Упражнения для беременных на фитболе. Польза и эффективность упражнений для беременных на фитболе

Второй триместр беременности – это самое благоприятное и безопасное время для начала занятий на фитболе . Токсикоз первого периода почти у всех женщин миновал и не будет мешать полноценной тренировке. Гормональный фон стабилизировался.

Повысилась работоспособность, а физические нагрузки уже не несут такой опасности прерывания беременности, как в первые три месяца. По шевелению малыша в животе мама может судить о его состоянии во время упражнений. Это будет способствовать комфортному прохождению тренировки. Поэтому заниматься на фитболе в этот период гестации не только можно, но и нужно.

Польза

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре принесут неоспоримую пользу при соблюдении правил выполнения упражнений.

Для здоровья мамы

Упражнения на большом резиновом мяче помогут будущей маме :

1. снять напряжение с мышц, окружающих позвоночник;
2. нормализовать работу кровеносной системы;
3. улучшить функционирование дыхательной системы;
4. оздоровить сердечно-сосудистую систему;
5. улучшить обмен веществ и кровоснабжение всех внутренних органов;
6. укрепить мышцы малого таза;
7. улучшить координацию и развить чувство равновесия;
8. предотвратить варикозное расширение вен, развитие остеохондроза позвоночника и геморроя;
9. приобрести заряд бодрости и повысить настроение.

Занятия на фитболе благотворно влияют на течение беременности и развитие плода . За счет укрепления мышц брюшного пресса можно избежать отвисания живота, дряблости кожи и растяжек. Регулярное выполнение рекомендованных упражнений минимизирует риск осложнений во время родов.

В сочетании с дыхательной гимнастикой, тренировки на мяче научат беременную женщину правильно дышать во время схваток. А упражнения на расслабление в чередовании с мышечной нагрузкой станут полезным навыком и помогут в предстоящих родах контролировать болевые ощущения.

Для плода

Улучшение кровоснабжения плаценты будет способствовать полноценному усвоению плодом питательных веществ , снабжению его кислородом, правильному формированию всех систем организма будущего ребенка.

Вред

Кроме ощутимой пользы возможен и вред занятий на мяче.

Для женщины

Занятия на мяче могут навредить беременной, если у нее есть хронические заболевания. Например, при наличии межпозвонковой грыжи можно спровоцировать обострение болевого синдрома, выполняя движения на скручивание или наклоны вперед. Также можно получить различные травмы при несоблюдении техники безопасности.

Для малыша

Упражнение, когда женщина ложится спиной на фитбол и вытягивается в дугу может повредить и матери, и будущему ребенку . В этом положении пережимается нижняя полая вена в брюшной полости, из-за чего ухудшается поступление крови в верхнюю часть тела и снижается ниже нормы артериальное давление. Плод в этот момент будет испытывать кислородное голодание, что чревато серьезными последствиями.

Внимание! Также к внутриутробной гипоксии и ухудшению самочувствия беременной могут привести занятия на фитболе с повышенной интенсивностью. Лучшая страховка от этого - контроль частоты сердечных сокращений.

Упражнения на фитболе с опорой на одну ногу могут спровоцировать потерю равновесия и падение беременной . Женщина может получить травму, а также у нее, в зависимости от срока второго триместра, может случится выкидыш или преждевременные роды.

Противопоказания

Несмотря на то, что занятия на большом мяче для будущей мамы являются мягкими и щадящими, они имеют свой список противопоказаний. К ним относятся:

Важно! Перед началом тренировок на мяче следует проконсультироваться у гинеколога, чтобы исключить вышеперечисленные патологии протекания беременности.

