Силовая выносливость. Программа силовых тренировок для начинающих

Является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце . Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость ? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» - это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи , поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок , который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Выносливость - это запас силы и энергии, который позволяет подвергать свое тело нагрузкам длительное время. Под нагрузками обычно имеют в виду физические упражнения и спорт. Однако выносливость также может быть умственной - она нужна для выполнения сложной задачи или преодоления трудной ситуации. Как физическая, так и умственная выносливость помогут вам чувствовать себя лучше.

Шаги

Улучшение выносливости с помощью питания

Как улучшить физическую выносливость

Занимайтесь спортом. Хотя после занятий спортом вы будете чувствовать усталость, физические нагрузки дают энергию и повышают выносливость в длительной перспективе. Старайтесь находить время для спорта. Взрослым людям будет полезно заниматься кардиоупражнениями с умеренной нагрузкой не менее 150 минут в неделю (либо 75 минут с повышенной нагрузкой), а также выполнять силовые упражнения как минимум два раза в неделю.

Кардиоупражнения (аэробика, бег, езда на велосипеде, танцы) заставляют работать сердце и легкие, что позволяет организму быстрее доставлять кислород к мышцам. В результате выносливость постепенно повышается, а усталость уменьшается.
Силовые упражнения (поднятие тяжестей, упражнения со своим весом - например, отжимания, упражнения на пресс) постепенно повышают выносливость, а также изменяют силу, форму и размер мышц.

Занимайтесь спортом, который вам нравится. Вам будет проще заниматься спортом и работать над выносливостью, если вы будете делать то, что вам нравится, а не то, что вы ненавидите. Составляйте тренировки из упражнений, которые доставляют вам удовольствие. Возможно, что-то вы уже делали, а что-то вам еще только предстоит попробовать. Если вы не знаете, что вам нравится, пробуйте разные виды нагрузки по 1-2 месяца. Возможно, вы поймете, что вам нравятся низкоинтенсивные виды спорта (плавание, езда на велосипеде), а не те, которыми вы занимались раньше (к примеру, бег), или наоборот.

Ведите активный образ жизни. Если вы очень заняты, у вас может не быть времени для физических нагрузок. Чтобы компенсировать это, можно просто больше двигаться в течение дня. Не сидите долго без движения - практически любой вид движений полезен для здоровья сердца, и чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Откажитесь от машины и ездите на работу на велосипеде или ходите пешком. Если по работе вы вынужденны сидеть за компьютером весь день, попробуйте работать стоя за специальным столом или использовать столик, совмещенный с беговой дорожкой. Носите шагомер и старайтесь проходить по 10 тысяч шагов в день. Чем больше вы будете двигаться, тем полезнее это будет для вашего общего состояния здоровья и выносливости.

Вовлекайте других в занятия спортом. Если вы чувствуете, что вам сложно добиться нужной вам выносливости самостоятельно, предложите друзьям заниматься спортом вместе с вами. Как ни странно, с друзьями вам может быть проще работать активнее. Если вы устанете, друзья смогут подбодрить вас. Они могут сказать вам именно то, что заставит вас требовать от себя большего. Кроме того, в присутствии друзей вы вдруг можете обнаружить, что вы не хотите сдаваться, потому что вы хотите продемонстрировать им, на что вы способны.
- Можно заниматься не только с ровесниками или друзьями. Возьмите с собой детей, собаку или соседа. Можно записаться на специальные занятия, для которых нужен партнер, или заниматься в группе с людьми, у которых такие же цели, как у вас.

Как правильно отдыхать

Как повысить сексуальную выносливость

Как улучшить умственную выносливость

Визуализируйте свою цель. Очень легко сбиться с цели, если концентрироваться на сложностях задачи, которая сейчас перед вами, а не на конечном результате. Всегда помните о цели. Работая над каким-либо проектом, вспоминайте о том, что должно получиться в итоге. Это позволит вам сохранить сосредоточенность за задаче и не тратить время на неважные дела.
- Можно даже думать не о конечной цели, а о том, что вы будете делать и чувствовать, когда достигнете ее. Закройте глаза и помечтайте. Представьте, как вы выигрываете марафон или получаете высший балл на экзамене. Только не засните!
- Не думайте о трудностях и препятствиях на своем пути специально, но помните о них и старайтесь преодолевать их.
- Чтобы улучшить выносливость на учебе при подготовке к финальным экзаменам, регулярно занимайтесь с друзьями в течение учебного года.
Разбейте проблему на несколько частей. Если ваша проблема кажется вам одной большой сложной задачей, нет ничего удивительного в том, что вы теряете мотивацию. Постарайтесь разбить задачу на несколько маленьких проблем и решить их все последовательно. Радость от достижения маленьких целей поможет вам сохранять мотивацию и внимательно работать дальше.

