Клетчатка спортивное питание. Клетчатка для похудения

Профессор Удинцев

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Рацион бодибилдера очень специфичен и должен обеспечивать, по всем канонам этого вида спорта, искусства и культуры, 55-60% получаемой энергии за счет углеводов. Проблема заключается в том, что большинство бодибилдеров и бодибилдерш, пренебрегая рекомендациями специалистов, чрезмерно увлекаются потреблением белковой пищи, в основном животного происхождения - говядины и куриного мяса, а также различных протеиновых добавок, недополучая углеводов.

Профессор Удинцев 22.03.2018 2498

Источник сложных углеводов

Во всяком случае, к такому выводу пришли врачи из Лаборатории Медицинских Исследований Университета Сан-Пауло, Бразилия, обследовавшие большую группу спортсменов, в том числе бодибилдеров (Nutrire Rev. Soc. Bras. Aliment. Nutr, 2005).

По их мнению, основная причина такого дисбаланса - стремление спортсменов и спортсменок как можно быстрее увеличить мышечную массу, что вполне понятно.

Вторая причина - опасение набора избытка веса, в первую очередь жировой ткани.

Действительно, это вполне возможно. Но только в том случае, если злоупотреблять простыми углеводами - сахарами, основной источник которых - различные прохладительные напитки, содержащие фруктозу (в том числе энергетические), кондитерские изделия, рис, картофель, паста из «мягких» сортов пшеницы. Но дело в том, что в диетологических руководствах по бодибилдингу речь идет не о простых сахарах, а об углеводах сложных, присутствующих в овощах и фруктах.

Эти углеводы называют сложными потому, что они включают клетчатку, и вот ее-то спортсмены катастрофически недополучают

В Отделе Питания Университета Mogi das Cruzes, Сан-Пауло, Бразилия (в этой стране культура бодибилдинга очень развита) был проведен ряд работ по анализу рациона бодибилдеров. Спортсмены, привлеченные к этому исследованию, мужчины и женщины, тренировались преимущественно утром или вечером. Все они потребляли белка выше нормы, но менее выражено это превышение было у тренирующихся утром (115.7 ± 2% дневной нормы в пересчете на массу тела), чем вечером (126 ± 5% нормы). Напротив, объем углеводов у всех участников оказался ниже нормы - на 19% у тренирующихся утром и на 28% - вечером. Из всех углеводов в особом дефиците в рационе оказалась клетчатка - при норме ее потребления в день 14 г на 100 ккал рациона (т.е. примерно 28 г женщинами и 36 г мужчинами) обследованные спортсмены и спортсменки получали клетчатки в среднем всего 4,7 г (тренирующиеся утром) и 3,7 (тренирующиеся вечером). Все участники недополучали также жиров, витамина А, кальция (особенно женщины, что совершенно недопустимо) и калорий в целом. Иными словами, по всем показателям, особенно содержанию клетчатки, рацион бодибилдеров был очень далек от рекомендуемого, хотя у предпочитающих утренние тренировки несколько лучше. Интересно, что и результаты у этой группы оказались чуть-чуть выше, чем у «вечерников»: у них было меньше процентное содержание жира в организме, больше «тощей» массы и объем бицепса (Nutr Hosp. 2012) .

Зачем же нужна клетчатка именно бодибилдерам?

Научных работ на эту тему не обнаружилось, поэтому мы взяли за основу рекомендации, приводимые на страницах самых авторитетных специальных сайтов (Bodybuilding.com, Scoobys Home Bodybuilding Workouts, Iron Man, BodybuildingSecretsLive.com и т.д.). Привлекательность этих сайтов в том, что там высказывают свое мнение специалисты по питанию и диетологии, а также опытные тренеры ISSA (International Sport Sciences Association, Международная Ассоциация Наук о Спорте). Отобранные рекомендации по применению клетчатки были далее проанализированы с точки зрения их научной обоснованности.

Первое

Добавление клетчатки, особенно пищевых волокон в различные продукты, в том числе мясные, существенно снижает их энергетическую плотность, повышает эффект насыщения, замедляет опустошение желудка, способствует медленному и постепенному всасыванию нутриентов. Это совершенно справедливо - см. наш последний обзор научно-технологической литературы о применении с этой целью ржаных отрубей и разработке новых продуктов и их добавлением.