Ограничения

Занимаясь на мяче, следует помнить, что для беременных во втором триместре существуют такие ограничения :

• С 16-18 недели заниматься на мяче желательно в бандаже по причине увеличения размеров матки. Это уменьшит нагрузку на мышцы пресса и спины.
• Все упражнения необходимо выполнять плавно и не спеша, исключая излишний фанатизм и целеустремленность.
• Амплитуда движений должна быть небольшой.
• Частота сердечных сокращений во время тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту.
• Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт, то выполнять его не нужно.
• Не превышать рекомендуемую длительность занятий - 30 минут. Лучше провести занятие с недогрузкой, чем допустить переутомление.
• Избегать перегрева во время тренировки.
• Не использовать тренировочные программы для небеременных.
• Нельзя нарушать рекомендованную технику выполнения упражнений.

Упражнения, которых делать нельзя :

Что нужно для занятий на мяче в домашних условиях?

Наибольшую пользу принесут занятия на мяче, правильно подобранном по размеру . Это необходимо для того, чтобы угол между бедрами и голенями беременной, сидящей на фитболе, был равен 90º.

Диаметр мяча определяется по нехитрой формуле:

рост женщины в сантиметрах минус 100 = диаметр мяча

Так при росте будущей мамы в 165-170 см диаметр спортивного снаряда равняется 65 см.

• Тренироваться следует 2-3 раза в неделю. Первое время продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут. Далее, по мере тренированности, время можно постепенно увеличивать, доведя его до 30 минут.
• Заниматься нужно в спортивной обуви или босиком, чтобы ноги не скользили.
• Перед основными упражнениями на фитболе полезно провести небольшую разминку.
• Первое время необязательно делать все упражнения комплекса. Сначала выполняйте те, которые покажутся самыми легкими. По мере втягивания организма в тренировочный режим, можно делать все упражнения, увеличивая время выполнения каждого.

Каждое упражнение делать в один подход, по 10-15 раз.

Занятия на мяче не отнимают у беременной много времени и сил, а полезный эффект трудно переоценить . Возможность легко и без проблем выносить и родить ребенка, иметь крепкое и стройное тело без специальных походов в тренажерный зал, - всё это достаточно веские причины для того, чтобы иметь дома этот замечательный спортивный снаряд. Занятия на фитболе гарантируют заряд бодрости и здоровья.

Далее наглядное видео с комплексом упражнений на фитболе:

Во время беременности не стоит отказываться от физкультуры, ведь активный образ жизни положительно сказывается на здоровье и мамы, и малыша. Главное - правильно выбрать, когда заниматься и чем. Лучшее время для активности - 2 триместр, оптимальный спорт для беременных - лёгкая гимнастика, например, занятия на фитболе. Как выполнять упражнения? Чем полезны такие занятия? Давайте поговорим.

Если раньше беременным все вокруг советовали на девять месяцев забыть о любой активности, то теперь доказано, что гиподинамия негативно сказывается на протекании беременности и последующих родах. Поэтому если нет противопоказаний, то поддерживать свою физическую форму не только можно, но и нужно. Выбирайте лёгкую, щадящую гимнастику, и тогда тренировки принесут только пользу.

Оптимальным временем, чтобы возобновить активность, является 2 триместр, идеально подойдут для беременных занятия на фитболе. Почему именно второй триместр и почему гимнастический мяч? Давайте разберёмся. Во втором триместре исчезает токсикоз, будущая мама значительно лучше себя чувствует, а значит - может заниматься гимнастикой. Доказано, что вибрации во время занятий с гимнастическим мячом улучшают обмен веществ и кровообращение внутренних органов, разгружают позвоночник. Тренировки с использованием фитбола способствуют укреплению тех мышц, которые активно работают во время родов. Это - своеобразная подготовка к родовой деятельности, натренированному телу будет легче справиться с трудностями в момент появления малыша на свет.

