Основные виды телосложения у мужчин и женщин. Типы телосложения

Каждый человек имеет один из трёх видов телосложения, которые влияют не только на общий внешний вид, но и на метаболизм, скорость накапливания или рост . Сегодня мы поговорим о типах телосложения и их характеристике. Узнаем, какими положительными и отрицательными сторонами обладает каждый тип.

Три типа (+ плюсы и минусы)

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются . Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Это связано с тем, что разные учёные по-своему выводили типы телосложения и наиболее удобным для себя образом характеризовали их.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.
Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы - длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса.

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения :

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки ваша масса может не меняться годами.

Минусы :

• поправиться невероятно сложно;
• нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;
• набор мышечной идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;
• есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ;
• возраст не соответствует телосложению.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф - трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима , или . Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.
Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени , получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Важно! Эндоморфы всегда имеют средние или широкие кости.

Плюсы :

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в ;
• имеют хорошие показатели силы.

• тяжело ;
• необходимость постоянно придерживаться ;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• вредная еда и отсутствие приводят к неконтролируемому ожирению.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за , но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для и, вместе с этим, не склонен к .
Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Плюсы :

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и ;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к .

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма.

Как определить свой тип телосложения?

Эктоморф, мезоморф и эндоморф очень редко представлены в «чистом» виде, поэтому далее мы побеседуем о том, как определить свой тип, ведь не всегда описанные параметры могут совпадать с вашими.

Самый точный способ - замер обхвата запястья. Смысл заключается в том, что эктоморф имеет очень тонкие кости, поэтому, независимо от возраста, рука в запястье будет достаточно тонкой.
У эндоморфов, как говорилось выше, может быть только средняя или широкая кость, из чего следует, что запястье всегда будет широким. Мезоморфы, в данном случае, определяются средним значением.

Итак, если обхват вашего запястья - от 14 до 17,5 см, значит вы эктоморф. Значения могут быть и меньше указанных, это не играет большой роли. Далее идут мезоморфы с обхватом от 17,5 до 20 см. Всё, что выше этого показателя, относится к эндоморфам.
Также стоит заметить, что обхват лодыжки должен быть на 5–6 см больше, недели запястья. Однако случается так, что показатели не сходятся или оказываются на грани. В таком случае вы либо относитесь к промежуточному типу, что не новость, либо неправильно посчитали.

На просторах существует множество калькуляторов, которые точно высчитают ваш тип телосложения.

Интересным является то, что в городах начинает преобладать эктоморфный тип телосложения, что связано не только с генетикой, а и с внешними условиями, в отличие от сельской местности, где больший процент мезоморфов и эндоморфов.

Знаете ли вы? является эктоморфом, что не помешало ему добиться неописуемых высот в спорте и кинематографе. Стоит упомянуть, что в детстве Арни был болезненным ребёнком, из-за чего и начал «тягать железо».

Тренировки и режим питания

Мы охарактеризовали основные типы телосложения мужчин и женщин, объяснили, как определить свой тип, теперь же перейдём к спортивной теме и обсудим режимы тренировок.

Перед тем описывать систему тренировок, нужно поставить ударение на основные проблемы данного типа, а именно на отсутствие выносливости и низкие силовые качества.

То есть эктоморф не может поднять большой вес и не может растягивать тренировку. Получается, что при составлении плана нужно ориентироваться именно на эти показатели.
Мы не будем описывать, какие мышцы и как вам нужно качать, изложим лишь основу. Вам нужно разделить всю систему тренировок на 2 части. Во время одной вы нагружаете верхнюю часть тела, при этом не растягивая тренировку.

Теперь что касается количества подходов и повторений. Идеально выделять на каждое упражнения минимум времени, выполняя 3–4 подхода с количеством повторений, не превышающих 5–9 раз.
Спланируйте всё так, чтобы максимальное время тренировки не превышало 50–60 минут с учётом перерывов. Идеальным всё же будет показатель в 40 минут, если учитывать, что между подходами делается перерыв в 1 минуту, а между упражнениями - не более 6–8 минут .

Нужно включать больше силовых упражнений, увеличивая при этом вес, а не количество повторений.

Важно! Вы можете оставаться на одном уровне по весу несколько месяцев, прежде чем появится какой-либо прогресс. Для эктоморфов это нормальный старт, так что не стоит переживать или бросать тренировки.

Теперь поговорим о питании .

Вам нужно не только покрывать дневные затраты энергии, но и стараться увеличить суточную калорийность и процентное соотношение и . Необходимо покрывать ускоренный метаболизм и при этом оставлять часть энергии на тренировки и набор массы.
Половина вашего рациона - сложные углеводы , которые поступают в организм только с кашами, бобовыми и картофелем. Никакие сладости или выпечка не покроют дефицит.

Чтобы было проще в этом разобраться, зайдите в ближайший маркет и потратьте 15 минут времени на изучение различных круп. Вы сразу поймёте и запомните, в какой крупе больше всего углеводов и белка.

