Тренировка равновесия и зачем она нужна. Упражнения на равновесие и координацию

Наше тело никогда не бывает абсолютно неподвижным. Человек постоянно как бы теряет равновесие и тут же его восстанавливает. Особенно явственно чувствуется это во время движения, когда центр тяжести нашего тела смещается и от нас требуются определенные усилия, чтобы удержать тело в нужной позе. Способность сохранять равновесие у разных людей различная, она во многом зависит от состояния вестибулярного аппарата. Некоторые теряют устойчивость и моментально падают даже тогда, когда у них одна нога случайно цепляется за другую. А многие мужчины умудряются устоять на ногах в самой сложной ситуации. Например, цирковые эквилибристы, гимнасты, фигуристы, канатоходцы, велосипедисты демонстрируют поразительное умение сохранять устойчивость.

Способность удерживать равновесие поддается тренировке. Упражнения в равновесии способствуют выработке правильной осанки, хорошей координации движений, а также смелости, уверенности, внимательности.

Каждый может проверить свой уровень развития равновесия. Для этого надо попытаться выполнить следующие упражнения. Их всего 15. Они составлены в определенной последовательности - от простых к более сложным. Тот, кто выполнит все 15 упражнений, может считать, что органы равновесия функционируют у него отлично. При выполнении первых 10 упражнений - оценка «хорошо», а при выполнении первых 6 и 7 - «удовлетворительно».

Последовательное включение отдельных упражнений этого цикла в обычную утреннюю зарядку или тренировку способствует улучшению равновесия. Регулярно повторяя эти упражнения, можно в короткий срок добиться очень высокого уровня развития равновесия.

1. Ноги и пятки вместе, руки на поясе, глаза закрыты - стоять 20 секунд.

2. Правая стопа стоит перед левой на одной линии, руки на поясе - стоять 20 секунд.

3. То же, но с закрытыми глазами - стоять 15 секунд.

4. Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках - стоять 15 секунд.

5.

6. Руки на поясе, подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть и поднять вперед - стоять 15 секунд.

7. То же, но с закрытыми глазами - стоять 10 секунд.

8. Ноги вместе, встать на носки и выполнить пять наклонов вперед, один наклон в секунду.

9. Правая стопа стоит перед левой на одной линии, руки на поясе, выполнить 6 маятникообразных наклонов вправо и влево - один наклон в секунду.

10. Ноги вместе, подняться на носки, голову до предела откинуть назад - стоять 15 секунд.

11. То же, но с закрытыми глазами - стоять 5 секунд.

12. Встать на носки, выполнить 6 круговых движений головой влево - один поворот в секунду.

13. Встать на носок правой ноги, руки на поясе, выполнить 6 маховых движений левой ногой вперед и назад с полной амплитудой движений - один мах в секунду.

14. Встать на носки, 10 раз быстро откинуть голову назад.

15. Встать на носок правой ноги, левую согнуть и поднять вперед, голову до предела откинуть назад, закрыть глаза - стоять 5 секунд.

Вера Таналина 19.03.2015 5286

Хотите развить грацию и сделать походку изящной? Включите в зарядку наши упражнения.

Хорошая координация движений и чувство равновесия помогают танцевать, заниматься спортом, кататься на коньках и просто красиво ходить. Но далеко не все обладают необходимыми навыками с рождения. К счастью, тренировки помогут справиться с проблемами.

Кому необходимо делать упражнения?

Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

Какого эффекта ждать от тренировок?

Помимо очевидных результатов – улучшения равновесия и координации движений – упражнения помогут укрепить мышцы, улучшить ориентировку в пространстве и ловкость, развить чувство ритма, снизить вероятность возникновения травм.

Программа упражнений для развития равновесия и координации

Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности.

Упражнение «Ласточка»

Исходное положение: из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

Упражнение «На носочках»

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад. Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

Упражнение «Бордюр»

Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

Исходное положение: стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Старайтесь сохранить равновесие, при необходимости помогите себе руками.

В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.

Упражнение «Жонглирование»

У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.

Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.

Проверить, насколько хорошо у вас развито чувство баланса, очень просто. Встаньте рядом с твердой поверхностью, например, столом или спинкой стула. Держите руки над этой опорой на случай, если она понадобится. Закройте глаза и поднимите одну ногу. Сохраняйте равновесие, стоя на одной ноге. Вслух считайте, сколько секунд удалось простоять. «Чем быстрее вы «упали», тем «старше» с «вестибулярной» точки зрения, — говорит Вонда Райт, инструктор по фитнесу и соавтор бестселлера «Фитнес после 40. В прекрасной форме в любом возрасте» . — Если вы простояли более 22 секунд, то у вас равновесие как 20-летнего, если 15 секунд — как у 30-летнего; 7,2 секунды — как у 40-летнего; 3,7 секунды — как у 50-летнего. Если вы сразу же свалились, с точки зрения баланса вам 60 лет». Не расстраивайтесь, если результаты теста далеки от идеальных. Существует много способов тренировать равновесие. Разучите, например, пару простых упражнений: «Аист» и подъемы на пальцах ног. Их можно выполнять где угодно — у раковины, пока моете посуду, у рабочего стола, пока говорите по телефону, или в ванной, пока чистите зубы.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно включить в работу мышцы кора. Встаньте, положив руки на бедра, и напрягите мышцы пресса.

«Аист»

* Немного расставьте ноги и поднимите левую ногу, руки по бокам, плечи расслабьте.

* Теперь поднимите правую ногу и повторите пункты 1-2, чтобы завершить подход.

Попытайтесь удерживать равновесие 2 минуты. Если вам трудно балансировать без рук, можно упираться кончиками пальцев в твердую поверхность, пока не научитесь сохранять равновесие без их помощи. Упражнение можно и усложнить, если, стоя на одной ноге, закрыть глаза — тогда мышцам придется работать усерднее.

Вот еще несколько усложненных вариантов «Аиста».

* Когда научитесь уверенно стоять на одной ноге, начните двигать руками, как при беге на месте. Когда и это будет легко, возьмите в руки бутылки с водой или легкие гантели и раскачивайте их.

* Чтобы еще усложнить себе задачу, сложите полотенце так, чтобы оно было в несколько сантиметров толщиной, и выполняйте упражнение, стоя на нем. Помогать себе пальцами ног нельзя.

Подъем на пальцах ног

Это упражнение посложнее. Оно помогает всестороннее улучшить равновесие, поскольку вес нужно переместить вперед, на пальцы ног, и удерживать. Сделать это, не качаясь, не так-то просто. Если при выполнении этого упражнения вам нужна опора, встаньте у стула и придерживайтесь за спинку.

* Встаньте ровно и прямо: плечи над бедрами, бедра — над коленями, а колени — над лодыжками.

* Сфокусируйте взгляд на точке, находящейся на полу под углом 25 градусов.

* Медленно перенесите вес с пяток и носков на пальцы ног и встаньте на них.

* Медленно вернитесь в исходную позицию, постарайтесь не раскачиваться. Повторите еще 9 раз, чтобы завершить подход. Еще больше информации о тренировке равновесия вы найдете и .