Упражнения на координацию и балансировку для пенсионеров. Эффективные упражнения на равновесие и координацию движений

Упражнения этого комплекса позволяют постепенно и всесторонне подойти к вопросу освоения пространства и умения координировать свои действия в этом пространстве. А тренировка сознания позволяет подготовить прочную базу для изучения более сложных комплексов и медитативных упражнений. Кроме общеоздоровительного эффекта, стимуляции деятельности нервной системы, сохранения гибкости суставов и укрепления мышц, упражнения на равновесие и координацию способствуют выработке устойчивости при опоре на малую площадь, что невозможно без внутреннего спокойствия и сосредоточенности.

Упражнение 1. Пространство

И. П.- ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз. Вдох: поднимаем правую ногу, бедро и стопа параллельны полу, одновременно руки сгибаются в локтях и кисти рук поднимаются на уровень груди.

Выдох: нога вытягивается вперед, руки разводятся в стороны. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение.

Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 2. Равновесие

И. П.- то же. Вдох: занимаем первую позицию предыдущего упражнения. Выдох: корпус наклоняется вперед, руки вытягиваются вперед, нога разгибается в коленном суставе и вытягивается назад. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение повторяется с противоположной стороны.

Упражнение 3. Дуновение ветра

И. П.- то же. Выдох: руки производят круговое вращательное движение вправо-вверх-влево-вниз, а затем вместе с правой ногой отводятся вправо, при этом нога полностью выпрямляется в коленном суставе. Вдох: переход к прежней позиции. Выдох: возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется с противоположной стороны.

Упражнение 4. Полсвета

Особенностью данного упражнения является объединение трех предыдущих упражнений в единое целое. Из исходного положения упражнения выполняются последовательно с общим промежуточным положением. Упражнение можно выполнять несколько раз, стоя на правой ноге, а затем стоя на левой ноге.

Упражнения этого раздела выполняются на двух актах дыхания: вдох-выдох-вдох-выдох. Движения должны выполняться точно в ритме дыхания. Рекомендуемый тип дыхания - нижнее дыхание или нижнее + среднее. Вдох всегда выполняется через нос, выдох можно выполнять через нос или свободно через рот. При этом, как говорили медики Древнего Китая, дыхание должно быть "тихим, как летний вечер, и тонким, как нить паутины".

Упражнение 5. Палочник

Наверняка вы видели маленьких насекомых, живущих на деревьях и кустарниках, питающихся листьями, похожих на обычных гусениц. Называются эти живые существа палочниками из-за того, что во время опасности они, опираясь на передний конец тела, поднимают корпус почти вертикально вверх, маскируясь под сухую веточку. Это упражнение очень эффективно, оно развивает не только устойчивость, но и дает достаточную нагрузку на многие группы мышц.

Выполнять упражнение лучше всего в три приема, по мере освоения:

1. И. П.- лечь на пол, поднять ноги и корпус вверх, упираясь руками в поясницу, а локти поставив на пол. Подержать это положение, медленно считая до десяти, затем опустить корпус на пол.
2. Проделав то, что описано в варианте 1, удерживая корпус в вертикальном положении, отпустить руки от поясницы и, положив их на пол, удерживать равновесие в таком положении. Досчитав до десяти, опустить корпус на пол.
3. Проделав то, что написано в варианте 2, удерживая корпус в вертикальном положении, поднять руки и расположить их вдоль корпуса и ног - в положение "руки по швам", удерживая равновесие за счет опоры на шею и плечи. Стоять в таком положении, считая до десяти, затем опустить корпус на пол.

Осваивайте это упражнение постепенно до полного овладения начальными вариантами, иначе четкого исполнения, а следовательно, и необходимого эффекта не будет. Во время выполнения этого упражнения дыхание свободное нижнее + среднее. В моменты удержания тела в вертикальном положении следует выдох, при выходе в вертикальное положение - вдох. Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Упражнение 6. Крокодил

Упражнение выполняется следующим образом:

Сесть на колени, подложив под себя пятки, колени развести в стороны, локти рук разместить в нижней части живота, "в области паховых складок, ладони упереть в пол. Наклониться вперед, слегка опираясь о пол головой, затем выпрямить корпус, выпрямить ноги, поднять голову от пола и удерживать равновесие, стоя на одних руках.

При полном освоении данного упражнения можно выполнять его, стоя на одной руке.

Во время подготовительной части упражнения производится вдох, дыхание среднее, во время удержания положения долгий выдох. Стараться удерживать положение, считая до десяти.

