Виды дыхательной гимнастики для похудения живота. Эффективные дыхательные упражнения для похудения живота: фото и описание

Знаете ли вы, какая существует связь между правильным дыханием и стройной фигурой? Оказывается, что при вдохе и выдохе, именно при помощи диафрагмы и брюшной стенки, производится массаж внутренних органов, что способствует похудению и поддержанию стройности фигуры. Задержке дыхания при этом придается большое значение.

Обычно задерживают дыхание на 30-60 секунд, а со степенью тренированности можно увеличить её до 2 минут и дольше. Глубина и частота дыхания являются приемами массажа внутренних органов. Например, плавный глубокий вдох с задержкой дыхания на 1-2 секунды и плавный выдох нормализуют деятельность внутренних органов. А глубокий вдох и задержка дыхания до 10 секунд и дольше, с последующим напряжённым и толчкообразным выдохом, улучшает их функцию. Жировые клетки сгорают при поступлении к ним кислорода.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ – это самое распространённое управляемое дыхание, которое выполняется утром и днем в обычном темпе. Исходное положение при полном дыхании: лёжа, сидя или стоя – как вам удобно. Сначала медленно, но с силой делают выдох, при этом втягивая брюшную стенку внутрь. Затем через нос медленно делают вдох: при этом сначала выпятить брюшную стенку, затем расширить нижние рёбра, приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние рёбра. В конце вдоха, когда лёгкие заполнятся воздухом, живот слегка втянуть, создавая опору лёгким, наполненным воздухом. Задержать дыхание на 1-2 секунды – и начинать выдох через нос с втягивания живота внутрь, а грудь держать слегка приподнятой и расправленной. Затем нужно постепенно расслаблять живот, сжимать рёбра и опускать плечи. По мере освобождения лёгких от воздуха — грудь и живот опускают, а брюшную стенку втягивают.
Это упражнение выполняют вначале 3 раза, а постепенно можно довести до 20 раз. Вдох и выдох производятся спокойно, без участия мышц.
После выполнения полного дыхания иногда появляются головокружение, лёгкая слабость, неприятное жжение за грудиной. Причина — нерегулярная тренировка.

Предлагаются специальные упражнения для овладения методикой полного дыхания, которые помогут вам отработать его по стадиям. Каждое упражнение включает в себя массаж внутренних органов и способствует похудению.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ или дыхание животом:
Исходное положение при нижнем дыхании: лёжа, сидя или стоя, кому как удобно. Все мышцы расслабить. Одну ладонь положить на живот, а другую – на грудь. Сделать медленный, но сильный выдох, брюшную стенку при этом втянуть внутрь. Затем медленно через нос сделать вдох — диафрагма при этом расслабляется, брюшная стенка выпячивается наружу, а нижняя часть лёгких наполняется воздухом.
Делая выдох — брюшная стенка втягивается внутрь, и воздух из лёгких выходит через нос. Выполняя подряд несколько дыханий (от 4 до 6), производятся волнообразные движения животом — это массирует желудок, печень и кишечник. Упражнение выполнять 3-4 раза в день.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ или грудное дыхание:
Исходное положение такое же. Одна рука лежит на груди, другая — на животе. В этом упражнении все внимание направлено на рёбра. Сделав выдох, медленно вдыхайте через нос, при этом расширяя рёбра грудной клетки в обе стороны. В это время наполняется воздухом средняя часть лёгких, а рука, лежащая на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Выдох делайте через нос, одновременно расслабляя рёбра. В среднем дыхании брюшная стенка и плечи не участвуют. Рука, лежащая на животе, остаётся неподвижной. Во время среднего дыхания массируются сердце, селезёнка, печень и почки. За одно занятие выполняют 4-6 дыханий. Повторяют 3-4 раза в день.

— упражнение ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ:
При верхнем дыхании все внимание направляется на верхнюю часть лёгких. Сделайте медленный вдох через нос, одновременно поднимая ключицы и плечи, при этом воздухом будет наполняться верхняя часть лёгких. Выдох делают тоже через нос, при этом постепенно расслабляют рёбра верхней части грудной клетки и опускают плечи. А живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторять 4-6 раз за одно занятие. Выполнять 3-4 раза в день. Во время верхнего дыхания происходит массаж лимфатических узлов грудной клетки и легких.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РЕЗКИЙ ВЫДОХ:
Для усиления кровообращения и более активного массажа лёгких применяют приём РЕЗКОГО ВЫДОХА. Делая полный вдох, одновременно поднять руки вверх и коснуться ими ушных раковин — задержать дыхание на 2-3 секунды. Затем резко наклониться, руки свободно опустить и расслабить, сделать энергичный выдох через рот, произнося слог «ха». Это упражнение повторить 3-5 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ С УДЛИНЁННЫМ ВЫДОХОМ:
Вдох делается на счёт 2-3, а выдох – на счет 4-6. Постепенно нужно вдох удлинять до счёта 4-5, а выдох – до счета 7-10. Следить за чёткостью ритма. Повторить 4-6 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение РАВНОМЕРНОЕ ДЫХАНИЕ С АКТИВАЦИЕЙ ВЫДОХА:
Сделать глубокий полный вдох через нос, затем удлинённый и предельно полный выдох через рот, как бы задувая свечу. Повторить 4-6 раз.

Сделать глубокий вдох через нос, а выдох — через полу сжатые губы в три-четыре коротких толчка. Это упражнение особенно полезно после длительного пребывания в душном помещении. Повторить 3-4 раза.

Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ:
Это упражнение обычно выполняют после физических нагрузок и во время остановок при беге трусцой и дозированной ходьбе. Делая полный глубокий вдох, медленно поднять руки вперёд и развести их в стороны, поворачивая ладони кверху. Одновременно приподнять голову. Делая полный выдох вернуться в исходное положение, повторяя движения рук и головы в обратном порядке.

Регулярно выполняя указанные дыхательные упражнения для похудения, вы будете способствовать нормальной деятельности всех внутренних органов, а также на протяжении долгих лет сохранять стройность и подтянутость своей фигуры.