Да, цифра немаленькая, однако, употребляя с высоким содержанием данного элемента, вы без труда покроете норму, не обращаясь за помощью к спортивным добавкам.

Есть нужно очень часто малыми порциями, так как наш организм должен постоянно иметь достаточное количество калорий, которые нам обеспечивают углеводы, и строительного материала для восстановления мышц - белка.

Для полных эндоморфов лучше всего подходят сплит-системы, которые предполагают 2 дня тренировок без перерыва, после чего делается день отдыха и опять 2 дня подряд.
Такая система не только поможет быстрее набрать мышечную массу, но и, при использовании правильной системы, избавит от . Следует чередовать силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Так вы одновременно уберёте ненужную массу и наберёте мышечную в ускоренном темпе.

Получается примерно так: 2 дня подряд выполняем упражнения на выносливость (4–6 подходов по 12–16 повторений), после чего делаем перерыв и тренировку на силу.

Важно! Нижняя часть тела требует большего количества подходов и повторений, чтобы убрать лишний жир.

При этом очень важно, чтобы помимо занятий в зале вы много или ходили на . Как бы смешно это ни звучало, но такие занятия помогут вам быстрее добиться результата, нежели монотонные занятия с железом.

Диета.

Для начала оцените калорийность продуктов, которые вы потребляете. Вам нужно добиться того, чтобы суточная калорийность была в пределах того веса, которого вы хотите достичь. К примеру, суточная потребность взрослого человека - около 2 тыс ккал.
При этом во время тяжёлых физических занятий потребность в калориях повышается, однако она должна быть удовлетворена не жирной пищей, а сложными углеводами, которые дают продолжительное ощущение сытости.

Идеальное процентное соотношение , углеводов и жиров - 50, 40 и 10 % соответственно.

Важно! Ни в коем случае не используйте протеин, который вам ни к чему. Также иногда можно воспользоваться энергетическим напитком, который влияет на снижение веса.

У данного типа никогда не возникнет проблем с достижением прогресса. Достаточно выполнять стандартные тренировки, чтобы добиться скорейшего результата, который будет заключаться не только в наборе массы, но и в эстетическом эффекте.
Лучше всего так же использовать 2 типа тренировок. Первый тип - большое количество повторов с небольшим весом. Так вы получите рельефные мышцы и снизите количество жира в организме. Второй тип - большой вес и минимальное количество повторений. Тут мы работаем на силу.

Питание.

В плане питания мезоморфам повезло даже больше, чем эктоморфам. Есть можно абсолютно всё, включая мучное и сладкое. Главное - обеспечить организм белками и углеводами. Первых в рационе должно быть около 30 % , вторых - до 50 % .
Расчёт белка на килограмм веса проводится по той же системе, что и у эктоморфоф.

Важно! Обязательно в день выпивать 2,5 л чистой воды.

Можно ли изменить свой тип?

К сожалению, нет, так как тип телосложения - это генетика и влияние окружающей среды. Вы же не можете изменить природным путём длину ног или цвет , правильно? Также и с типом телосложения.

Если у вас были полные родители и вы, соответственно, получили их гены, то ваша задача - работать над собой, чтобы набрать массу и быть достаточно сильным, чтобы защитить близких.
Если вы эктоморф, то гордитесь тем, что можете без труда попасть в перегруженную маршрутку или натянуть на себя джинсы со школы. Каждый из описанных вариантов имеет свои плюсы и минусы, поэтому нужно не «ругаться» на гены, а заниматься собой, чтобы достичь высот.

Полным людям не понять проблемы худощавых, и наоборот. Каждый из нас обладает достаточным количеством положительных качеств, которые можно преумножить. Поэтому не стоит пытаться изменить свой тип - стоит изменить свой и поставить цели, исполнение которых заставит вас забыть о проблемах телосложения.

На этом мы заканчиваем статью. Надеемся, что вы почерпнули действительно полезную информацию, на основе которой сможете изменить свою в лучшую сторону. Вы узнали, как определить типа телосложения, и оптимальный вариант тренировок и . Соблюдайте инструкции - и у вас всё получится.

Очень важным моментом в занятиях бодибилдингом является определение своего типа сложения. Именно в зависимости от этого будет строиться программа питания и тренировок. Благодаря знанию типа можно добиться эффективных результатов в построении своего тела. В статье будет рассказано, какие бывают типы, как определить свой, и как выстраиваются тренировки для каждого из них.

1. Скелета.
2. Мышц.
3. Подкожной жировой ткани.

Для каждого человека он обусловлен на генетическом уровне обменными процессами, которые происходят в организме.

Система соматотипирования впервые была введена учёным Шелдоном, который предложил три основных типа:

1. Эктоморф.
2. Мезоморф.
3. Эндоморф.

Эта теория типирования была введена после долгих антропометрических измерений. Названия заимствованы из эмбриологии, каждое означает один из зародышевых листков. Так, эндодерма - внутренний, мезодерма - средний, а эктодерма - внешний листок. По теории развития зародыша, благодаря эндодерме развиваются внутренние органы, мезодерме - кости, мышцы и сосуды, эктодерме - кожа, волосяной покров, ноги, мозг и нервная система.