У занятий с гимнастическим мячом имеется ряд противопоказаний (например, ортопедические патологии будущей мамы, высокий тонус матки), поэтому лучше проконсультируйтесь с врачом-гинекологом, прежде чем начать тренировки.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе, однако важно помнить, что у беременных в начале триместра значительно увеличивается матка, поэтому до 18 недели рекомендуется во время занятий использовать бандаж: он снизит нагрузку. Заниматься с мячом можно дома, сегодня в Сети легко отыскать специализированные видео. Если вы не уверены в том, что сможете правильно выполнить упражнения по видеоуроку, то обратитесь к тренеру или попросите у своего врача направление на занятия для беременных в кабинете ЛФК.

2 триместр - этот время подготовки к родам, поэтому выбирая упражнения на мяче для беременных, обращайте внимание на те, которые развивают «нужные» мышцы. Например, можно взять на вооружение следующий комплекс упражнений:

• Сидя на фитболе отклоняйте таз в одну, а затем в другую сторону. Повторите упражнение десять раз.
• Сядьте на мяч. Прокатите фитбол вперед-назад движением таза. Повторите перекаты десять раз.
• Соедините два предыдущих движения (отклоняйте таз и прокатывайте мяч). При выполнении этого упражнения фитбол должен описывать окружность. Следите за ногами: они не должны отрываться от пола.
• Поочерёдно выпрямляйте и поднимайте ноги, сидя на мяче. Голеностопным суставом делайте вращательные движения.

Научитесь расслабляться с помощью фитбола: станьте рядом с мячом на колени, грудью лягте на него, обнимите фитбол руками, максимально расслабьте спину. Расслабляющие упражнения способствует улучшению кровообращению плаценты

Гимнастические мячи сегодня есть во многих роддомах, их используют в перерывах между схватками, что значительно уменьшает болевые ощущения. Но для этого нужно знать, что делать с фитболом, поэтому знакомьтесь с мячом заранее - это облегчит ваши роды.

Во время беременности организм женщины претерпевает серьёзные изменения и подвергается нагрузкам. Для снятия напряжения и укрепления мышц врачи рекомендуют в этот важный период жизни выполнять несложные упражнения.

Большую популярность получили занятия на фитболе. Это большой резиновый мяч, который используют для фитнес-тренировок. Для беременных это наилучший вариант, позволяющий заниматься с комфортом и без больших физических нагрузок.

Польза упражнений на фитболе

Для достижения максимального эффекта выбирать мяч необходимо подходящего размера исходя из роста женщины:

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Информация! Фитбол является абсолютно безопасным снарядом для занятий. Он выдерживает практически любой вес, а при повреждении не лопается, а начинает медленно сдуваться. Такая система специально разработана для исключения травм во время тренировок.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
3. помогают в формировании правильной осанки;
4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

• угроза выкидыша;
• повышенное артериальное давление;
• неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
• обострения хронических заболеваний;
• многоводие;
• истмико-цервикальная недостаточность;
• другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Комплекс упражнений для беременных

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут. С каждым последующим занятием это время постепенно увеличивается. Максимально при беременности можно упражняться 40 минут.

Тренировку необходимо прекратить, если появилась одышка, сильно участился пульс, появились боли в животе или общее недомогание. Если после отдыха симптомы не исчезли, нужно срочно обратиться к врачу.

Упражнения на фитболе – 2 триместр

Комплекс для беременных включает несложные упражнения, не следует пытаться в этот период накачать пресс или другую мускулатуру. Курс должен подбираться индивидуально фитнес-тренером.

Несколько простых упражнений для домашней тренировки:

1. Сесть на мяч, спина прямая. Отталкиваться от фитбола вверх, оставляя ноги на полу, как бы подпрыгивая. Для увеличения нагрузки можно поднять прямые руки над головой или поворачивать корпус в стороны.
2. Сидя на фитболе, совершать движения ягодицами влево – вправо, вперёд – назад и описывать окружность по часовой стрелке и наоборот.
3. Лечь на бок, обхватить мяч ногами. Сжимать фитбол лёгкими движениями. Периодически менять положение с одного бока на другой.
4. Сесть, скрестив ноги, напротив мяча. Руки согнуты в локтях. Обхватить фитбол ладонями с двух сторон и сжимать к центру.
5. Лечь на спину, ноги положить на фитбол. Одна нога, отрываясь от мяча, описывает круговые движения как при езде на велосипеде. Другая в это время не меняет положения. Затем сменить ногу и повторить.