Несмотря на обилие существующих диет и комплексов, способствующих снижению веса, лишний вес упорно не хочет покидать своих хозяев. Почему? Оставим в стороне случаи с лентяями, которые пытаются перехитрить самих себя (к примеру, после шести ни в коем случае нельзя есть, а после семи, украдкой - пожалуйста), таким персонам пенять можно только на самих себя. Поговорим о тех беднягам (как знать, может, вы как раз из их числа), которые, несмотря на все усилия и старания, не могут избавиться от лишних килограммов.

Вероятно, причина неудачной борьбы с лишним весом кроется в недостатке кислорода. Большинство людей использует поверхностное грудное дыхание, которое не может насытить им организм. Правильным считается именно так дышит новорожденный ребенок, именно такой способ дыхания максимально полезен. При диафрагмальном дыхании активно используется мышечная перегородка, разделяющая грудной и брюшной отделы. На вдохе диафрагма напрягается, распрямляется и раздвигает ребра, при этом мышцы живота напрягаются и выпячиваются, словно надувной мячик. Так объем легких увеличивается, благодаря чему человек способен вдохнуть больше кислорода. С выдохом диафрагма расслабляется и выгибается, при этом брюшные мышцы напрягаются и «прячутся» под ребра, объем легких резко сокращается, благодаря чему легкие освобождаются от углекислого газа.

При дыхании таким способом организм (в частности, работает на полную мощь, а значит, процесс похудения не заставит себя ждать.

для похудения?

Когда кислород в организм поступает в ограниченных количествах, энергия не может высвободиться в большом количестве, а значит, та ее часть, которая не была задействована в процессе окисления глюкозы и ее запасов (жиров), будет трансформирована в жир. Поэтому, чтобы похудеть, нужно предоставить организму как можно больше кислорода.

Как это сделать? Посредством выполнения анаэробных упражнений. Правда, во время активных физических нагрузок окисление жира станет происходить лишь спустя 30 минут от начала тренировки, а до тех пор как энергию будет использовать запасы глюкозы из печени.

Поэтому лучше освоить технику диафрагмального дыхания, которая будет насыщать организм кислородом. На диафрагмальном дыхании основываются многие лечебные методики и оздоровительные системы. К примеру, именно диафрагмальное дыхание лежит в основе такой распространенной нынче комплексной системы по оздоровлению организма и насыщению его кислородом, как бодифлекс.

По правилам бодифлекса, чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнений (т.е. избавиться от лишнего веса и сделать тело гибким), нужно овладеть техникой пятиэтапного дыхания.

1. Выдох через рот.

2. Быстрый вдох через нос.

3. Мощный полный выдох через рот.

4. Задержка дыхания.

5. Расслабление и спокойный вдох.

Изначально дыхательные упражнения стали практиковать йоги. В наше время это серьезное дополнение к нагрузкам при занятиях аэробикой. Методики правильного дыхания могут несколько варьироваться в зависимости от конкретной системы (бодифлекс, йога, оксисайз, и др.), но все они ставят своей целью максимальное насыщение кислородом, благодаря которому и происходит процесс сжигания жира.

для похудения. Изучаем ключевые моменты

При занятиях спортом выдох делается на усилии, а вдох - при расслаблении.

Ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание через силу.

При выполнении упражнений не нужно доводить себя до головокружения, при первых симптомах недомогания надо прекратить нагрузку и проанализировать свои ошибки.

Заниматься дыхательной гимнастикой для похудения нужно на пустой желудок.

Для начала используются самые простые упражнения, переход к сложным упражнениям осуществляется постепенно.

К примеру, самой простой считается техника повторного и очищающего дыхания. Она состоит в выполнении следующих упражнений:

трижды в день выполняется 10 циклов повторного дыхания (на четыре счета глубокий вдох + на четыре счета задержка дыхания + на четыре счета спокойный выдох). Обязательное условие: упражнение выполняется на свежем воздухе;
трижды в день выполняется очищающее дыхание. Оно идентично предыдущему, за исключением выдоха: с усилием воздух выдыхается через плотно сжатые губы небольшими порциями.

Правильное дыхание для похудения. Исключаем побочные эффекты

Не стоит практиковать дыхательные гимнастики гипертоникам, беременным женщинам, тем, кто страдает от мочекаменной и желчекаменной болезни, у кого есть проблемы с позвоночником. Также не применяется в работе с маленькими детьми и пожилыми людьми, если на то нет врачебных рекомендаций.

Правильное дыхание для похудения. Тренируемся легко

Следующие упражнения являются достаточно эффективными, правильное их выполнение подготовит вас к более сложным упражнениям, входящих в цикл той или иной оздоровительной методики (скажем, йоги или бодифлекса). Пока же мы осваиваем правильное дыхание, которое является первым шагом на пути к стройной фигуре и здоровому организму.

Итак, лежа на спине положите не очень тяжелую книгу на живот. Сделайте неглубокий вдох, с выдохом попытайтесь максимально очистить легкие от воздуха, для чего задействуйте также и мышцы живота: втяните живот и почувствуйте, как он прилипает к позвоночнику. При этом книга словно провалится в живот. Резко вдохнув через нос, максимально заполните легкие воздухом и надуйте живот. При этом книга поднимется вверх. Резко выдохните и втяните живот. Повторите это упражнение пять-шесть раз. Возможно, вы почувствуете легкое (!) головокружение, это нормально: организм насыщается кислородом; нормальным также считается желание откашляться: застоявшаяся в легких слизь выходит наружу.

На пути к работе, находясь в транспорте, можно выполнить дыхательное упражнение квадратом. На каждые четыре счета выполняется глубокий вдох - задержка дыхания - выдох - задержка дыхания. Выполнять упражнение следует не менее трех минут. Оно весьма эффективно при стрессовых нагрузках и нервном напряжении.