Описание и характеристика типов по Шелдону

Шелдон выделил семнадцать измерений, рассчитывающихся по семибальной шкале. Описываются эти измерения по трём основным показателям.

Описание соматотипов по Шелдону:

Понятно, что такие крайности, как чёткий тип встречаются крайне редко. Обычно сложение у людей смешанное. Так, в ком-то может быть больше от мезоморфа, но присутствовать и черты других типов. Насколько каждый из них выражен в конкретном человеке, показывают эти три цифры.

Как определить свой тип

Как уже было указано, большинство людей относится к смешанным типам, которые определить на глаз уже сложнее, чем крайние градации. Конечно, опытные тренеры по бодибилдингу зачастую могут определить тип по внешности человека или его фото, но часто хочется более точного результата. В связи с этим возникает вопрос, как определить свой соматотип. Для этого существует большое разнообразие тестов и методов.

Один из таких методов - лучезапястный индекс , называющийся также «Определение индекса Соловьёва». Этот метод предоставляет информацию о толщине костей. Чтобы использовать этот метод, нужно измерить окружность своего запястья в самой тонкой части. Для мужчин должны получиться следующие показания:

1. 18−20 сантиметров - мезоморф.
2. Более 20 сантиметров - эндоморф.
3. Менее 18 сантиметров - эктоморф.

Для женщин также существуют градации по лучезапястному индексу, хотя Шелдон разрабатывал свои типы в первую очередь для мужчин. Для женщин есть своя таблица соматотипов, более обширная, которая используется в бодибилдинге.

По индексу Соловьёва, у женщин могут быть следующие показатели:

1. Мезоморф - 15−17 сантиметров.
2. Эндоморф - более 17 сантиметров.
3. Эктоморф - менее 15 сантиметров.

Следующим методом является тестирование тела по составу. Это более сложные методики, которые не провести в домашних условиях и без специальных приспособлений. Такие тесты показывают, каково в теле соотношение уровня подкожного жира и мышечной массы. Тестов существует несколько: измерение складок кожи, погружение тела в воду, электрическое сопротивление. Тестирование можно пройти в клиниках, а также некоторых тренажерных залах, оснащённых необходимым оборудованием.

Как определить соматотип

Достоинства и недостатки соматотипов

У каждого соматотипа есть и достоинства и недостатки, даже если с первого взгляда это не очевидно. Как уже было сказано, мужчины со сложением эктоморфа с трудом набирают мышечную массу и им приходится прибегать к специальному питанию, а также усиленно тренироваться, чтобы добиться успехов на тренировках. Метаболизм у эктоморфов с годами замедляется , из-за чего, несмотря на своё сложение, они могут располнеть, если не будут прибегать к диетам и тренироваться. Эндоморфам, наоборот, очень сложно сбросить излишки веса. Чтобы похудеть, людям этого типа нужно не только сидеть на диетах, но и постоянно тренироваться.

Конечно, мезоморф - это наиболее выгодный соматотип, который позволяет довольно легко как худеть, так и набирать массу, при этом не слишком изнуряя себя диетами и тренировками. Но мезоморфы чаще, чем другие типы подвержены заболеваниям ЖКТ, которые связаны с пониженной кислотностью, органов дыхательной системы, низкому уровню артериального давления. У каждого из соматотипов есть свои предрасположенности к тем или иным заболеваниям.

Особенности тренировок для каждого типа

Теперь, когда стало понятно, как определять свой тип, можно переходить к тому, какие особенности тренировок существуют для каждого из них.

Эктоморфам, за счёт высокого метаболизма, нужно так выстраивать свои тренировки, чтобы сжигать минимальное число калорий. В основе тренировок обычно ставятся базовые упражнения и каждая тренировка делается в силовом режиме. Все нагрузки и увеличение весов, а также подходов и повторений проводятся постепенно. Важно не забывать об отдыхе между тренировками , чтобы тело имело возможность восстановиться. Диета, наоборот, должна быть высококалорийной, приёмы пищи частыми, с большим содержанием углеводов. Содержание белка также увеличивается вплоть до трёх граммов на один килограмм веса тела.

Мезоморфам за счёт природной расположенности организма к быстрой адаптации, рекомендуется делать тренировки разнообразными, часто сменяя упражнения. Так как мышечную массу людям этого типа набрать несложно, то главное в диете, чтобы она была сбалансированной. Белки обычно рассчитываются по два грамма на килограмм веса.

Эндоморфы склонны к накапливанию жира в организме, поэтому для них очень важна частота тренировок. Рекомендуется работать с небольшими весами, но в быстром темпе и с минимальным отдыхом между подходами. Диета должна практически исключить жиры из рациона, количество калорий нужно уменьшать, основной акцент в питании делать на белок.

Определив собственный тип сложения, можно составить наиболее эффективную программу питания и тренировок, с помощью которой удастся добиться желаемого результата.

Не секрет, что типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф очень сильно влияют на то, как мы выглядим.