Упражнения на фитболе – 3 триместр

В первой половине триместра можно продолжить занятия в прежнем темпе, а ближе к родам нагрузки нужно немного снизить.

Несколько вариантов упражнений в этот период:

1. Очень полезно при беременности выполнять упражнения Кегеля. Если делать это, сидя на фитболе, эффект от него удвоится. Принцип состоит из сжимания и расслабления мышц малого таза. Для лучшего понимания – это мышцы, которые задерживают или усиливают мочеиспускание.
2. Сидя на стуле, положить мяч между колен и несильно сжимать его.
3. Лечь на фитбол спиной – поясничной областью. Расслабить конечности и как бы «повиснуть» на нём в таком положении. Легко отталкиваясь ногами, катать мяч под спиной. Если нет уверенности, можно поставить фитбол у стены и придерживаться за неё.
4. Встать на колени перед мячом. Опереться на него грудью и обнять руками. Перенести на грудную клетку вес всего тела. Постараться полностью расслабиться и остаться в таком положении несколько минут.

Фитбол можно использовать и в повседневной жизни вместо стула. Это позволит снимать напряжение мышц таза и спины и, как следствие, улучшит общее состояние и настроение беременной.

Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды - об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол .

Фитбол - это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Что такое фитбол?

Fitball - это мяч. Но мяч особенный, предназначенный для проведения на нём . Он большой и яркий. Изготовлен из специальной резины со встроенной Anti-Burst System (ABS - антивзрывной системой).

Благодаря этой самой ABS фитбол не спускает воздух резко и не лопается при механических повреждениях. Что защищает вас от травм во время тренировок со швейцарским мячом. Это второе название фитбола. Ибо придумали его именно в Швейцарии.

Сколько бы вы ни весили, вы можете смело довериться прочности и амортизации фитбола.

Упражнения на фитболе способствуют укреплению мышц и улучшению кровоснабжения всех внутренних органов беременной женщины

Преимущества этого вида гимнастики

Почему вам во время беременности следует предпочесть упражнения на фитболе другим видам гимнастики?

Специалистами различных гимнастических залов и коррекционных центров отмечено, что вибрации во время выполнения этих упражнений и амортизационные свойства швейцарского мяча положительно влияют на обмен веществ у будущих мам, улучшают кровообращение в их внутренних органах и укрепляют все группы мышц.

Фитбол расслабляет, снимает напряжение, разгружает позвоночный столб, укрепляет мускулатуру брюшного пресса, бёдер, промежности. Всё это беременным необходимо не только для того, чтобы выносить и родить здорового ребёнка без особых проблем, но и для скорейшего .

А благодаря упражнениям Кегеля, предназначенным для проработки мышц малого таза (которые никаким другим способом и не укрепишь) головка вашего малыша, когда придёт время, повернётся именно так, как нужно, чтобы беспрепятственно пройти через родовые пути.

Так как существует ряд противопоказаний для тренировок с гимнастическим мячом, необходимо проконсультироваться перед их началом со своим врачом

Противопоказания

Но, не смотря на то, что фитбол вполне безопасен и очень эффективен, существует и ряд противопоказаний для занятий со швейцарским мячом.

• Ранние сроки беременности. Когда ещё велика угроза её прерывания при физических нагрузках.
• Высокий тонус матки у будущей мамы.
• Тяжёлые отропедические или соматические патологии.
• Истико-цервикальная недостаточность и др.

Вам следует обязательно, прежде чем приступать к занятиям гимнастикой на фитболе, проконсультироваться по этому поводу с врачём-гинекологом, у которого вы наблюдаетесь. И только после того, как он подтвердит, что противопоказаний к тренировкам у вас в анамнезе не имеется, можете с чистой совестью начинать упражняться.