Еще один важный вопрос для худеющего человека - вопрос правильного питания. Причем, суть этого процесса заключается не столько в употреблении только полезных продуктов, сколько в правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Вообще, идеально разработать меню (с помощью врача) и следовать ему день за днем. Возьмите на вооружение рецепты правильного питания для похудения (это тема отдельной статьи, поэтому упомянем об этом вскольз), блюда, приготовленные по таким рецептам, учитывают потребности худеющего организма, а потому являются тем элементом, который ускоряет процесс приобретения желанной стройности.

Правильное дыхание для похудения - ключ к успеху. Однако не стоит забывать о сбалансированном питании и об активных физических нагрузках. Только так можно привести фигуру в порядок и, что не менее важно, нормализовать работу органов и систем в организме.

Многие женщины, решившие сбросить лишний вес, сталкиваются с проблемой похудения живота. Не зря он считается одной из самых стойких зон, на которые накладываются все внедиетные пирожки, пончики и кексики. Большинство упражнений, которые предлагаются для того, чтобы сжечь жир на животе, имеют неоднозначный эффект: физические нагрузки, неправильно выполняемые, тренируют мышцы, оставляя прослойку, их скрывающую, на месте. Диеты же истязают упорных дам настолько, что во время этой "пытки" они ничего от усталости сделать не способны. Голодные обмороки и бессонница прилагаются в качестве специального подарка. Поэтому дыхательная гимнастика для похудения живота в этом смысле - истинная находка.

Что из себя представляет?

Дыхательная гимнастика представляет собой комплекс специфических упражнений для дыхания. При правильном их выполнении организм насыщается кислородом и происходит массаж внутренних органов, что, в свою очередь, способствует сжиганию жиров в области живота.

Преимущества

Как действует?

Виды дыхательной гимнастики для похудения живота

Стремительно развивающаяся техника набирает все больше популярности, потому у нее существует огромное количество вариаций, задействующих те или иные группы мышц, требующие больше или меньше времени, оптимизирующие тренировки и так далее. Некоторые из них считаются эффективнее других и потому более известны. Заслуженно ли это?

Гимнастика Стрельниковой

А. Н. Стрельникова разработала свою методику примерно в тридцатых годах прошедшего столетия. Она предназначалась для певцов и артистов и помогала им восстановить голос. С тех пор прошло много лет, и сейчас все больше используется дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой. Впрочем, эти упражнения по-прежнему благотворно влияют не только на сжигание жиров, но и на голос, а также являются отличной профилактикой простудных заболеваний, так как задействуют не только мышцы живота, но и голосо-речевой аппарат.

Основные движения

Глубоко вдохнуть, втянуть живот, плотно сжать губы. Понемногу резко выталкивать через губы набранный воздух, то смыкая, то размыкая их. Повторить упражнение двадцать раз.
Глубоко и медленно вдохнуть. Задержать дыхание. На счет четыре так же медленно выдохнуть. Повторять до пятнадцати раз.
Упражнение выполняется сидя, с прямой спиной. Втянуть живот, напрячь брюшные мышцы. Дышать только диафрагмой. На первом занятии тренировка повторяется десять раз, потом число повторений постепенно увеличивают до сорока.
Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол, одну руку положить на живот, вторую - на грудную клетку. Дышать, поочередно надавливая на указанные области.

Тренировки по методике Стрельниковой, как свидетельствуют отзывы, позволяют скинуть три-пять килограмм за месяц регулярных занятий, повысить иммунитет и развить голосо-речевой аппарат.

Гимнастика Марины Корпан: отзывы

В курсе этих упражнений задействована также и йога. Дыхательная гимнастика для похудения живота Марины Корпан - это сочетание правильного дыхания, растяжки и укрепления мышц. Согласно отзывам, это одна из самых эффективных техник для снижения веса. Благодаря ей женщины с легкостью избавляются от лишних килограммов. Еще остаются сомнения о действенности такого метода, как дыхательная гимнастика для похудения? Польза (отзывы о методике Марины Корпан это подтверждают) очевидна: до десяти килограмм за один-два месяца. Причем это происходит без диет и физических нагрузок.

Оксисайз vs бодифлекс

Марина Корпан - популяризатор правильного глубокого дыхания на постсоветском пространстве. Она записала видеоуроки, в которых детально рассматривает технику, которую можно определить термином "дыхательная гимнастика для похудения живота оксисайз". "Оксисайз" по сути и переводится как "дыхательная гимнастика", но на просторах нашей родины прижились оба названия, причем первое обычно относят как раз к упражнениям Марины Корпан.

Наряду с оксисайзом вспоминается бодифлекс - также одна из техник Марины. Они весьма похожи, причем первое - облегченная версия второго. Как уже было сказано, применяются не только тренировки дыхания, но и упражнения из йоги, потому новичкам лучше начинать с оксисайза, постепенно переходя к бодифлексу.

Упражнения из оксисайза

Выполняются стоя:

Резко вдохнуть через нос, заполнив воздухом живот.
Задержать дыхание, растянув рот в широкой улыбке.
Расслабить брюшные мышцы.
Вдохнуть еще немного воздуха, втянуть живот в себя.
Задержать дыхание и покачивать бедрами из стороны в сторону.
Напрячь ягодичные и тазовые мышцы, сделать три маленьких вдоха через нос.
Все еще напрягая мышцы, выдохнуть через губы, сложенные трубочкой, медленно.
Выполнить три коротких выдоха через нос.

Повторять его можно в любое время в любом месте, по мере возможности, однако не забывая о ежедневной периодичности.

Упражнения бодифлекс

Основная поза для упражнений бодифлекс:

Цикл из пяти упражнений бодифлекс:

Медленно выдохнуть воздух через рот. Губы при этом должны повторять форму буквы "о".
Громко и сильно вдохнуть воздух через нос. Заполнить легкие кислородом полностью. Задержать воздух.
Напрячь брюшные мышцы, выдохнуть воздух через диафрагму.
Втянуть живот настолько сильно, насколько возможно. Посчитать до двадцати четырех, расслабить мышцы.
Вдохнуть глубоко, заполнив легкие воздухом.