В повседневной жизни часто встречаются люди, которые беспрерывно что-то жуют, а при этом остаются худыми и подвижными. Другие – , а полнеют, съев капустный лист. Почему так происходит?

У большинства людей присутствует комбинированный тип телосложения, который включает несколько признаков различной формы тела. Например, у некоторых людей, особенно у женщин, верхняя часть тела эктоморфна (сужены плечи), а нижняя часть – эндоморфна (склонна к накоплению жировых запасов). В результате, в верхней части тела – тонкая жировая прослойка, а в нижней – , что создает грушевидную форму тела.

Иногда вариации видов телосложения выглядят настолько незаметно, что можно фигуру ошибочно отнести к одному из них, но при этом верхняя и нижняя части тела имеют различные формы.

Основные характеристики каждого из типов телосложения

Что влияет на тип нашего телосложения? Рост, например, меньше всего воздействует на тип человеческой фигуры, однако, фактически люди с худощавым телосложением () бывают выше, в то время как полные люди () – обладают ростом пониже.

Все три типа телосложения человека имеют присущие только им признаки:

Эктоморфы

• Худенькая фигура с прямыми линиями тела.

• Слабовыраженная, тонкая мускулатура.

• Узкие кости с мелкими суставами.

• Маленькая жировая прослойка или ее отсутствие (без тренировок и соблюдения низкокалорийных диет).

• Узкие плечи, маленькая грудь и ягодицы.

• Относительно длинные руки и ноги.

• Затрудненный набор веса.

• Быстрый и эффективный метаболизм.

• Гиперактивность.

• Затрудненное наращивание мышечной массы.

Мезоморфы

• Естественные, пропорциональные линии тела.

• Натуральная, умеренно развитая мускулатура.

• Кости и суставы средних размеров.

• Естественная стройность.

• Развитые, «квадратные» плечи.

• Жир равномерно распределяется по телу.

• Сбрасывают жир легко.

• Эффективный метаболизм.

• Легко наращивают мышечную массу.

• Организм быстро реагирует на тренировки.

Эндоморфы

• Гладкое, округлое тело.

• Мускулатура развивается легко, но имеет тенденцию быть недоразвитой.

• Средние или крупные размеры костей и суставов.

• Высокий уровень предрасположенности к накоплению жира (могут быть излишки липидной массы и проблемы с весом).

• Узкие плечи, завышенная талия, большие, широкие бедра, создающие грушевидную форму фигуры.

• Затрудненное сбрасывание веса за счет потери жировой массы.

• Медленная скорость метаболизма.

• Быстрая утомляемость, часто возникающие приступы усталости.

• Медленный сброс веса.

Возможно, как вы посчитали, многие из этих признаков отражают ваш вид телосложения? И для вас не является очевидным какой-то конкретный тип фигуры? Тогда существует еще один секрет, помогающий распознать тип своей конституции.

Как определить тип телосложения? Изучайте реакцию организма!

Все типы телосложения у женщин смешаны, как мозаика. Соотнести себя к какому-нибудь определенному – практически невозможно. Поэтому лучше подумать о том, как ваш организм реагирует на питание и физическую нагрузку.

1. Обмен веществ или метаболизм

Посмотрите, в каком случае вы быстрее набираете вес: когда едите или же наслаждаетесь долгим ленивым отдыхом?

Если вы теряете лишний вес быстро в результате ограничительной диеты (снижения калорийности рациона) или при , то вы, скорее всего, – мезоморф. Если же изо всех сил боретесь за возможность потерять каждый лишний килограмм, то вы показываете свойства эндоморфа. Если ваш вес не является для вас причиной волнения, и вы не ставите себе задачу похудеть, то, вероятнее всего, вы – эктоморф.

2. Предпочтения в еде

Сравните свои пищевые привычки со своей внешностью. Если вы потребляете высококалорийную пищу, а при этом остаетесь худенькой, то ваш тип телосложения, скорее всего, эктоморфный.

Если вы , а при этом стройны и здоровы, вы, возможно, – мезоморф. Если вы постоянно подсчитываете энергетическую ценность продуктов и потребляете немного калорий, а при этом имеете пышные формы, то вы – типичный эндоморф.

3. Величина костей и суставов

Хотя последние научные исследования пытаются поставить под сомнение связь «широкой» кости и причину предрасположенности людей к избыточному весу, все же на практике данная закономерность существует.

Так, например, чтобы определить, какими размерами костей вы обладаете:

• тонкими, узкими – эктоморф;

• средними – мезоморф;

• крупными, широкими – эндоморф, попробуйте обхватить свое запястье одной из рук большим и средним пальцем другой руки.

А теперь посмотрите на результат:

• Если ваш средний палец накладывается на большой, вы – эктоморф с тонкими, узкими костями;

• Если ваш средний палец слегка касается большого, вы – мезоморф со средним размером костей;

• Если ваши средний и большой пальцы не соприкасаются вообще, то вы – типичный эндоморф с крупной, широкой костью.

4. Вспомните!