Чтобы занятия на фитболе производили эффект, необходимо серьёзно отнестись к выбору мяча для себя

Как выбрать мяч для себя?

Ещё один важный момент. Где бы вы ни тренировались, дома или в гимнастическом зале, ваши занятия будут результативными и безопасными только в том случае, если вы правильно подберёте для себя гимнастический мяч.

Но что значит – правильно? Всё очень просто. Фитбол должен подходить вам по росту.

Таблица «Как правильно подобрать фитбол?»

Проверить, подходит ли вам мяч, вы можете так: сядьте на него и проследите, чтобы при согнутых под прямым углом коленях ваши ноги свободно стояли на полу полной стопой.

Поинтересуйтесь у наблюдающего вас врача, есть ли у вас в поликлинике кабинет ЛФК, и проводятся ли там занятия по фитболу для беременных

Если в женской консультации, где вы стали на учёт, имеется кабинет лечебной физкультуры (ЛФК), то ваш доктор может выписать вам направление туда. Не пренебрегайте такой возможностью освоить фитбол под постоянным контролем опытного тренера.

Основные же моменты, на которые вам следует обратить внимание перед началом тренировок, мы с вами сейчас рассмотрим.

В первом триместре беременности физические нагрузки противопоказаны, но вы можете делать упражнения на растяжку и расслабление

Первый триместр

Начинать заниматься гимнастикой на фитболе беременным лучше со срока 12-14 недель. В это время риск выкидыша значительно уменьшается по сравнению с первыми неделями беременности. Да и токсикоз, если таковой имел место, уже должен не так вам допекать.

В первом триместре физические нагрузки беременным лучше ограничить. Но ничто не мешает будущим мамам в этот период заниматься чрезвычайно полезной для них, и не менее нужной, дыхательной гимнастикой.

Если же вам так уж не терпится приступить к тренировкам, то можете прорабатывать бёдра и мышцы плечевого пояса, а нагрузку на пресс лучше начинать давать чуть позже. Во втором триместре.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (I триместр)»

Второй триместр

Именно это время считается наиболее благоприятным для физических нагрузок. Особое внимание вам следует обратить на мышцы малого таза. Их развивать очень хорошо помогают упражнения Кегеля, о которых подробнее будет изложено чуть ниже.

С 16-18 недели беременности рекомендуется тренироваться в бандаже. На этом сроке матка беременной значительно увеличивается в размерах. Бандаж компенсирует нагрузку на позвоночник и мышцы брюшного пресса. А также он предотвращает появление растяжек на коже.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (II триместр)»

Третий триместр

Когда дата родов приближается всё ближе и ближе, будущей маме уже достаточно тяжело выполнять и самые простые упражнения. Но это никак не касается фитбола. Занятия с ним комфортны, просты и посильны даже на самых поздних сроках беременности.

В комплексе гимнастики на фитболе присутствуют упражнения для бёдер, ягодиц, рук, груди. Выполнять их не сложно. А польза от таких занятий колоссальная.

Третий триместр - время, когда вы готовитесь к предстоящим родам

Тем более что во многих родильных домах сегодня имеются гимнастические мячи. И многие роженицы подтверждают, что они значительно помогают им в процессе родов.

Медики отмечают, что, действительно, у женщин процесс открытия матки в родах происходит гораздо быстрее, когда они пользуются гимнастическим мячом во время схваток и, главное, знают, что с ним нужно делать.

В третьем триместре беременности будущие мамы, как раз, и учатся всем премудростям использования фитбола во время родов.

Видео «Фитбол. Тренировка беременных (III триместр)»

Упражнения на фитболе для беременных условно можно разделить на три группы.

• Упражнения на растяжку, а также для укрепления мышц.
• На расслабление.
• Упражнения на фитболе по методике Кегеля.