На стартовом занятии повторить цикл пару раз, больше не стоит, но в следующие разы постепенно увеличивать количество повторений.

Специальный комплекс:

Втянуть живот. Правым локтем упереться в правое колено.
Правую ногу поставить в сторону. Напрячь носок, не отрывая ступней от пола.
Переместить вес на левую ногу, согнутую в колене.
Тянуться левой рукой вверх, важно при этом почувствовать растяжение в области талии.
Задержаться в таком положении. На счет восемь - расслабиться.
Повторить то же самое для противоположной стороны тела.

Упражнения бодифлекс можно позаимствовать и у Грир Чайлдерс - всемирно известного тренера по дыхательной гимнастике для похудения живота. Любителям западных технологий точно стоит посмотреть хотя бы один ее видеоурок.

Подтянутый и стройный силуэт, о котором мечтает каждая, это тяжелая работа, требующая серьезного подхода и большой самоотдачи. Грамотно выстроенная диета и регулярные физические нагрузки обязательно принесут свои желанные плоды, но в современном ритме жизни не всегда удается найти время на посещение фитнес-центров и соблюдения режима питания. Кроме того, для сжигания жировых отложений в самых труднодоступных местах правильных перекусов и упражнений мало.

Решить проблему лишних сантиметров поможет дыхательная гимнастика для похудения живота и бедер. Эта методика не требует подготовки, финансовых вложений и подходит абсолютно всем.

Суть методологии

Научно доказано, что избавление от подкожного жира невозможно без поступления к проблемным зонам достаточного объема кислорода. Дыхательная гимнастика для похудения живота решает эту задачу. При обычном дыхании мы, как правило, недополучаем порядка 20 процентов кислорода, из-за чего ткани и органы страдают от гипоксии, а обмен веществ и выделение энергии замедляются. Правильное дыхание возможно лишь при интенсивном напряжении различных групп мышц, что усиливает кровообращение и обеспечивает богатый поток кислорода именно туда, где происходит максимальная работа мускулов. Все это в сумме запускает естественный процесс интенсивного сжигания жира.

Виды дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для похудения живота имеет 4 наиболее популярных вида:

Дыхательная гимнастика для похудения живота Бодифлекс
Оксисайз
Цзяньфэй

Расскажем подробнее о каждом методе.

Комплекс упражнений по методу Стрельниковой не только помогает избавиться от лишних килограмм, но и укрепляет весь организм в комплексе и является отличной профилактикой простудных заболеваний.

Вот основные движения из цикла тренировок «Дыхательная гимнастика для похудения живота Стрельниковой»:

Делаем глубокий вдох, при этом максимально втягивая в себя живот. Плотно сжимаем губы и резкими движениями выталкиваем понемногу ртом набранный воздух. Повторение примерно 20 раз.
Медленно и глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание, считаем до 4х и медленно выдыхаем. Повторение – не менее 15 раз.
Садимся на табурет, выпрямляем спину и сильно напрягаем мышцы живота, начинаем глубоко дышать исключительно диафрагмой (Для справки: диафрагма — большая мышечная перегородка, которая разделяет органы грудной и брюшной полостей). Повторение: десять раз на стартовом занятии, при дальнейших тренировках увеличиваем до сорока повторений.
Ложимся спиной на ровный пол, правую руку кладем на живот, а вторую — на грудь. Делаем обычные вдохи и выдохи, при которых по очереди несильно давим на области под руками.

Одновременно с дыхательной гимнастикой для похудения вы можете применять гречневую диету для похудения .

Для похудения гимнастику можно дополнить английской диетой на 21 день. Что нужно знать про эту диету, можно прочесть в .

Применяя дыхательную гимнастику, вы можете использовать также — — правильное питание для роста мышц.

Гимнастика бодифлекс

Бодифлекс сочетает в себе дыхательные упражнения и упражнения из йоги.

Для начала научимся основной позе Бодифлекс, в которой выполняются все дыхательные упражнения:

Встаньте и поставьте ноги так, чтобы промежуток между ними был примерно 35 см.
Ладонями опираемся на чуть согнутые ноги, примерно на 3 см выше колен.
Подбородок должен находится параллельно полу, взгляд направлен вперед.

Округляем губы и медленно выдыхаем воздух.
Сильно, с громким звуком делаем вдох через нос, заполняя легкие до отказа и задерживаем дыхание.
Выдыхаем диафрагмой воздух, при этом сильно напрягая живот.
Задерживаем дыхание на 24 такта, при этом втягивая живот по максимуму. Далее – расслабляемся.
Максимально глубоко вдыхаем.

Для начала достаточно пары повторений, но постепенно их количество можно увеличить.

Также есть специальный комплекс – дыхательная гимнастика для похудения живота бодифлекс:

Втянув живот, ставим правый локоть на правое колено.
Правую ногу ставим в сторону и напрягаем носок, не отрывая ногу от пола.
Перемещаем вес на левое согнутое колено.
Свободную руку поднимаем вверх и тянемся ею как можно дальше, чувствуя растяжение мышц от талии до подмышки.
Задерживаем эту позу до счета 8, расслабляемся и повторяем для противоположной.

По сути оксисайз – упрощенный бодифлекс. Каких-то специальных упражнений на различные группы мышц нет, при выполнении всех дыхательных действий необходимо напрягать мышцы пресса.

Резко делаем вдох через нос, наполняющий диафрагму и максимально раздувающий живот.
Задерживаем дыхание и широко улыбаемся.
Расслабляем мышцы живота.
Вдыхаем еще немного воздуха и сильно втягиваем живот в себя.
Снова задерживаем дыхание и начинаем покачивание бедрами влево и вправо.
Напрягаем ягодичные и тазовые мышцы, делаем три небольших вдоха носом.
Не переставая напрягать мышцы, выпускаем весь накопившийся воздух через вытянутые трубочкой губы.
Заканчиваем упражнение тремя короткими выдохами через нос, не забывая про сильное напряжение всех мышц.

Научившись этой базовой технике дыхания, вы сможете применять ее в любое время дня, занимаясь привычными делами, а ненужные жировые отложения будут таять словно сами собой.