Помочь вам определить свой тип телосложения могут воспоминания о юности. Какими вы были в подростковом возрасте? Метаболизм, как известно, замедляется с годами, что с возрастом делает вас предрасположенными к увеличению веса. Но не только годы, образ жизни также трансформирует ваше тело в то, чем являетесь вы сегодня.

Каждый из нас обладает прекрасной возможностью развить отличную форму, независимо от доминирующего типа телосложения.

Потеря сантиметров в объемах, особенно в проблемных зонах, может быть достигнута путем регулярных занятий спортом и привыкания к здоровым пищевым привычкам. Если вы – человек с пышными формами, смиритесь, что никогда не станете «тростинкой», зато вы сможете стать стройной и здоровой, носить восьмой (англ.) размер одежды, что соответствует нашему 42 размеру, и выглядеть потрясающе в бикини.

К тому же, людям с явными характеристиками фигуры мезоморфа и эндоморфа бесполезно стремиться стать точной копией эктоморфа. Это может привести к многочисленным разочарованиям, стрессам и проблемам со здоровьем. Даже если удастся себя превозмочь и добиться желанной худобы, то, во-первых, это нехорошо выглядит, во-вторых, трудно поддерживается (организм будет постоянно сопротивляться и срываться), а в-третьих, – разрушающе действует на тело.

Посмотрите на фото анорексичных женщин! Вряд ли они создают ощущение стройных и здоровых тел, поэтому необходимо соблюдать меру при похудении, слушать свой организм и лишь совершенствовать тот тип фигуры, которым вас наделила матушка-природа.

Делайте регулярные кардиоупражнения для вашего типа тела – и вы получите желаемые результаты. Кроме того, тренировки эктоморфа, мезоморфа и эндоморфа существенно отличаются, когда дело доходит до силовых упражнений.

Анна Миронова

Время на чтение: 8 минут

А А

Изнурительные тренировки каждую неделю, изматывающие диеты, БАДы и напитки для похудения – какие только способы и инструменты не используются женщиной для похудения. И все напрасно – лишние килограммы «мертвым грузом» выпирают под любимым платьем и свисают над ремнем.

Почему? Может быть, вы упустили из виду нечто важное?

Например, свой тип телосложения, от которого в немалой степени зависит выбор диет и тренировок…

Основные типы телосложения – как определить свой тип телосложения правильно?

Формы и размеры тела у всех разные.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения , соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Главное – не концентрироваться на уничтожении каждого лишнего сантиметра, а четко следовать правилам, постепенно возвращая своему телу стройность и красоту.

Тем более что некоторым девушкам (определенного телосложения, например, с ) сильное похудение противопоказано.

Видео: Основные типы телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф

А что нужно именно вам – сбрасывать лишнее, или наращивать массу?

Это зависит от типа вашего телосложения, определить который можно по определенным признакам:

1. Эктоморф. Девушка с фигурой данного типа отличается выраженной худобой, длинными конечностями, анемичностью и слабо развитыми мышцами. Обхват запястья – до 17-ти см. Чаще всего, именно таким дамам приклеивают ярлычок «скинни фэт» — то есть, худышка с дряблыми мышцами и отсутствием рельефа тела. Вес такие девушки практически не набирают по причине быстрого обмена веществ («кушаю, что хочу, и не толстею»), но вот жирок все-таки имеет свойство скапливаться где не надо, а отсутствие тренировок и мышечной массы приводит к тому, что выйти на пляж в одном купальнике страшно и стыдно.
2. Мезоморф. Эти красотки легко наращивают мышечную массу и отличаются пропорциональностью фигур. Осанка обычно ровная, торс длинный, обхват запястья – 17-20 см, общее впечатление – спортсменка и просто красавица. Худеют также быстро, как и набирают вес.
3. Эндоморф. Мягкие, округлые и аппетитные девушки, которые с легкостью (независимо от своего желания) накапливают лишний жирок. При этом типе телосложения обычно отмечается сложность в контроле над уровнем жиром. Обхват запястья – свыше 20-ти см.

Правила эффективного похудения для эктоморфного типа телосложения

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

• Употребляем только качественные жиры, не забываем про сложные углеводы.
• Питаемся 4-5 раз в день.
• Дополнительный утренний перекус в дни, лишенные тренировок, отдаем врагу.
• Обязательно кушаем перед сном. Например, стакан кефира и фрукт.
• Рацион должен состоять из калорийной пищи (около 2500 Ккал/сутки), которая должна не проскакивать мимо или откладываться в ягодицах, а переходить в мышечную массу.
• Схема питания: 20% жиров + 25% белка + 50% углеводов.
• Ориентируемся на спортивное питание.
• Используем продукты для повышения аппетита (чеснок, орехи, ароматные специи и пр.).
• Из круп выбираем гречку и рис, овсянку; не забываем о бобовых (источник белка) – горох, фасоль и пр.
• Для набора массы используем поливитамины и протеиновые коктейли, ферменты, креатин.
• Для лучшего усвоения полезных веществ из пищи пьем 2 л воды в день.
• За полчаса до тренировки кушаем продукт, который богат на углеводы. Например, горсть орехов, пару ложек меда или чашку мюслей с молоком.