Как выполнять тот или иной вид гимнастики для беременных на швейцарском мяче?

Фотогалерея «Фитбол для будущих мам»

На растяжку и для укрепления мышц

1. Упражнение на растяжку. Которая в родах вам очень пригодится. В положении сидя на мяче, разведите колени, а стопы расставьте пошире. Тянитесь правой рукой к левой стопе и наоборот, смещая таз в противоположную сторону. При этом активно растягиваются мышцы бёдер, спины, плечевого пояса. Чего, собственно, вам и нужно.
2. Для мышц спины и поясницы. Вам нужно сесть на мяч. Можете опереться на него руками, если вы пока не научились удерживать равновесие. Совершайте покачивающие движения тазом сначала из стороны в сторону. Потом вперёд-назад. А затем - вращательные движения тазом сначала в одну сторону, потом – в другую. Это упражнение можно будет, впоследствии, проделывать в процессе родов. Оно поможет отвлечься от болевых ощущений, расслабится и отдохнуть в перерывах между схватками. А ещё оно способствует скорейшему открытию шейки матки в родах.
3. Для мышц бёдер и ног. Садитесь на пол и разведите колени как можно шире. Положите мяч между коленями и сжимайте ними фитбол как можно сильнее, периодически ослабляя хватку. Так повторите несколько раз.
4. Для мышц плечевого пояса. Сжимайте мяч в вытянутых руках. Поочерёдно усиливайте хватку и ослабляйте. Можно, также, катать мяч туда-обратно по полу, максимально отдаляя его от себя, затем – приближая.
5. Для ягодиц и поясницы. Обопритесь на мяч грудной клеткой, стоя на коленях. Переложите на фитбол вес своего тела. Руки скрестите под подбородком. Совершайте поочерёдно махи ногами.
6. Для мышц брюшного пресса. В положении сидя, обопритесь спиной на мяч. Проследите, чтобы ваши лопатки лежали на фитболе, а колени были согнуты под прямым углом. Руки – за голову. Совершайте подъёмы туловища и удерживайте положение в течение нескольких секунд. Значительные нагрузки на мышцы живота беременным не рекомендуются. Но это упражнение им выполнять не противопоказано. А оно отлично укрепляет пресс и мышцы поясницы.

Упражнения на укрепление мышц и на их растяжку, если их выполнять на фитболе, более эффективны

На расслабление

Научившись расслабляться на фитболе, вы подготовитесь к предстоящим родам на все сто. Попробуйте лечь на мяч грудью, сидя при этом рядом с ним на коленях. Обнимите фитбол руками и расслабьте спину. При этом кровообращение ваших внутренних органов, а с ними и плаценты, значительно улучшится.

Такая поза даст вам возможность отдохнуть в перерывах между схватками во время родов. А для малыша – это прекрасный повод получить больше кислорода, так необходимого ему в процессе появления на свет.

Если вы научитесь принимать удобную для расслабления позу на гимнастическом мяче, это вам поможет во время родов восстанавливаться в перерывах между схватками

Упражнения Кегеля

В области малого таза расположена система многослойных мышц, которые в родах отвечают за поворот головки младенца внутри родовых путей. Не повернувшись соответствующим образом, головка ребёнка просто не сможет по ним пройти.

Этими мышцами мы вполне можем управлять. Только в повседневной жизни пользуемся своим умением, разве что, только, для контроля над актом мочеиспускания.

Поэтому и развита многослойная мускулатура малого таза у большинства женщин не очень сильно. И для того, чтобы привести её в необходимое для родового процесса состояние, нужно выполнять специальные упражнения.

Комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна был разработан американским гинекологом Арнольдом Кегелем в середине ХХ века.

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна

Что же представляют собой упражнения, в него входящие?