Дыхательная гимнастика помогает не только похудеть без диет и тренировок, но и замедлить процесс старения. Выберите одну из пяти эффективных программ и сделайте свою фигуру идеальной всего за 15 минут в день!

Избыточный вес – это нарушение работы всего организма. Чтобы процесс похудения был эффективным и гармоничным, нужен комплексный подход к его восстановлению. Как правило, для этого необходимо придерживаться сбалансированной диеты и обеспечить телу достаточную физическую нагрузку. Однако многие из желающих сбросить лишние килограммы не всегда могут слишком сильно ограничивать себя в питании или заниматься спортом – по уважительным причинам или из-за нехватки силы воли. Кроме того, изнурительные диеты или тренировки нередко оказываются мало результативными, а видимые успехи становятся заметными только через несколько месяцев. Поэтому многие худеющие на полпути отказываются от борьбы, разуверившись в своем успехе. Выходом из этой ситуации может стать дыхательная гимнастика для похудения. В отличие от физических упражнений она позволяет уже после нескольких тренировок увидеть положительные результаты, причем без жестких ограничений рациона.

Польза

Эффективность дыхательных практик доказана временем и большим количеством реальных примеров: благодаря таким занятиям тысячи людей разного возраста стали стройнее, улучшили свое здоровье. Методики правильного дыхания способствуют активизации многих важных для похудения процессов:

притуплению чувства голода;
улучшению пищеварения;
расщеплению жировых отложений;
повышению бодрости;
укреплению иммунитета.

Всего 15 минут регулярных занятий дыхательной гимнастикой в день позволяют во много раз ускорить потерю лишних килограммов, обеспечивают сохранение стабильного веса на протяжении длительного времени.

Как это работает

От качества дыхания зависит количество поступающего в кровь кислорода. Его увеличение благотворно воздействует на основные системы, включая:

пищеварительную – активизируются метаболические процессы;
выделительную – выводятся токсические вещества;
эндокринную, нервную – снимаются стрессы, напряжение.

Дыхательная гимнастика – единственный вариант похудения, который способствует не только снижению общей массы тела, но также локальному уменьшению проблемных зон, чего невозможно добиться никакими другими естественными способами.

Влияние на пищеварение

Устойчивое снижение веса или появление новых жировых отложений находится в прямой зависимости от скорости переработки поступившей пищи в полезную энергию. Именно кислород обеспечивает всасывание питательных веществ кишечником, поэтому его недостаточное поступление при так называемом «поверхностном» дыхании значительно замедляет метаболизм и расщепление жиров.

Особенно в этом плане полезна дыхательная методика для женщин 40 лет и старше, когда начинают происходить неприятные гормональные изменения организма, в результате которых ухудшается обмен веществ, появляется избыточный вес, как правило, в области живота или других проблемных зонах. В этом возрасте даже диеты с тренировками зачастую оказываются бессильными. Но специальные техники дыхания, обеспечивающие достаточное насыщение крови кислородом, способны замедлить возрастные изменения, предупредив появление лишних килограммов. По сути, такая система незаменима для быстрого похудения живота в любом возрасте. При обычных тренировках или диетах именно эти жировые отложения расщепляются труднее всего, тогда как особые техники дыхания позволяют избавиться от них в первую очередь.

Очищение организма

Дыхательные занятия способствуют активному выведению вредных веществ, накапливаемых в жировых клетках. Около 70% этих токсинов можно перевести в газообразное состояние, а затем просто выдохнуть при правильном дыхании. Также кислород окисляет жировые отложения, способствуя более быстрому разрушению жировых клеток, что приводит к снижению веса с уменьшением объема всех проблемных зон.

Избавление от стрессов и переедания

Еще одно полезное действие дыхательной практики – снижение уровня гормонов стресса в крови. Благодаря такому воздействию удается устранить одну из основных причин избыточной массы тела, связанную с привычкой «заедать» стресс.

Любая дыхательная гимнастика для быстрого похудения основана на одном принципе: специально разработанная схема вдоха-выдоха способствует поступлению большего, чем при обычном дыхании, количества кислорода, а выполняемые при этом упражнения обеспечивают его приток к проблемным участкам и активизацию всех жиросжигающих процессов в организме.

Для получения указанных выше результатов необходимо всего лишь начать правильно дышать, совмещая особые техники дыхания с несложными тренировками. Такая тренировка не связана с большими усилиями, не требует много времени на занятия, но обязательно должна выполняться со строгим соблюдением всех требований.

Правильное похудение с помощью дыхательной гимнастики

Чтобы занятия были эффективными и принесли реальную пользу, любая подобная техника требует соблюдения трех основных правил:

тренировки должны быть регулярными, причем решающую роль играет не интенсивность, а именно постоянство;
не следует сочетать занятия с очень строгой диетой, достаточно перейти на правильное питание, поскольку при таких тренировках затрачивается огромное количество энергии, которую обязательно нужно восполнять;
заниматься нужно только на пустой желудок (за исключением техники оксисайз), лучше всего для этого подходит утренняя пора, сразу после пробуждения или в любое другое время – через три часа после еды.

То, как делать дыхательные и физические упражнения правильно и каким образом сочетать их между собой, в каждой методике описывается по-своему. При этом существует немало нюансов, от точности соблюдения которых, зависит эффективность конечного результата.

Виды

Существует несколько основных разновидностей дыхательных техник, большинство из которых представляют собой самостоятельную лечебно-профилактическую программу, которая отлично сочетается с другими мероприятиями, направленными на похудение. Также дыхательная гимнастика нередко бывает частью оздоровительных практик, например, йоги.

К самым распространенным видам таких методик относятся:

оксисайз;
Стрельниковой;
цзяньфэй;
цигун.

Кроме того, существует отдельная дыхательная гимнастика для быстрого похудения живота, которая наиболее востребована у людей с лишним весом, поскольку помогает уменьшить самую проблемную зону и очень быстро дает видимые результаты.