Видео: Если ты — эктоморф…

Правила тренировок:

1. Делаем упор на силовые тренировки – регулярные, без сбоев.
2. Кардиоупражнений – по минимуму. Только в качестве разминки или завершающего штриха в тренировке.
3. Время тренировки – 20 минут, 3 р/день. С утра – мышцы груди и бицепсы, днем работаем с плечами и ногами, а вечером – трицепсы и мышцы спины.
4. Периодичность занятий – через день. Перегружать организм эктоморфам нельзя (перегрузка замедляет рост мышечной массы).
5. Перед занятием обязательно проводится разминка около 15-ти мин.

Мезоморфное телосложение – диета, упражнения и правила эффективного похудения

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Правила питания:

• Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
• Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
• Схема питания: 60% белков + 25% жиров + 15% углеводов.
• Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
• Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Видео: Тип телосложения — мезоморф

Правила тренировок:

1. Делаем упор на упражнения, тренирующие выносливость. А также на ВИИТ и плиометрику. Для растяжки добавляем йогу или пилатес.
2. Тренировки должны мощными и эффективными, но короткими.
3. Формированию мышц мезоморфа способствуют силовые тренировки и быстрые движения. В частности, подтягивания, приседания со штангой или, например, спринтерский бег.
4. На бег – 75 мин/неделю. Не больше. То есть, 3 раза по 25 мин., из которых 5 минут уйдет на разминку, 15 – на бег, а 5 – на «остывание».
5. Во время тренировки следим за работой сердца.
6. Идеальный вариант – комбинирование нагрузок. Например, 4 недели занимаемся интенсивно, а 1-2 недели – только легкие тренировки для поддержки формы.

Как правильно худеть при эндоморфном типе телосложения?

Самое, как показывает практика, трудное для эндоморфа – это осознать, что он – действительно эндоморф. И смириться с мыслью, что вес всегда будет набираться очень быстро.

Но смириться, не опустив руки, а расправив плечи и четко следуя программе похудения . Метаболизм эндоморфа не прощает ошибок!

Правила питания:

• Самое важное – ускорить обмен веществ. То есть, все силы нужно бросить на создание привычки – питаться правильно.
• Количество легких углеводов и жиров в рационе – по минимуму.
• Упор – на «протеиновые» продукты.
• Держим под контролем (это тоже важно!) уровень сахара и инсулина в крови.
• В день без тренировки завтракаем легко и медленно сразу после пробуждения.
• Перед тренировкой не кушаем, сразу после нее – тоже.
• Белок у эндоморфов усваивается лишь на 30%, поэтому его следует брать из спортивного питания.
• Схема питания: 60% сложных углеводов + 30% белков + 20% жиров.
• Лимит калорийности на сутки: А (вес в кг) х на 30 = норма Ккал.
• Кушаем 7 раз/сутки и понемногу.
• Лучшие продуктовые «друзья» — бобовые, кисломолочные продукты, куриное филе и яйца с рыбой.
• Норма сложных углеводов должна употребляться в 1-й половине дня.

Видео: Как похудеть и набрать мышц эндоморфу?

Правила тренировок:

1. Упор – на снижение жировой массы и наращивание мышечной.
2. Зарядка должна стать привычкой.
3. Выбираем ВИИТ, кроссфит и, конечно, легкие упражнения на развитие выносливости.
4. Главное на тренировках – сосредоточиться на сбросе лишнего веса. Иначе ваши фантастические кубики на животе никто просто не увидит под складками жира.
5. Время тренировок: 4-5 раз/неделю, из которых 3 тренировки должны включать аэробные упражнения.
6. Не объединяем в 1-й тренировки сразу все задачи! Тренируемся также дробно, как питаемся. Например, сегодня тренируем грудь и плечи, завтра — ноги, послезавтра – пресс.
7. Занимаемся дважды в день, с утра прорабатывая базовые упражнения, а вечер посвящая тренировке одной группы мышц.

Конечно, кроме типа телосложения, следует ориентироваться и на другие факторы.

Обязательно посоветуйтесь со своим тренером и не забудьте прислушаться к собственному телу и его потенциалу.

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Часто женщины штудируют интернет в поисках рецепта идеальной фигуры. Используются диеты звезд, подружек и родственниц, но чаще всего они неэффективны. Ошибочно считать, что если какая-то диета помогла вашей сестре, то она поможет и вам. Секрет стройности кроется в рекомендациях питания и упражнений по типу телосложения.

Главное в статье

Как определить свой тип телосложения?

Теория типов телосложения была впервые представлена обществу У. Шелдон. Существует 3 общепринятых типа сложения фигуры:

• Мезоморф.
• Эктоморф.
• Эндоморф.

Определить тип телосложения можно просто измерив запястье:

• У мезоморфов запястье с косточкой от 17 до 20 см.
• У эктоморфа до 17 см.
• У эндоморфа более 20 см.