Работайте над улучшением способности концентрироваться на задаче. Мозг - это не мышца, но его тоже можно прокачивать. Работайте над способностью концентрироваться так, как если бы вы работали над укреплением мышц. Постепенно увеличивайте продолжительность и сложность работы. Со временем объем умственной работы, который раньше казался вам чрезмерным, покажется вам нормальным или даже маленьким .
- К примеру, если вы учитесь играть на гитаре, но вам сложно сосредоточиться на однообразных упражнениях для новичков, попробуйте заниматься каждый день, увеличивая продолжительность занятий на 5 минут каждую неделю. Занимайтесь 30 минут в первую неделю, 35 во вторую и так далее. Менее чем через два месяца вы будете заниматься по часу в день и сможете освоить все необходимые навыки.
Избавьтесь от отвлекающих факторов. Нередко при работе над сложной задачей люди прокрастинируют, занимаясь бесполезными делами. Чтобы повысить выносливость и сосредоточиться на задаче, избавьтесь от всего, что вас отвлекает. Если вы играете в онлайн-игры, чтобы не приступать к работе, скачайте бесплатное приложение, которое заблокирует все игры. Если вы читаете журналы вместо того, чтобы начать работать над своей книгой, отмените все подписки. Делайте все, что можете, чтобы изолировать себя и свою работу от окружающего мира. Так у вас не останется ничего, кроме задачи.
- Отмените мероприятия. Проверьте, не помешают ли какие-либо предстоящие мероприятия вашей работе. Если у вас мало времени, отмените развлечения и сосредоточьтесь на работе.
Старайтесь использовать стимулирующие средства редко. Кофе и энергетические напитки могут быть полезны, если вам нужно быстро почувствовать прилив сил, поскольку кофе дает быстрый заряд энергии. Однако эти средства вредны в долгосрочной перспективе, поскольку после того, как эффект проходит, человек чувствует себя еще более уставшим и сонливым. Кофеин вызывает зависимость: если вы начнете пить напитки с кофеином регулярно, кофеин перестанет оказывать стимулирующее воздействие.
- Не принимайте стимулирующие препараты, которые отпускаются по рецепту (к примеру, "Аддерал"), чтобы лучше учиться или работать. У этих препаратов много серьезных побочных эффектов, и их можно принимать только по назначению врача.
Говорите с другими. Если вам нужно пережить эмоционально сложное событие (расставание, потерю близкого человека), помните, что вам будет проще, если вы поговорите об этом с другими. Обратитесь к другу, родственнику, любимому человеку или любому другому близкому человеку в сложной ситуации. Порой становится лучше, если просто выговорится. Не обязательно ждать от собеседника решения ваших проблем.
- Если вы не хотите говорить о личных проблемах с другими, попробуйте рассказать о них себе . Подумайте, что вы чувствуете в глубине души, и напишите о своих чувствах в дневнике. Через какое-то время вернитесь к записям и перечитайте их. Возможно, вы удивитесь тому, что вы написали, и поймете, что теперь вам гораздо проще справляться с проблемами.
Делайте перерывы. Как и в случае с физическими нагрузками, важно вовремя отдыхать от сложных задач. Если вы на работе, выйдите в коридор, чтобы отвлечься, или сбрызните лицо прохладной водой в уборной. Если вам трудно сохранять на лице улыбку во время сложного мероприятия, извинитесь и выйдите на пару минут. Вы удивитесь тому, насколько легче вам будет работать и насколько лучше вы будете себя чувствовать, если вы будете давать себе возможность отстраниться от ситуации.

Во время бега не ударяйте ногами о землю. Ноги должны слегка прикасаться к земле. Это позволит вам бежать дольше и уставать меньше.
Увеличивайте продолжительность тренировок на пару минут каждый день.
Составьте плейлист из мотивирующих песен для тренировок.
Ходите пешком на ночь, если плотно поужинали.
Занятия спортом в одиночестве помогут вам улучшить выносливость, поскольку никто не будет заставлять вас делать что-то. Если вы будете работать со своей скоростью, вы с большей вероятностью будете продолжать заниматься и идти к своей цели.
Мотивируйте себя заниматься спортом каждый день, даже если у вас мало сил.
Делайте перерывы для восстановления как от физических, так и от умственных нагрузок. Чередуйте типы нагрузки, чтобы избежать переутомления.