1. Почувствовать многослойную мускулатуру, которую вам необходимо укреплять, вы легче всего сможете во время очередного мочеиспускания. Просто попробуйте управлять им. И запомните при этом, какие мышцы вы задействовали, чтобы задерживать струю мочи или, наоборот, усиливать её напор.
2. Далее вам нужно научиться сжимать эти глубокие мышцы снизу вверх и сверху вниз (представьте себе, что это лифт едет по своей шахте), делая 4 паузы.
3. На фитболе такие упражнения гораздо эффективнее. Но выполнять их можно и без мяча – в обычной домашней обстановке.

Видео «Укрепление тазовых мышц. Упражнения Кегеля»

И напоследок, хочется отметить, что упражнения для беременных на фитболе не только полезны. Это очень даже приятное времяпровождение для будущих мам. Такая гимнастика хорошо расслабляет, успокаивает, дарит заряд бодрости и хорошее настроение.

Так почему бы и вам не начать проводить своё свободное время с огромной пользой… и себе в удовольствие? На фитболе!..

Период беременности для женщины является очень ответственным, но многие пренебрегают занятиями спорта, боясь нанести вред малышу. На самом деле, чтобы сохранить бодрость, отличный тонус мышц и хорошее настроение, надо на любом сроке беременности заниматься физкультурой. При условии, что все протекает хорошо и отсутствуют патологии в развитии плода. Конечно, далеко не всякие упражнения будут полезны, а вот специальная гимнастика для беременных может помочь избежать набора лишнего веса, появления растяжек, поддержать тело в хорошей форме и мягко подготовить его к предстоящим родам. К такой гимнастике относится фитбол для беременных.

Фитбол представляет собой большой резиновый мяч, который используют в качестве снаряда в фитнесе. С его помощью можно выполнять комплекс упражнений, не боясь даже на него садиться. Созданный по специальной технологии он выдерживает даже большие нагрузки и не взрывается. Если случайно проколоть мяч, он медленно спустится, не причинив вреда человеку.

Упражнения на фитболе для беременных способствуют снижению нагрузки на позвоночник, что уменьшает проявление болевых ощущений в пояснице. Главный плюс тренировок – это укрепление мышц, улучшение самочувствия и отсутствие боли во время занятий. Такие тренировки практически не имеют противопоказаний и рекомендуются всем женщинам в положении. Однако лучше проконсультироваться с участковым врачом, прежде чем начать заниматься этим видом гимнастики.

Особенности выбора мяча для занятий

Упражнения на фитболе для беременных отличаются разнообразием, однако чтобы выполнять их было комфортно, нужно правильно подобрать этот снаряд при покупке. Важно чтобы он соответствовал всем требованиям, а заниматься на нем было удобно и полезно.

В 1 триместре беременной нужно соблюдать осторожность, поэтому рекомендуется делать не больше 3-4 подходов. При этом важным моментом является правильное распределение нагрузки. Перед началом нужно немного разогреть мышцы, для этого можно:

• Походить на месте.
• Сделать махи руками.
• Повернуть голову в разные стороны.

Главная цель — подготовить мышцы, но при этом разминка должна быть небольшой и не доставлять дискомфорт или болевые ощущения. В 1 триместр нужно отказаться от прокачки пресса, а больше внимания уделить проработке мышц бедер и плеч. Весь комплекс будет выглядеть примерно так:

Лечь на ровную поверхность, положить правую ногу на мяч, стопа должна упираться в него. Вторая нога согнута и упирается в пол. Медленно выпрямляя правую ногу, нужно катать мяч вперед и назад. После нескольких повторений, то же самое сделать и для второй ноги.

Требуется сесть на фитбол, как на стул и согнуть руки с гантелями под прямым углом. Не меняя положения нужно разводить их в разные стороны и возвращать в исходное положение.

Сидя на мяче, ноги разводятся в стороны, а корпус немного наклоняется вперед. Правая рука опирается на ноги, другая с гантелей подогнута под углом 90 градусов, и немного отведена назад вместе с плечом. Требуется выпрямлять и сгибать руку в локте несколько раз, потом повторить для другой руки.