Дыхательная гимнастика для живота

Данная методика отличается от всех остальных тем, что комплекс упражнений, который проводится в сочетании с правильным дыханием, направлен на тренировку не всего тела, а только пресса и талии. Хотя при этом происходит положительное влияние на весь организм, поскольку кислород активизирует все необходимые для его жизнедеятельности процессы.

Универсальная методика

Перед тем, как заниматься по этой системе, следует освоить особую технику диафрагмального дыхания, научившись:

делать быстрый вдох носом;
медленно выдыхать через рот на шесть счетов.

Также важным условием таких занятий является сильное напряжение брюшных мышц при каждом выдохе и расслабление на вдохе.

Для женщин 40 лет и старше

Специальная система дыхания для женщин среднего или старшего возраста помогает убрать жировые отложения на животе, которые очень сильно портят фигуру. Комплекс состоит из 4 упражнений и выполняется как утренняя гимнастика в течение 15 минут. Дышать нужно следующим образом:

медленно вдохнуть носом, медленно выдохнуть ртом;
медленно вдохнуть носом, выдохнуть двумя резкими выдохами через нос;
медленно вдохнуть носом, медленно выдохнуть через нос, затем сделать два резких довыдоха;
медленно вдохнуть носом, немного выдохнуть через нос, закончить выдох ртом.

При каждом вдохе надо максимально втягивать живот, при выдохе – расслаблять и выпячивать. Все упражнения повторяются три раза подряд, а затем по кругу.

Ежедневное выполнение этих упражнений помогает очень быстро привести в норму пресс, подтянуть живот, уменьшить талию. Однако более эффективным для похудения будет занятие не для отдельных мышц, а для всего тела комплексно. Поэтому лучше обратить внимание на одну из самых известных в мире дыхательных практик – бодифлекс. Эта уникальная система была разработана 53-летней матерью троих детей, которая смогла с ее помощью перейти с 56 на 44 размер одежды.

Бодифлекс

Программа бодифлекс основана на сочетании аэробного дыхания и специальных упражнений-поз. Занятия выполняются в медленном темпе, но при этом обеспечивают нагрузку в несколько раз выше, чем или силовые упражнения.

Особенности методики

Бодифлекс, как большинство подобных программ, тоже предполагает дыхание диафрагмой, но его особенностью является то, что при выполнении некоторых упражнений надо издавать довольно громкие звуки. При этом вдох всегда делается через нос, выдох – через рот. Одно дыхательное упражнение длится 22 секунды, но считать их не нужно – при правильном выполнении все получится само собой.

Схема дыхания следующая:

выдохнуть весь воздух, затем довыдохнуть его остатки, немного округлив и вытянув губы вперед;
быстро, резко, глубоко вдохнуть, как после длительной нехватки воздуха;
задержать дыхание на 3 секунды;
резко выдохнуть следующим образом: сильно открыть рот, напрячь диафрагму и брюшные мышцы, сделать взрывной выдох со звуком «п-а-х-х»;
задержать дыхание, насколько это возможно (рекомендуется на восемь счетов), максимально втянув живот;
сделать вдох полной грудью, расслабив все мышцы, чтобы получился звук «с-ш-ш».

Даже одно такое занятие способствует усиленному поступлению кислорода, который активизирует расщепление жиров, вызывает подъем настроения, улучшает самочувствие, наполняет тело энергией.

Одновременно с дыхательными, в бодифлекс выполняются физические упражнения, которые разделяются на три вида:

изометрические, работающие с одной группой мышц;
изотонические, заставляющие работать несколько мышечных групп;
растягивающие, направленные на развитие эластичности.

Именно благодаря такому комплексному подходу обеспечивается быстрое получение видимых результатов.

Результаты тренировок

Большое количество кислорода, поступающее в кровь при аэробном дыхании, способствует активизации важных для похудения процессов:

ускоряется метаболизм, налаживается пищеварение;
усиливается лимфоток, что улучшает выведение вредных веществ;
повышается интенсивность сокращения желудка, способствующая уменьшению его объема;
активизируется расщепление жира, благодаря чему исчезает подкожная жировая прослойка.

В результате регулярных тренировок наблюдается:

уменьшение объемов;
устранение целлюлита;
избавление от психоэмоционального напряжения, повышение настроения;
улучшение состояния кожи;
нормализация работы всех систем, органов, процессов;
общее оздоровление, омоложение тела;
обретение гибкости, изящности, грациозности.

Данная методика не требует много времени, подходит для всех возрастов и обеспечивает быстрое получение видимого эффекта – за одну неделю можно избавиться от 5-10 см в объемах.

Всего один час бодифлекса позволяет сжечь 3500 ккал, тогда как при такой же продолжительности по времени сжигают 150 ккал, занятия аэробикой – 250 ккал, бег – 700 ккал.

Уникальность системы бодифлекс проявляется в том, что она одновременно уменьшает общие объемы, корректируя конкретные проблемные зоны. Однако столь высокая нагрузка подходит далеко не для каждого организма, поэтому приступать к ней нужно с осторожностью, учитывая противопоказания и возможные последствия.

Противопоказания

Бодифлексом запрещено заниматься при наличии:

серьезных сердечнососудистых заболеваний;
повышенного артериального давления;
проблем с позвоночником (послеоперационный период, наличие имплантатов);
острых воспалительных или инфекционных процессов;
обострения хронических заболеваний;
опухолевых новообразований;
любых кровотечений;
беременности.

Еще одно ограничение – нельзя выполнять дыхательные упражнения бодифлекс на полный желудок, иначе возможна тошнота или рвота. Заниматься нужно только натощак, лучше всего, если это будет утренняя пора сразу после пробуждения, либо позже, но через три часа после еды. Тренировки должны проводиться на свежем воздухе или в хорошо проветренной комнате. Также не следует начинать занятия без предварительного освоения техники дыхания, на которое обычно требуется около 4 недель ежедневных тренировок.