Это упражнение, как и предыдущее, позволяет, помимо равновесия, давать значительную нагрузку на мышцы тела, особенно на мышцы спины и живота. Упражнение рекомендуется выполнять от 2-3 до 10-12 раз по мере освоения, удлиняя время удержания равновесия от десяти до тридцати секунд.

Упражнение 7. Уголок

Итак, сидя на стуле (спина прямая, шея выпрямлена, взгляд вперед), взяться руками за боковой край сиденья (обеими руками), прямые ноги поднять параллельно полу и, удерживая их в таком положении, отжать тело от сиденья стула. Удерживать тело на руках необходимо на выдохе, считая до пяти, затем вновь опуститься на сиденье, сделать дыхательное упражнение и вновь отжать себя от сиденья. Упражнение повторяется от 1-2 до 8-10 раз, постепенно увеличивая время пребывания в упоре на руках от пяти до десяти секунд.

Помимо тренинга равновесия, это упражнение является одним из наиболее эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки.

Упражнение 8. Парадоксальные движения

Освоение этих навыков заметно обогащает арсенал двигательных возможностей, раздвигая его границы. Упражнения необходимо выполнять при ровном спокойном дыхании, тип дыхания - нижнее или нижнее + среднее дыхание.

Вариант 1: Выполнять вращение рук в локтевых суставах в вертикальной плоскости перед собой, стараясь, чтобы руки вращались в двух параллельных плоскостях. При этом правая рука вращается вперед (от себя), а левая рука вращается назад (к себе). Необходимо стараться, чтобы руки описывали ровные правильные окружности.

Упражнение выполняется в обе стороны, то есть после первого цикла движения руки двигаются: правая назад (к себе), а левая - вперед (от себя).

Достаточно свободно освоив это упражнение, можно переходить к варианту 2.

Вариант 2: И. П., стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, так что бедро и стопа параллельны полу, руки согнуты в локтях и расположены перед грудью. Руки производят вращение в двух противоположных направлениях в двух параллельных плоскостях, а нога в ритме с движениями рук сгибается и разгибается в коленном суставе, при этом стопа и голень выполняют маятникообразные движения в вертикальной плоскости.

Вращение руками выполняется в обоих направлениях. Затем то же упражнение выполняется, стоя на левой ноге. Упражнение рекомендуется выполнять.по 2-3 минуты на каждой ноге.

Вариант 3: И. П.- то же. Только при вращении руками нога выполняет не колебательные движения в вертикальной плоскости, а вращательные движения в горизонтальной плоскости так, что стопа чертит окружность параллельно полу. Вращение ногой также может выполняться в обе стороны, что увеличивает вариабельность одного упражнения. Упражнение выполняется, стоя на одной, а затем на другой ноге.

Вариант 4: И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, спина и шея выпрямлены. Выполнять вращения руками: правая рука двигается вперед (от себя) в вертикальной плоскости перед грудью, а левая рука выполняет вращательные движения в горизонтальной плоскости около левого бока вашего корпуса. Движения руками выполняются в обе стороны. Затем положение рук меняется: левая рука производит вращения в вертикальной плоскости, а правая рука - в горизонтальной плоскости.

Освоение этих упражнений послужит хорошей тренировкой для развития нервной системы.

Упражнение 9. Мельница

И. П.- стоя на правой ноге, левая нога выпрямлена в колене и расположена параллельно полу, руки разведены в стороны для лучшего равновесия. В ритме дыхания выполнять вращательные движения прямой левой ногой вначале по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону, стоя на правой и на левой ноге. Ритм дыхания свободный - один оборот ноги соответствует одному дыхательному движению.

Освоив это упражнение, вы можете его несколько усложнить, проделывая одновременно с вращениями ноги также вращения руками в локтевых суставах и вращения руками в лучезапястных суставах. Причем вращения руками можно выполнять как в одну, так и в разные стороны.

Упражнение 10. Журавль

Л. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что бедро и стопа параллельны полу, руки разведены в стороны. Вдох: дыхание нижнее. На выдохе производим медленный наклон вперед, стараясь наклониться как можно ниже, левая нога отводится назад, но не разгибается в коленном суставе. Движение вниз заканчивается одновременно с выдохом. На вдохе - выпрямляемся и выходим в исходное положение. Проделать упражнение десять-двенадцать раз, стоя на правой ноге. Повторить движение, стоя на левой ноге.

Упражнение 11. Паучок

И. П.- стоя на полусогнутой правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе, и ее голень и стопа лежат на нижней трети бедра правой ноги. Руки свободно свисают вниз, корпус несколько наклонен вперед. Вдох - дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, и кисти рук подтягиваются к подмышечным впадинам. Во время выдоха медленно вынести вперед правую руку и осторожно "захватить" пальцами воображаемую нить. Вдох - правая рука подтягивается к подмышечной впадине. Выдох - левая рука медленно выносится вперед, "захватывает нить" и на вдохе тянет ее на себя.