Второе

Клетчатка (тут более эффективна растворимая, вязкая) действует, как регулятор уровня глюкозы в крови. Стабильный уровень глюкозы предупреждает истощение ее ресурсов во время интенсивных физических нагрузок, а основными хранилищами глюкозы в организме является гликоген печени, и, что более важно для бодибилдеров - гликоген мышц. Общая усталость на фоне силовых упражнений наступает в значительной степени в результате истощения запасов гликогена мышц. В свою очередь, стабильный уровень глюкозы в крови предупреждает и резкие колебания уровня инсулина, которые являются главным фактором постепенного развития инсулинорезистентности (снижении чувствительности тканей, в первую очередь опять же мышц, к действию инсулина).

Эта проблема существует у многих жителей современного мира, даже не обремененных избытком массы тела, в том числе и бодибилдеров. Спортсмены, оказавшиеся в этой группе «метаболически нездоровых», имеет очень большие проблемы с избавлением от остатков жира и достижением желаемой рельефности мускулатуры. Определить у себя присутствие инсулинорезистентности с целью коррекции рациона можно практически в любом медицинском центре, предоставляющем услуги эндокринолога.

Далее, крайне важно и то, что инсулин - гормон-анаболик (все бодибилдеры знают, что это такое), он стимулирует синтез белков, липидов и нуклеиновых кислот, активирует окисление жиров. Проявляет этот гормон и антикатаболический эффект (препятствует процессу распада тканей - катаболизму) - тормозит глюконеогенез (процесс образования глюкозы из жиров и, главное, белков организма). По этим причинам инсулин и используется в настоящее время в различных программах бодибилдинга. Более подробно с некоторыми аспектами фармакологической регуляции тренировочного процесса, в том числе и у бодибилдеров, можно ознакомится в книге Горчаковой Н.А. и др. «Фармакология спорта» (Изд-во Олимпийская литература, Киев. - 2010. -640 стр.).

Третье

Клетчатка влияние на синтез и поддержание гомеостаза ряда гормонов-энтерокинов, генерируемых в тонком кишечнике - грелина, глюкагон-подобного пептида 1, пептида YY, холецистокинина. Энтерокины принимают активное участие в регуляции пищевого поведения, являются важными факторами насыщения, а также участвуюь в процессе пищеварения, особенно белковой пищи. Это действительно так, судя, например, по одному из последних обзоров на эту тему, составленному сотрудниками Отдела Фармакологии Факультета Медицины Университета Complutense, Мадрид, Испания (J Med Food. 2012)

Четвертое

Клетчатка - важнейший фактор регуляции функции желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). В этом отношении крайне важны оба типа клетчатки. Нерастворимая клетчатка (пищевые волокна) - стимулятор моторики ЖКТ, что крайне важно всем нам, а бодибилдерам - в особенности, поскольку они потребляют значительное большее количество животного белка, из расчета примерно 2 г на 1 кг массы тела в день и выше. Известно, что белок переваривается в ЖКТ достаточно долго и при слабой перистальтике могут происходить нежелательные явления замедления продвижения пищи и даже запоры. А на фоне запоров и при дефиците растворимой (вязкой) клетчатки в нижних отделах кишечника активизируются процессы гнилостного распада животного белка, что ведет к образованию токсинов - биогенного амина путресцина и кадаверина (трупного яда, от слова «кадавер» - труп). Понятно, что ничего хорошего эти соединения организму не несут. Напомним, что растворимая клетчатка (пребиотик) - питательная среда для развития полезных бифидо- и лактобактерий - естественных конкурентов гнилостных бактерий.

Пятое

Пищевые волокна - прекрасный сорбент и этот благоприятный эффект они проявляют, например, по отношению к холестеролу. Норма этого соединения - не более 200 мг/день, и их можно элементарно заполучить, отказываясь от жирной животной пищи и используя только самое постное мясо - во всей красе выявляется эффект так называемого «скрытого потребления холестерола». Приведем данные по содержанию холестерола в различных видах мяса: в говядине, тощей свинине этот показатель составляет 92 мг/100 г, печени говяжей - 419, цыплятах (красное мясо) - 90-100, цыплятах (белое мясо) -78, баранине -98, колбасе сырокопченой - 112 мг/100 г. Для сравнения, твердый сыр содержит 106, йогурт нежирный, молоко нежирное - 5, творог нежирный -9 мг/100 г.; содержание в рыбе (треска) -30 мг/100 г. (Информация из базы данных Университета Калифорнии, Санг-Франциско, США (University of California San Francisco). Комментарии излишни - без клетчатки как сорбента холестерола бодибилдеру-мясоеду не обойтись....