Если система бодифлекс не подходит по каким-то параметрам или кажется слишком жесткой, можно обратить внимание на другую методику – оксисайз. Механизм похудения здесь такой же, но основывается на более мягкой системе дыхания без резких выдохов, поэтому такие дыхательные занятия подходят абсолютно всем.

Оксисайз

Оксисайз – это инновационная программа похудения американки Джил Джонсон, очень похожая на технику бодифлекс, но имеющая некоторые отличия. Основные преимущества заключаются в том, что у этой программы абсолютно нет противопоказаний, а занятия можно проводить даже после еды. С другой стороны, такая система подходит только тем, у кого лишний вес связан с избытком жировых отложений. Если нужно избавиться от мышечной массы, оксисайз не принесет существенной пользы.

Особенности методики

Данная техника основана на сочетании непрерывного диафрагмального дыхания с определенной нагрузкой на конкретные мышцы. Ее главная особенность – цикл дыхания для одного упражнения, который выполняется по особой схеме:

один вдох;
три довдоха;
один выдох;
три довыдоха.

В отличие от бодифлекс упражнения выполняются при постоянном дыхании без задержек и без резкого втягивания живота под ребра, что делает такую технику менее стрессовой для организма.

Результаты тренировок

Оксисайз в первую очередь борется с лишними объемами, практически не уменьшая вес, поскольку устраняет только жир, который имеет небольшую массу. Но если во время занятий соблюдать правильное питание, то можно одновременно избавиться от лишних килограммов. Автор данной программы рекомендует четырехразовое питание с преобладанием натуральных продуктов и отказом от всей вредной пищи. При этом нельзя слишком снижать калорийность рациона – он должен составлять 1500-1700 калорий.

Поскольку такая кислородная методика больше работает на сжигание жира, то наибольшей эффективности удается достичь в борьбе с целлюлитом и уменьшении проблемных зон – живота, рук, бедер, на которых обычно появляется больше всего отложений. Если же надо убрать не только жир, но также стать изящнее, уменьшив объемы мышц, больше подойдет система похудения Стрельниковой.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Методика правильного дыхания, разработанная Александрой Стрельниковой, изначально предназначалась для лечения органов дыхания. Но, поскольку при регулярных занятиях было замечено значительное уменьшение объемов тела, такую систему начали применять с целью похудения.

Особенности методики

Дыхательная гимнастика Стрельниковой считается «парадоксальной», так как представляет собой большое количество быстрых движений, после которых выполняются вдохи с не расширяющейся грудной клеткой. Для достижения положительного результата похудения по данной программе требуется соблюдение несколько важных правил:

основу занятий составляет вдох – он должен быть резким, шумным, напоминающим шмыганье носом;
выдох следует после каждого вдоха – он должен быть абсолютно естественным без задержки или выталкивания воздуха;
все движения выполняются на вдохе в темпе строевого шага;
количество подходов и вдохов надо увеличивать постепенно, при этом число подходов должно всегда оставаться кратным 4, число вдохов – 8;
перерыв между подходами – 3-5 секунд.

Регулярное выполнение таких упражнений приводит к увеличению объема легких, вырабатывает привычку правильно дышать, сохраняет ускоренный обмен веществ в дальнейшем.

Результаты тренировок

Эффективность системы Стрельниковой основана на ускорении обмена веществ, которое достигается благодаря тому, что воздух при коротких и резких вдохах максимально глубоко проникает в легкие и поставляет в кровь большое количество кислорода. Благодаря этому запускается целый ряд процессов:

улучшается кровоснабжение, лимфоток;
активизируется метаболизм;
расходуется значительное количество внутренней энергии;
расщепляется подкожный жир, обеспечивая поступление этой энергии;
устраняются нервно-психические расстройства;
повышает тонус, улучшается настроение;
снимаются местные застойные явления.

Благодаря указанным действиям вес не возвращается, а приобретенная стройность не теряется со временем. Кроме того, система Стрельниковой помогает не только похудеть, но и оздоровиться, укрепить организм, предупредить развитие многих заболеваний. Однако перед тем, как начать заниматься, следует убедиться в наличии противопоказаний.

Противопоказания

Считается, что система Стрельниковой подходит всем и не имеет противопоказаний. Но заниматься по такой методике не рекомендуется в случаях:

острых состояний с жаром;
тяжелых нарушений в работе органов или систем;
острых тромбофлебитов.

Кроме того, не следует относиться к этой системе, как к единственному методу избавления от лишнего веса. Она будет работать только одновременно с правильным питанием и физическими нагрузками. Для того чтобы похудеть без диет и занятий спортом лучше подойдет китайская методика цзяньфей. Как утверждает Роза Юй Бинь, которая впервые представила данную систему в России, за 2 месяца она избавилась от 10 кг, не предпринимая для этого ничего, кроме дыхательных упражнений.

Китайская гимнастика цзяньфэй

Принцип похудения с помощью цзяньфей основан на том, что такие занятия помогают притупить аппетит и значительно сократить количество потребляемой пищи. Этот вид дыхательной системы также основан на диафрагмальном (брюшном) дыхании, но с одновременным выполнением всего трех простых упражнений-поз.

Особенности методики

Практика правильного дыхания по методике цзяньфей способна кардинально изменить не только фигуру, а даже внутренний мир человека. Перед тем как делать такие упражнения, нужно очистить сознание, сосредоточившись на поставленной цели.

Тогда как многие диеты не всегда дают ожидаемое похудение, нередко даже вредят здоровью, китайская гимнастика цзяньфэй является не только эффективной и безопасной, а даже необходимой человеку. При ее выполнении активизируются собственные силы организма, включаются процессы его самовосстановления.

Техника выполнения представляет собой последовательное сочетание «верхнего» и «нижнего» дыхания, при этом техника вдоха-выдоха является отдельной для каждого упражнения:

«волна» – глубокий медленный вдох с втягиванием живота и приподниманием груди, затем секундная задержка и такой же выдох с выпячиванием живота и втягиванием груди;
«лягушка» – чередование вдохов-выдохов ртом и носом с задержкой дыхания на 3-5 секунд и полным заполнением воздухом живота;
«лотос» – дышать нужно в три этапа: первые пять минут контролировать вдох и выдох, делая их глубоко, медленно, без поднятия живота и груди; затем пять минут – естественный неконтролируемый вдох, затем такой же, как на первом этапе глубокий, долгий, расслабляющий выдох; в завершение десять минут просто естественно дышать, не обращая внимания на глубину и ритм.