Проделав упражнение на вдохе, вы то же самое повторяете, только нить "тянете" на фазе выдоха, а вынос руки вперед производится на фазе вдоха. Упражнения повторяются до появления в опорной ноге ощущения усталости. Постепенно время выполнения упражнения необходимо увеличивать. Упражнения выполняются, стоя на правой и на левой ноге.

Упражнение 12. Неваляшка

И. П.- сидя, скрестив ноги по-турецки. Взять правой рукой наружный край правой стопы, левой рукой - наружный край левой стопы и, удерживая равновесие, сидя на ягодицах, разводить ноги в стороны, стараясь полностью разогнуть ноги в коленных суставах. При этом необходимо стараться не заваливаться назад. Затем ноги опять сгибаются в коленных суставах, принимая положение по-турецки, но пола не касаются. Упражнение выполняется от 3-4 до 10-12 раз, удерживая равновесие от 2-3 секунд до 10-15 секунд. Тип дыхания - нижнее.

Это упражнение довольно сложно выполнимо без специальной подготовки, поэтому предлагается система подводящих упражнений.

Из И. П. поочередно разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги одноименной рукой. Когда вы научитесь выпрямлять каждую ногу в коленном суставе и некоторое время удерживать ее в таком положении, то можно будет переходить к выполнению упражнения в полном объеме.

В случае если поначалу вы будете заваливаться назад, не огорчайтесь, а старайтесь, не опуская ступней ног, выйти в положение равновесия, то есть сидя на ягодицах, и продолжать упражнение дальше.

Для тех, кто достаточно овладеет этим упражнением, можно рекомендовать видоизмененный вариант выполнения: И. П.- стоя на правой ноге, левая нога согнута в коленном суставе так, что стопа левой ноги расположена под левой ягодицей, левая рука держит наружный край ступни левой ноги, правая рука отведена в сторону для баланса равновесия. Вдох - дыхание нижнее. На выдохе выпрямляем левую ногу в коленном суставе, отводя ее вперед, вдох - приводим левую ногу в исходное положение. Выдох - выпрямляем левую ногу в сторону, вдох - приводим в исходное положение. Проделав упражнение 8-10 раз, повторяем то же самое, но стоя на левой ноге и выпрямляя правую ногу, удерживая ее за наружный край стопы правой рукой.

Упражнение 13. Кораблик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, шея и спина выпрямлены, взгляд направлен вперед. Вдох - дыхание нижнее, руки сгибаются в локтях, кисти подтягиваются к подмышечным впадинам, левая нога сгибается в коленном суставе, правая нога выносится вперед, параллельно полу. В конце вдоха положение приседа на одной ноге. Выдох - свободный через рот, выпрямляя левую ногу, подымаемся, правая нога по мере выдоха опускается, и ноги вновь встают на ширине плеч, руки во время выдоха выносятся вперед. Упражнение повторяется поочередно: то на левой, то на правой ноге по 10-20 раз. Стараться садиться как можно ниже, удерживая равновесие.

Упражнение 14. Вытяжение

И. П.- стоя, ноги вместе, ступни параллельно, руки свободно свисают вдоль тела. Вдох - дыхание нижнее + среднее. Вместе со вдохом руки поднимаются вверх, встаем на кончики носков ступней. Выдох свободный через нос, не меняя положения. Оставаться в таком положении в течение от 2-3 до 6-8 минут.

Освоив это упражнение, вы можете выполнять его в несколько видоизмененном варианте. Во время выполнения упражнения поднимаетесь не на оба носка, а на носок одной ноги, а стопу второй ноги держать параллельно полу. Проделав упражнение на одной ноге, выполняете его на другой.

Упражнение 15. Мостик

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела, спина и шея выпрямлены, взгляд вперед. Вдох - дыхание нижнее -)- среднее, руки поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. Выдох свободный через рот, прогибаясь назад, встаем на мостик, опираясь на пол ступнями ног и ладонями рук. Вдох - свободный через нос. Выдох - поднимаем одну руку и удерживаем равновесие на трех точках опоры. Затем, во время следующего дыхательного упражнения, поднимаем другую руку, потом попеременно поднимаем одну и другую ногу. Стараемся удержать равновесие в любом положении, оставаясь на трех точках опоры.

Упражнение повторяется от 4 до 40 раз по мере освоения. Для людей, страдающих головокружениями, головными болями, повышенным артериальным давлением, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, это упражнение не рекомендуется.