Предупреждения

Занимайтесь регулярно и не нарушайте привычный график. Можно сделать перерыв на день, чтобы отдохнуть, но если вы пропустите несколько тренировок подряд, вам будет сложно вернуться к привычному ритму.
Не пейте напитки с кофеином (кофе, энергетические напитки) перед аэробными упражнениями. Они ускоряют сердцебиение, поэтому во время занятий спорта ваш пульт может участиться до опасных значений.
Энергетические напитки не стоит пить каждый день. Если хотите быть сильным и здоровым человеком с хорошей выносливостью, не злоупотребляйте этими напитками.

Выносливость нужна не только спортсменам, но и обычным людям. Что бы всегда быть энергичными, охватить больший объем дел за день, реже уставать и легче переносить нагрузки нужно тренировать выносливость.

Под выносливостью принято понимать способность человека выполнять какую-либо напряженную работу в течение длительного периода времени.

Выносливость делится на два вида: общая и специальная.

Общая выносливостью это способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью работы умеренной интенсивности.

Специальная выносливость - это способность к длительному перенесению нагрузок, характерных для конкретного вида деятельности.

Почему надо тренировать выносливость:

1) За счет развития выносливости в организме происходят изменения, которые повышают качество и эластичность мышц и сухожилий. Под влиянием тренировок на выносливость происходит изменение функционирования, практических каждого органа в организме, включая нервную систему.

2) Выносливость позволяет чередовать напряжение мускулатуры с ее последующим расслаблением в режиме максимальной эксплуатации. Благодаря тренировке выносливости, каждый орган получает способность функционировать в усиленном режиме продолжительное время.

3) При тренировке выносливости происходит изменения в составе крови. Т.е. появляется большее количество красных кровяных телец, которые способствует повышенному обеспечению органов кислородом. Улучшается дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких и укрепляется сердечная мышца.

4) Тренинг на выносливость направлен на то, чтобы максимально укрепить и подготовить организм к длительным нагрузкам.

5) Выносливость сохраняет здоровье и энергичность, а иногда и даже и жизнь.

Правила тренировки выносливости которые следует соблюдать:

1) Старайтесь всегда высыпаться. Вашему организму требуется не менее 8 часов сна. Но не больше 9 и не меньше 7, иначе вы будете чувствовать себя невыспавшимся и в одном и в другом случае.

2) Всегда обязательно завтракайте. Потому что завтрак дает энергию необходимую для энергичного дня. Старайтесь есть на завтрак пищу богатую клетчаткой, сложными углеводами и белками.(Бананы, цельные злаки и фрукты).

3) Ешьте продукты необходимые мозгу. Это все, что содержит омега-3 жирные кислоты, например, грецкие орехи, зелень, тофу и т.д.

4) Пейте не менее 2 литров воды в день. Вода улучшает снабжение мышц кислородом и повышает обмен веществ.

5) Ваши тренировки должны быть систематическими. На каждой тренировки необходимо достичь максимально допустимого уровня утомления. Только работа над повышением уровнем утомления позволит увеличить выносливость. Если жалеть себя и позволять себе часто отдыхать, то повысить выносливость не получится.

6) Не перетренировывайтесь. Чрезмерное переутомление может привести к ухудшению показателей. Поэтому к тренировкам выносливости нужно подходить обдуманно и осторожно. Также важным моментом в тренировке выносливости является реабилитация.

7) После изнурительного тренинга необходимо дать организму достаточно ресурсов для восстановления.

8) Постоянно повышайте нагрузку. Повышения нагрузок можно добиться за счет качества упражнений, смены ритма и интенсивности выполнения. Т.е. при тренинге на выносливость нужно довести спортсмена до такого уровня, при котором нужно сознательное, умственное усилие для выполнения упражнения при предельном утомлении. Так же выносливость хорошо тренируется, когда меняется темп и характер нагрузки в режиме не прекращающегося движения.

Для повышения общей выносливости хорошо подходит: Бег, плавание, лыжи, прыжки на скакалке

Для развития специальной выносливости используется; "бой с тенью" и упражнения на снарядах.

Источник: http://musclefactory.ru/

Что означает выносливость?