Интересно знать! Даже при идеальных параметрах запястья люди, чаще всего совмещают в себе характеристики каждого типа телосложения.

Мезоморф: описание типа телосложения

Мезоморфы – это счастливчики, от природы наделенные спортивным телосложением. Их фигура имеет атлетическое строение с низким процентом подкожного жира. Именно о мезоморфах говорят: «Хороший метаболизм и наследственность!».

Интересно знать! Телосложением типа мезоморф наделено всего 15% людей.

Мужчины и женщины мезоморфы отличаются пропорциональным телом, длинными руками, ногами и туловищем. У них широкая грудная клетка и хорошо развитая плечевая мускулатура.

Программа питания для мезоморфа

У мезоморфов и вправду прекрасный обмен веществ, и людям с таким типом телосложения для похудения придется приложить минимум усилий. Достаточно подсчитать сумму суточных калорий по такой формуле: вес в кг умножить на 30, полученная сумма и есть норма калорийности рациона. Например, человек при весе 60 кг получает 1800 ккал.

Важно! В питании мезоморфов правит разнообразие. Питаясь одним белком или фруктами, эти люди никогда не худеют.

Химический состав рациона мезоморфа выглядит так:

• Белок – 60%.
• Жиры – 25%.
• Углеводы – 15%.

Важно! Углеводы придают организму выносливости и бодрости, но мезоморфы наделены этими качествами с рождения.

Главной ошибкой в питании мезоморфов является вкусная, но бесполезная пища. Например, пристрастие к сладостям или алкоголю не скажется пагубно на фигуре 20-ти летнего мезоморфа, но после 30 проявится стремительным набором лишнего веса.

Какими должны быть тренировки для мезоморфа?

Набор мышечной массы у мезоморфа происходит достаточно быстро, и он чрезвычайно важен в формировании фигуры этого типа. Организм этих людей умело добывает из пищи, поступающей в организм белок, а потом конвертирует его в мышцы.

Поэтому для мезоморфов очень эффективны короткие, но продуктивные тренировки. За формирование мышц и фигуры мезоморфов отвечают быстрые движения и силовые упражнения. Например, спринтерский бег, подтягивания, приседания со штангой. Но некоторые мезоморфы не приветствуют бег на длинные дистанции: он не дает положительных результатов в построении мышц людей такого типа.

Совет! Для бега мезоморфы должны отводить всего 75 минут в неделю, разделяя их на 3 раза. Это 5-ти минутная разминка, 15 минут бега и еще 5 остывания. Во время бега обязательно следить за рабочим диапазоном сердца, для его подсчета отнимите от 220 свой возраст, потом умножьте получившееся число на 0,6-0,8.

Хорошие результаты дает комбинирование физических нагрузок: 4 недели интенсивных занятий и 1-2 легких, поддерживающих. Такая комбинация предотвращает застой силовых и объемных показателей.

Эндоморф: особенности типа телосложения

Эндоморфы люди крупные, часто страдающие от большого количества подкожного жира. Для людей такого типа набрать массу не сложно, а в комплекте с правильными тренировками она правильно распределится по телу.

Совет! Главная гордость эндоморфа – это прекрасно развитые верхние мышцы ног, работе с которыми стоит уделить особое внимание на тренировке.

Эндоморфы отличаются небольшим ростом и круглым телом. Похудение у них проходит очень сложно из-за медленного метаболизма. Они легко набирают массу, но это не мышцы, а подкожный жир. Чтобы свести лишний вес к минимуму, людям этого типа необходимы регулярные кардиотренировки и много белка в пище.

Питание эндоморфа для похудения

Главная проблема эндоморфа – это моментальное усвоение легких углеводов, которые откладываются подкожным жиром в проблемных местах. Белок же усваивается всего на 30% и для занятий эндоморфам приходится получать его из спортивного питания.

В рационе эндоморфа должны присутствовать продукты с высоким содержанием протеина, а легкие углеводы и жиры стоит ограничить. Химический состав их рациона такой:

• Углеводы (сложные) – до 60%.
• Белок – 30%.
• Жиры – менее 20%.

Для «заморозки» одного показателя веса в сутки эндоморф должен съедать такое количество калорий: массу тела умножают на 30. Если во время диеты эндоморф находится в процессе набора массы, меню обогащают до 500 ккал.
Для похудения эндоморф должен питаться маленькими порциями 7 раз в сутки. Лучшими друзьями рациона становится белое мясо курицы, бобовые, обязателен творог и кисломолочные продукты, яйца, рыба.

Совет! Норму сложных углеводов старайтесь съесть до второй половины дня, а после этого времени обогащайте меню нормой белка.

Жиросжигательные программы тренировок для эндоморфа

Тренировки на силу для эндоморфов даже вредны и в этом их главная ошибка. В спортивных занятиях эндоморф просто обязан сосредоточиться на сбросе веса, ведь прекрасные рельефные мускулы никто не заметит под жировой прослойкой.