Упражнение 16. Жучок

Освоив предыдущее упражнение, можно усложнить его. Встав на мостик, передвигаемся головой вперед по залу, а затем возвращаемся обратно, но теперь головой назад. Это одно из наиболее эффективных упражнений для выработки координации. Не следует выполнять его людям, страдающим заболеваниями, перечисленными в упражнении 15.

Упражнение 17. Краб

И. П.- сидя и опираясь ногами и руками об пол. Отрываем ягодицы от пола, оставаясь на четырех точках опоры, и перемещаемся по залу вначале головой вперед, затем головой назад, правым боком и левым боком, а затем с вращениями в правую и левую стороны. Выполнение этого упражнения способствует не только развитию координативных навыков, но значительно нагружает руки и ноги. Дыхание при выполнении этого упражнения нижнее -+ среднее. Упражнение выполняется от 1-2 до 5-8 минут в зависимости от освоения упражнения, функционального состояния занимающегося, свободного времени.

Упражнение 18. Челнок

И. П.- лежа на животе, тело выпрямлено, руки в упоре на уровне плеч. Вдох - дыхание среднее или 1 среднее + верхнее, голова несколько поднимается от oЦэюла. Выдох свободный через рот, руки резко отжи-умают тело от пола, ноги подтягиваются к животу,^и выносятся вперед так, что вы сидите, придерживаясь Груками о пол, ноги выпрямлены вперед. Затем на вдохе лечь на спину, перевернуться на живот и вновь, отжавшись, вынести ноги вперед и сесть на ягодицы.

Упражнение выполняется от 4-5 до 20 раз по мере освоения. После достаточно полного освоения, когда ноги будут проноситься точно под корпусом, а не сбоку, и когда вы без особого труда сможете выполнить 10-15 упражнений подряд, можно несколько усложнить выполнение упражнения: при выдохе и выносе ног вперед не садиться на ягодицы, а ложиться на спину. В остальном упражнение выполняется так же. Помимо скоростно-координативных навыков, выполнение этого упражнения способствует отличному развитию мышц спины и брюшного пресса, а также общей скоординированной работе большинства мышц тела.

Упражнение 19. Бабочка

И. П.- стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох - дыхание среднее, наклоняем корпус вперед, правая нога отводится назад, колено выпрямлено, руки разведены в стороны. Выдох свободный через рот, медленно поворачиваемся вправо, руки описывают полуокружности, правая рука вверху, левая внизу, голова повернута вправо, взгляд на правую руку. Стараться разворачиваться как можно дальше, не теряя равновесия. Вдох - разворот обратно. Выдох - поворот в левую сторону. Упражнение выполняется по 10-15 раз, стоя на правой ноге, и по 10-15 раз, стоя на левой ноге.

Упражнения комплекса на координацию и равновесие дают возможность заметно обогатить арсенал гимнастики, но не следует сразу браться за большое количество упражнений, особенно для людей, не имеющих достаточной физической подготовки или страдающих какими-либо из ранее перечисленных заболеваний. Упражнения надо изучать постепенно, осваивая все более сложные варианты движений.

Вера Таналина 19.03.2015 5286

Хотите развить грацию и сделать походку изящной? Включите в зарядку наши упражнения.

Хорошая координация движений и чувство равновесия помогают танцевать, заниматься спортом, кататься на коньках и просто красиво ходить. Но далеко не все обладают необходимыми навыками с рождения. К счастью, тренировки помогут справиться с проблемами.

Кому необходимо делать упражнения?

Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

Какого эффекта ждать от тренировок?

Помимо очевидных результатов – улучшения равновесия и координации движений – упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить ориентировку в пространстве и ловкость, развить чувство ритма, снизить вероятность возникновения травм.

Программа упражнений для развития равновесия и координации

Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности.

Упражнение «Ласточка»

Исходное положение: из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

Упражнение «На носочках»

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

Упражнение «Бордюр»

Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

Исходное положение: стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Старайтесь сохранить равновесие, при необходимости помогите себе руками.

В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.

Упражнение «Жонглирование»

У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.

Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.

Упражнения на координацию движений и баланс — ключ к умению танцевать и красиво двигаться.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств. В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Простой тест на координацию

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

• было ли вам легко сохранять равновесие;
• на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет. В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Развить координацию движений помогают в том числе и занятия йогой.