Само понятие выносливости достаточно многогранно и развивать её необходимо в нескольких направлениях одновременно.

Существует силовая выносливость – то, как наши мышцы преодолевают болевой порог во время выполнения силовых упражнений. От нее зависит то, сколько повторений мы можем выполнить в упражнениях с отягощениями.
Для спортсменов важен и такой показатель, как скоростная выносливость – то, насколько мышцы готовы поддерживать скорость выполнения упражнения путем адаптации к постоянному сокращению, например, во время бега или плавания.
Также немаловажен вопрос правильного дыхания. Если во время занятий спортом вы не можете контролировать темп дыхания, и у вас появляется одышка, вы не сможете проводить полноценные тренировки. Нужно искать пути решения этой проблемы.

В нашей статье мы расскажем, какие упражнения для развития выносливости нужно делать, можно ли развить это показатель в домашних условиях и каких результатов можно достичь за месяц усердных тренировок.

Способы развития выносливости

Говоря о развитии скоростной выносливости, люди чаще всего ассоциируют этот вопрос с кардио-тренировками. И впрямь, без кардио настоящей выносливости добиться невозможно. Больше всего здесь важна интенсивность выполнения кардионагрузки. Низкую интенсивность оставим для желающих сбросить вес или улучшить рельеф. Вяло топая по беговой дорожке или степперу, вы вряд ли станете хоть немного выносливее.

Использование максимальной нагрузки

Чем больше вы применяете максимальную или субмаксимальную нагрузку во время работы на длительное время, тем выносливее становитесь. Поясним: вы поставили перед собой конкретную цель — пробежать 10 километров за 30 минут. Но ваша актуальная физическая подготовка такова, что вы можете осилить такую дистанцию лишь за 50 минут. Поэтому начинаем тренироваться следующим образом: выполняем 30-минутную пробежку с почти максимальным усилием. Пробегаем 5, потом 6, потом 7 километров… Спустя какое-то время вы и не заметите, как с легкостью пробежите 10 км за 30 минут.

Адаптация мышц к длительному мощному усилию – ключ к развитию скоростной выносливости.

Существуют и различные физические упражнения на скоростную выносливость. Их задача состоит в том, чтобы выполнить немного меньший объем работы, но приложить при этом больше усилий. Смело применяйте для этого любой инвентарь, задающий дополнительное сопротивление: утяжелители, резиновые ленты, свободные веса и т.д.

Система циклических упражнений

С силовой выносливостью дела обстоят немного по-другому. Здесь нам нужно использовать систему циклических упражнений, требующих проявления выносливости. То есть, постоянно видоизменять и периодизировать нагрузку. Для этого как нельзя лучше подходит принцип тоннажа, успешно применяемый тяжелоатлетами.

К примеру, вы хотите сделать 15 повторений жима лежа со штангой весом 100 кг. Получается, за один подход нужно в совокупности поднять 1500 кг (1,5 тонны). От этого и исходим. Тонну за один подход можно набрать множеством разных способов: пожать 50 кг на 30 раз, 75 кг на 20 раз, 125 кг на 12 раз.

Если вы будете тренироваться, стараясь достигнуть все эти под-цели, то и первоначальная цель довольно легко вам покорится. Подобная разнообразная работа тренирует все группы мышечных волокон, за счет чего и увеличиваются силовые показатели и силовая выносливость.

Польза упражнений

Помимо того, что вы развиваете силовую и скоростную выносливость, вы также проделываете серьезную анаэробную работу. Это приводит к набору мышечной массы и силы. Также улучшается рельеф, так как работа в большом диапазоне повторений создает сильный эффект пампинга, без которого невозможна хорошая наполненность и венозность.

Кроме того, руководствоваться принципами тренировок на выносливость можно и не ставя перед собой глобальных спортивных целей. Никто не мешает вам пытаться стать быстрее и сильнее, если ваша цель – немного скинуть вес перед пляжным сезоном. И это отлично сработает.

Противопоказания

Так как подобный стиль тренинга невозможен без максимальной и субмаксимальной нагрузки, такие методики противопоказаны лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Работа до отказа сильно повышает артериальное давление. Для спортсменов с артериальной гипертонией и гипертензией это может быть опасно.

Чрезмерно интенсивная кардио-нагрузка тоже не пойдет на пользу, лучше заменить спринтерские забеги на неторопливые пробежки. Этот момент обязательно нужно учитывать, если не хотите навредить своему здоровью.