Если немного не понятно как все это нужно делать, можно посмотреть видео-урок и просто повторить. Важно только убедиться, что они подходят для будущих мам на ранних сроках.

2 триместр

С началом второго триместра можно постепенно увеличивать нагрузку с мячом, поскольку малышу в этот момент уже ничего не угрожает. Этот период считается самым безопасным и полезным для занятий. Рекомендуется выполнять упражнения на:

• Тренировку мышц паховой области.
• Расслабление.
• Растяжку.

Для растяжки следует сесть на мяч и опереться на него ладонями. Тазом нужно совершать покачивающиеся движения, двигаясь то назад, то вперед. Это упражнение полезно и для кормящих мам, и часто используется во время родов.

Вторым упражнением будет поворот туловища в положении сидя на мяче, при этом нужно постараться дотянуться до противоположной ноги насколько это будет возможно. Это позволит существенно укрепить мышцы плеч и поясницы. Такое упражнение на фитболе советуют и после родов.

Укрепить связки ног можно следующим образом: следует сесть на пол, максимально развести колени и зажать между ними фитбол. Сжимая его и разжимая, нужно сделать несколько подходов, пока не появится чувство легкой усталости.

3 триместр

На 3 триместре упражнения должны быть такими же простыми и легкими, как на первых месяцах. В это время мало кому легко заниматься физкультурой, хочется больше лежать и экономить силы. Однако именно в это время упражнения с фитболом могут принести максимум пользы.

По сути, в этот период осваиваются все упражнения, которые будут использоваться в процессе родов. Они помогут облегчить боль, увеличить раскрытие, обеспечить приток крови в область малого таза. Если нет противопоказаний, то нужно обязательно заниматься, а когда тяжело больший акцент делать на расслабление.

Физическая нагрузка во время беременности может принести массу пользы как маме, так и малышу. Однако важно советоваться со своим лечащим врачом, соблюдать выполнение рекомендованного комплекса упражнений. Это подготовит организм к родам и укрепит его, сделав более сильным и выносливым.

Упражнения после родов

Занятия с фитболом полезны не только будущим мамам, но и тем, кто хочет просто избавиться от боли в пояснице. Описание физических манипуляций уже является своеобразной техникой разминки поясничного отдела в домашних условиях. Организм быстро привыкнет к данной нагрузке, после чего можно усложнять занятия с постепенным добавлением других упражнений. А за основу возьмите видео уроки для новичков, осваивающих упражнения на фитболе.

Обязательным занятием любого спинного комплекса является проработка органов поясничной зоны спинного отдела. Популярным является следующее упражнение: нужно лечь на коврик, а ноги расположить на фитболе в вытянутом положении. Тазовые мышцы напрягаем, приподнимая таз до одной линии с телом на одном уровне. Несколько секунд обеспечиваем телу неподвижное состояние. Затем медленно без резких рывков опускаемся вниз и принимаем исходное положение. Движения показаны к выполнению не менее 15-20 раз.

Теперь нужно выполнить более сложные движения. Они внешне выглядят как переворачивания. Принимаем исходное положение: ложимся грудью на мяч и начинаем медленно перекатываться до низа живота, потом до шеи и назад. В этом упражнении человеческое тело повторяет движения округлого инвентаря: мяч, перекатываясь сам, способствует полному перекату тела. Добившись правильности исполнения условий упражнения, выполняем те же самые действия, но в обратной траектории. Рекомендуется выполнить несколько повторов. При выполнении манипуляций должно ощутиться натяжение мышц спины.

Эти два типа упражнений помогут быстро восстановить растянутые мышцы брюшного пресса. После операции кесарева сечения занятия с фитболом можно начинать через месяц при нормальном заживлении шва.

После полного восстановления можно начинать выполнять . Если имеются проблемы со спиной, то необходимо будет выполнять .