Выполняя всего три этих упражнения, можно добиться значительного снижения веса и общего оздоровления. При этом каждое из них имеет свое направленное действие:

«волна» снижает аппетит, устраняет чувство голода, способствует более быстрому насыщению, его можно выполнять до, или вместо еды;
«лягушка» нормализует кровообращение, разгоняет метаболизм, улучшает работу ЖКТ;
«лотос» устраняет усталость, успокаивает, придает энергии.

Можно выполнять весь комплекс сразу или каждое упражнение по отдельности с разной частотой в зависимости от потребностей организма или наличия конкретных проблем.

Результаты тренировок

Гимнастика цзяньфей способствует насыщению кислородом всех органов, что способствует:

улучшению метаболизма;
нормализации водно-солевого баланса;
восстановлению тканевого газообмена;
укреплению и оздоровлению организма.

Помимо устранения голода, тренировки цзяньфей снимают усталость и напряжение, нормализуют важные процессы в организме. Благодаря этому человек избавляется от лишних килограммов постепенно, без вреда для здоровья.

Результат похудения по данной системе зависит от соблюдения рекомендованных правил и систематичности занятий. Если все делать правильно, то потеря веса начнется буквально со второго дня, а спустя 3 месяца можно избавиться от 8-12 килограммов.

Противопоказания

Из трех указанных упражнений противопоказания существуют только у «лягушки» – не рекомендуется делать его:

при беременности;
при болезнях позвоночника;
в послеоперационный период;
при склонности к внутренним кровотечениям.

Упражнения «волна» и «лягушка» нужно выполнять натощак. «Лотос» – это только поза для медитации, не требующая никаких усилий, поэтому не имеет никаких ограничений. Результат на такой системе достигается стабильно, но довольно медленно. Для ускоренного похудения, но не менее полезного, больше подходит древняя китайская практика цигун.

Цигун

Цигун – это система традиционных упражнений, появившихся на основе даосских психопрактик, направленных на оздоровление души и тела. Она включает целый комплекс разных методик, из которых для похудения используется сочетание специальной диеты с особой техникой дыхания.

Особенности методики

Дыхательная гимнастика цигун является частью оздоровительной практики и основывается на сочетании особой техники дыхания со здоровым рационом. Диета требует соблюдения нескольких принципов:

гармонии всех вкусов: соленого, сладкого, горького, кислого, острого;
отказ от мяса;
отсутствие переедания;
ужин за 4 часа до сна.

Больше никаких ограничений, все остальное – по правилам сбалансированного питания. Но крайне важно одновременно с нормализацией рациона правильно выполнять дыхательные упражнения.

По своей сути, цигун – это не столько гимнастика, сколько работа с энергией Ци, свободное течение которой обеспечивает здоровье организма. Особенностью такой системы является наличие большого количества типов дыхания, основными из которых являются:

естественное – неглубокое, свободное, мягкое, долгое;
прямое брюшное – осуществляется при помощи живота: выпячивания на вдохе, втягивания на выдохе;
обратное брюшное – противоположное прямому: втягивание на вдохе, выпячивание на выдохе;
с задержками – после вдоха или выдоха разной продолжительности;
латентное – нитевидное, практически незаметное окружающим.

Все эти типы дыхания могут сочетаться между собой, образуя другие разновидности.

Кроме того, в цигун существует множество упражнений, которые разделяются на три категории:

статические;
динамические;
на равновесие и координацию.

Они выполняются не все сразу. Здесь главное – тщательно отработать одно движение и только после этого начинать другое.

Результаты тренировок

Китайская дыхательная гимнастика позволяет контролировать вес без чувства голода или усталости от физической нагрузки. В результате занятий:

кровь обогащается кислородом, улучшается кровоток, что снижает аппетит, проясняет ум;
устраняется стресс и напряжение, ведущее к перееданию;
повышается скорость метаболических процессов;
излечиваются заболевания, являющиеся причинами ожирения;
укрепляются мышцы;
повышается эластичность тканей.

Кроме того, цигун можно выстроить так, чтобы избавляться от конкретных проблем с учетом индивидуальных особенностей организма.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься гимнастикой цигун при очень сильной усталости, после бессонницы или сильного нервного напряжения. Только спокойное состояние обеспечит получение максимального эффекта. Непосредственно перед занятиями и после них нельзя употреблять ничего холодного, поскольку считается, что такая еда забирает энергию желудка и сводит на нет пользу любого упражнения. Кроме того, существует целый перечень состояний, при которых практики цигун противопоказаны:

общая тяжесть или слабость;
психические расстройства;
сердечнососудистые нарушения;
заболевания крови;
проблемы опорно-двигательного аппарата;
сильные патологии строения тела;
рецидив хронических заболеваний;
прием сильнодействующих препаратов;
послеоперационный период;
сильные отклонения от нормальной температуры тела;
слишком интенсивные занятия спортом.

Следует отметить, что даже при наличии противопоказаний практика цигун может быть эффективной, но заниматься нею можно исключительно под руководством Мастера.

Кроме того, существуют другие комплексы дыхательной гимнастики, которыми можно воспользоваться вместо цигун. Следует знать, что из всех дыхательных методик женщинам не рекомендуется только индийская система йогов – так называемая пранаяма, поскольку она старит лицо.

Решив худеть или оздоравливаться с помощью дыхательной гимнастики, нужно осознанно выбрать тот вид, который лучше всего соответствует поставленным целям, индивидуальным особенностям, потребностям и проблемам организма с учетом состояния здоровья, характера, образа жизни.

Только при правильном подходе и строгом соблюдении всех рекомендаций можно действительно не только похудеть, но и качественно оздоровиться.