Упражнения на координацию и баланс помогают:

• укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
• развить чувство равновесия;
• улучшить ориентировку в пространстве;
• повысить ловкость;
• снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
• воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

1. Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
2. Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
3. Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, или кикбоксинга.
4. Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

Умение удержаться на своих двоих, когда тебя толкает в пропасть судьба - это то, что спасет тебе жизнь и позволит сохранить достоинство. Но не все мужчины могут похвастаться этим, особенно сейчас, когда большинство из нас ведет сидячий образ жизни. Мы мало двигаемся, оттого и страдаем. Наши ноги не крепки, а вестибулярный аппарат трещит по швам. Если нас толкнуть, то мы не удержим равновесие - мы упадем даже при наличии сильных ног. Справиться с этой проблемой можно - нужно всего лишь сделать упор в своих тренировках на упражнения, которые заточены под баланс.

1. Упражнение с футбольным мячом

И даже российские, крепче всех стоят на ногах. Им необходимо делать это по долгу службы, но далеко не все тренировки футболистов направлены на баланс - просто сами занятия с футбольным мячом предполагают балансировку. Поэтому если не хочешь обременять себя скучными упражнениями, то просто достань из шкафа свой старый футбольный мяч, накачай его, а потом попробуй понабивать. Делай это на протяжении 30 минут, прежде чем приступить непосредственно к балансировке.

Итак, тебе нужно сесть на корточки, взяв в руки мяч. Вытяни руки в сторону так, чтобы мяч находился на ладони одной руки. Когда начнешь подниматься, то заставь мяч вращаться в противоположную сторону, чтобы он прошел через торс и оказался на ладони другой руки. Проделай этот трюк 10 раз.

2. Ходьба с гантелями

Упражнений с гантелями тебе не избежать, но в случае с развитием баланса упор делается не на вес, а на технику выполнения - твои движения должны быть легки и отточены.

Возьми в руки (лучше брать легкий вес), ноги поставь на ширину плеч. Сделай один шаг вперед (встав практически на колено) и подними гантели вверх таким образом, чтобы твои локти находились на высоте плеч - это позиция старта упражнения. Дальше ты должен сделать второй шаг (в этот момент нужно опустить гантели на уровень шеи), а потом снова поднять руки с гантелями выше головы. Таким образом ты должен поддерживать стабильное движение вперед - ровное и правильное. Пройди 15 метров таким шагом вперед и 15 метров назад. Сделай 2 повторения по 10 раз.

3. Балансирование с гантелей

Еще одно упражнение с гантелей, которое призвано укрепить чувство равновесия. Важную роль в этом упражнении играет не вес, а стойка на одной ноге.

Возьми в руку одну гантелю среднего веса. Если взял ее в правую руку, то тогда сгибай левую ногу в колене, если взял в левую руку, то тогда сгибай правую ногу в колене. Суть упражнения в следующем: балансируя на одной ноге, ты должен правильно выполнить стандартное упражнение со свободными весами, а именно - подъем гантели над головой. Сделай упражнение по 10 раз на каждую руку, в три подхода. Перерыв между подходами - 2 минуты.

4. Наклоны на одной ноге

Еще одно упражнение, которое тебе следует делать, задействовав лишь одну ногу. Технически упражнение легкое, но плохое чувство равновесия может легко превратить это простое упражнение в череду регулярных падений.

Встань прямо. Одну руку прижми к телу - она не должна двигаться. Твоя задача - достать другой рукой до пола, одновременно отрывая ногу от земли. Движения должны быть ровными, спина - прямой, руки и ноги - прямыми. В момент, когда твоя рука коснется пола, твое туловище и поднятая нога должны формировать ровную линию. Сделай по десять наклонов на каждую сторону. Трех повторений будет достаточно.

Подсказка: лучше всего делать это упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения.

5. Упражнение с гирей

Сразу скажем - это упражнение для сильных мужчин, потому что вес нужно брать немаленький, иначе весь смысл балансировки отпадет. Для удобства мы нашли тебе видео с правильным выполнением упражнения.

Тебе нужна доска с гладкой поверхностью. Под одну ногу положи полотенце, которое будет слегка скользить. Возьми в руки гирю и прижми ее к груди, встань на доску и сделай боковой выпад - плавно. Убедись, что ты держишь спину ровной. Встань в исходную позицию с помощью веса ноги, на которую ты опираешься. Повтори 10 раз, прежде чем сменить сторону. Сделай 3 подхода.

Упражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация - одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.

Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.

Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.

Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.

Тест для оценки координации движений и равновесия:

• Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.
• Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.

А теперь объективно оцените достижения. Если получилось — большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.

Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.

Упражнения на координацию и равновесие

1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.

Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.

2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.

Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.

3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест. На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6 раз.

4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть: исходное положение.

Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.

5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.

Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.

6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.

Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.

Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.