Эндоморфу рекомендуется проводить от 4-5 тренировок в неделю и 3 из них посвящать аэробным упражнениям. Разделяйте нагрузку на группы мышц, стараясь не объединять в одной тренировке 2-3 задачи. То есть, в понедельник вы даете нагрузку на грудь и плечи, во вторник занимаетесь прессом, в среду исключительная нагрузка на мышцы ног и т.д.

Совет! В идеальном варианте в течение нескольких месяцев приходится заниматься 2 раза в день: с утра проработка базовая, а вечерняя посвящена одной группе мышц.

Тренировки эндоморфа интенсивные с минимальным количеством передышек. Если соблюдать такие рекомендации, то рельефность мышц проявится уже через 2-3 месяца, что является отличным результатом для людей с таким типом телосложения.

Эктоморф: признаки типа телосложения

Эктоморф – это очень худой человек, часто высокий с непропорционально длинными руками. У эктоморфов ускоренный обмен веществ, но даже это не помогает им в наборе мышечной массы. По сути, у эктоморфа нет твердых мышц, но правильно подобранная программа питания и тренировок способна скорректировать фигуру этого типа.

Быстрый метаболизм способствует стремительному сжиганию всех калорий, которые попадают в организм. Поэтому для набора массы эктоморфу необходимо питаться полноценно, наполняя рацион достаточно калорийной пищей.

Совет! Эктоморф должен есть перед сном, чтобы предотвратить катаболизм. Для эктоморфа рекомендуется спортивное питание и непродолжительные тренировки с проработкой основных мышц.

Питание для эктоморфа

В отличие от людей с двумя предыдущими типами телосложения эктоморфы должны постепенно увеличивать норму суточных калорий. Мужчины едят более 3 тыс. ккал в сутки, а девушки более 2,5 тыс. ккал в сутки. Примечательно, что вся съеденная пища будет усваиваться и никогда не отложится жировыми валиками на боках.

Химический состав меню эктоморфа составляет по такой схеме:

• Более 20% жиров.
• Первый основной поставщик калорий – это белок и спортивный протеин. Белка в рационе более 25%.
• Углеводов в меню около 50%, что важно для набора массы тела и мышц.

Совет! Эктоморфы помимо скоростного метаболизма отличаются низким аппетитом. Поэтому в блюда они должны добавлять повышающие аппетит ингредиенты: лук и чеснок, мед и орехи, сезонные ароматные травы. К примеру, петрушку, укроп, базилик и т.д.

Для получения белка рекомендуется есть много бобовых культур: фасоль, горох, а также каши, в которых содержатся сложные углеводы. Особое внимание уделяйте овсянке, рису, гречневой крупе. В виде источника витаминов и микроэлементов выступают сладкие сорта фруктов и ягод, а также овощи.

Успех набора массы на 70% зависит именно от питания и добавок. Специальные добавки должны присутствовать в рационе, и без них никак не обойтись:

• Поливитамины.
• Протеиновые коктейли.
• Креатин, который ускорит набор мышечной массы.
• Стимуляторы выработки тестостерона.
• Ферменты для лучшего усвоения пищи, ведь норма калорий вырастет в 2 раза.

Еще один момент в рационе эктоморфов – это жидкость. Чистой воды в сутки нужно выпивать более 3 л, без учета первых блюд, соков, чая и т.д. Жидкость улучшит усвоение полезных компонентов пищи.

Программа тренировок эктоморфу для набора мышечной массы

Программа тренировок для эктоморфа прочно связана с питанием. Так, перед занятием за 30 минут необходимо съесть продукт, богатый медленными углеводами: мюсли с молоком, 2 ст. ложки меда или горсть орехов. А через 30 минут после занятий эктоморфу необходим плотный обед или ужин с долей суточных калорий.

У эктоморфов часто не хватает сил для часовой тренировки, поэтому их занятия проходят этапами. Тело условно разделяется на 2 части: с утра тренируется верх, а вечером низ. Также, если время позволяет, тренировка проводится 3 раза в день по 20 минут:

• Утро: работа с грудью и бицепсами.
• День: работа с ногами и плечами.
• Вечер: работа со спиной и трицепсами.

Желательно выполнять по 2-3 базовых упражнения для каждой группы мышц, не перегружая себя. Дополнительное питание и вспомогательные добавки со временем на 10-20% повысят вашу выносливость.

Совет! Отдых между тренировками 3-5 минут, а между тренировками для разных частей тела по 15 минут.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому занимайтесь через день. Дело в том, что перетренировки и перегрузки замедляют рост мышечной массы у эктоморфов. Включайте в программу силовые тренировки для набора массы, а каждое занятие начинайте с 15-ти минутной разминки.

Для любого из типа телосложений предпочтительная собственная программа питания и тренировок. Все данные указаны с учетом характеристики среднестатистического типа тела, но часто в одном человеке объединены характеристики каждого типа. Обязательно прислушивайтесь к себе: если ваше тело не устает, и вы знаете, что можете больше, то выполняйте тренировки по своему потенциалу. В первое время работайте под наблюдением инструктора, чтобы не перегружать сердце и мышцы.