Если Вы развиваете силовую выносливость в таких упражнениях, как приседания со штангой или становая тяга, обязательно следите за правильной техникой выполнения упражнения и частотой дыхания. Последствий может быть масса: начиная от слишком сильной осевой нагрузки на позвоночник, что неизбежно, рано или поздно, приведет к травме, и заканчивая повышенным внутриглазным давлением, что тоже может быть критично для некоторых атлетов.

Вспомните свое самочувствие после выполнения приседаний со штангой с весом в 75% от разового максимума на 15 раз. А теперь представьте, как это может отразиться на здоровье неподготовленного атлета. По этой причине работа над развитием силовой выносливости должна носить цикличный характер, после нее обязательно должен следовать период более легких тренировок для полного восстановления всех систем организма. Без опытного персонального тренера грамотно построить тренировочный процесс таким образом, чтобы добиться поставленных задач и не навредить себе, мало у кого получается.

Лучшие упражнения на выносливость

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

жимы штанги лежа и стоя;
приседания со штангой;
становая тяга (классическая и сумо);
подтягивания на турнике;
различного вида отжимания.

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

гребля в тренажере;
лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
толкание и тяга на себя саней;
приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
удары молотом по покрышке;
бёрпи.

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

надувайте воздушные шары;
задерживайте дыхание под водой;
чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем — незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Как правильно повышать показатели?

Ответ прост: не торопиться на пути к заветной цели. Прогресс складывается из трех основных принципов: постоянная прогрессия нагрузок, регулярность тренировок и грамотное восстановление.

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

Кроссфит комплексы

По сути, кроссфит – и есть дисциплина, вся суть которой как раз и состоит в силовой и скоростной выносливости. Занимаясь кроссфитом, Вы их улучшаете. Улучшая их отдельно, не в рамках функциональных комплексов, Вы повышаете свой потенциал в кроссфите.

Приведенные ниже комплексы носят как аэробный, так и анаэробный характер. Выполняя их, Вы становитесь сильнее и выносливее. Убедитесь в этом сами.

Masters Final 11	Выполните 500 метров гребли, 500 метров езды на велосипеде, 15 бёрпи с перепрыгиванием через коробку и перенос сэнд-бега на плече на 110 метров. Нужно выполнить как можно быстрее.
McKinnon	Выполните забег на 2,5 км, 5 км гребли, 7,5 км на велотренажере и еще раз забег на 2,5 км. Нужно выполнить как можно быстрее.
Pedal to the Metal	Выполните 12 , потратьте 24 калории в тренажере для гребли 16 калорий на велотренажере, затем выполните 8 . Задача – выполнить максимальное количество раундов за 7 минут.
Regional Individual Event 6-16	Выполните кручение педалей в велотренажере на 1 км, 30 метров ходьбы на руках, 10 , 500 метров в тренажере для гребли, 50 перепрыгиваний через ящик и 5 приседаний со штангой над головой. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 20 минут.

Программа тренировок на месяц

За 1 месяц можно успеть неплохо развить свою анаэробную выносливость. С силовой выносливостью все обстоит немного сложнее, это займет больше времени.

Чтобы добиться по-настоящему спортивного и функционально подготовленного тела, нужно развиваться по всем параметрам. Поэтому в этой программе мы совместим классические кардио-тренировки с более узкопрофильными движениями, направленными на развитие выносливости.

Программа рассчитана на 30 дней, тренировки проходят через день, всего будет 30 тренировок.

Номер тренировки	Упражнения
1	Бег – 3 км – 4х60 секунд	Прыжки на скакалке – 3х120 секунд Бег – 3 км
8	Гребля в тренажере – 5х500 метров Прыжки на скакалке – 3х60 секунд Подтягивания – 3х15
9	Бег – 7 км – 5х20 на каждую ногу
10	Удары молотом по покрышке – 5х20 каждой рукой Планка – 2х90 секунд Прыжки на скакалке – 4х60 секунд
11	Гребля в тренажере – 3х750 метров Приседания с выпрыгиванием – 4х2 Подтягивания – 2х20
12	Бег – 7,5 км Бёрпи – 3х20
13	Подтягивания – 5х20 – 3х12 Работа с горизонтальными канатами – 3х45 секунд Удары молотом по покрышке – 3х25 каждой рукой
14	Велотренажер или велосипед – 15 км Бёрпи – 8х15
15	Бег – 10 км