Шестое

Такие богатые клетчаткой овощи, как различные виды капусты (белокочанная, брокколи, цветная), редька, горчица (листья) и другие крестоцветные, а также шпинат называют «мужественной едой». И вполне обоснованно, поскольку пищевые волокна этих растений связаны с такими биологически активными веществами, как индолы, точнее индол-3-карбинолом. Это соединение несколько снижают уровень эстрогенов и повышают продукцию тестостерона - одного из мужских половых гормонов, почему и используется, например, для профилактики рака предстательной железы и лечения облысения у мужчин. Проявляет умеренный анаболический эффект, что весьма полезно для бодибилдеров.

Итак, все (или почти все), что пишут о пользе клетчатки на страницах сайтов о бодибилдинге - правда. И в целом совершенно ясно, что клетчатка - далеко не самый последний элемент в рационе болибилдера и к продуктам, содержащим клетчатку, нужно относиться со всей серьезностью.

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента - белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде - присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

хлеб (черный);
хлопья;
лапша;
мюсли;
каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
макаронные изделия;
фундук;
грецкие орехи;
грибы;
арахис;
картофель;
абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

горох;
яйца;
грецкие орехи;
фасоль;
рыба вареная;
творог жирный;
йогурт;
мясо птицы;
жареная рыба;
кефир;
молоко;
икра;
манная каша;
баранина;
сосиски;
колбаса вареная;
бобы;
говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

сардины;
анчоусы;
лосось;
красное мясо;
масло топленое;
масло сливочное;
сметана;
чипсы;
сливки;
сало;
грецкие орехи;
сухарики;
торт;
шоколад;
майонез;
колбаса;
булочные изделия;

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате - становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

тренировки лишь отчасти определяют успех;
сбалансированный рацион обязателен;
нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

В холодное время года, когда овощи и фрукты слишком дороги, становится вялым и "неповоротливым". Сказывается это и на желудочно-кишечном тракте. Один из способов сохранить себя в форме — это употребление продуктов, которые содержат клетчатку. Кстати, она входит в обязательный рацион спортсменов. Но не менее полезна и для обычных людей.

Клетчаткой называют пустотелые волокна, входящие в состав любой органической массы растительного происхождения. Будучи помещенными в жидкость, волокна набухают, увеличиваясь в объеме. Это свойство и способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта.

Дело в том, что клетчатка не расщепляется и не подвергается перевариванию, зато стимулирует кишечную перистальтику. При ее употреблении пищеварительный тракт быстро освобождается от непереваренных остатков пищи. Кроме того, клетчатка очищает ворсинки эпителия, выстилающего кишечник. Чистые ворсинки лучше всасывают полезные вещества, поступающие с пищей.

Клетчатка также приводит в норму обменные процессы, снижает уровень холестерина и увеличивает количество инсулина в крови. Она является незаменимым средством в борьбе с избыточной массой тела. Так как клетчатка обладает свойством увеличиваться в объеме, то при ее употреблении создается ощущение сытости. При этом калорий в ней содержится минимальное количество. В конечном итоге улучшаются общее самочувствие и сопротивляемость организма болезням.

По мнению диетологов, следует употреблять в пищу не менее 20 граммов клетчатки в день. Содержится она в овощах, и злаковых культурах. Много клетчатки в хлебе , выпеченном из цельнозерновой муки, из отрубей или проростков зерен злаковых. Обилие клетчатки содержат кукурузная, овсяная и гречневая крупы. В овсяных отрубях содержится 19 процентов клетчатки.

По сути, отруби — продукт, который получается при обработке зерна. Ранее их использовали исключительно в сельском хозяйстве, например, в качестве кормов для животных. Но сегодня существуют очищенные и откалиброванные отруби, специально предназначены для употребления в пищу человеком.

Наиболее полезны для здоровья овсяные отруби, богатые пищевыми волокнами. Недостаток в рационе клетчатки приводит к дисбактериозу и является одной из причин целого ряда заболеваний кишечника. Отруби помогают отрегулировать его работу, улучшить микрофлору. Оказывается, клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, очень легко усваивается организмом.

В овсяных отрубях содержится комплекс необходимых человеку витаминов группы В (B1, B2, B6, PP и другие). Обнаружены также провитамин, А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты и минеральными веществами. Среди них — калий, магний, хром, цинк, медь, селен и другие микроэлементы.

Показаны овсяные отруби при дискинезии и атонии кишечника, желчного пузыря, застое желчи, при запорах. Ученые установили, что при регулярном употреблении отруби способствуют выведению из кишечника токсинов, ядовитых солей тяжелых металлов (свинца, кадмия, ртути).
Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов они содействуют нормализации уровня сахара в крови при сахарном диабете, снижению артериального давления, предупреждают ожирение.

До недавнего времени овсяные отруби попадали к нам на стол исключительно в составе дорогостоящих биологически активных добавок. Сейчас их можно недорого купить в продуктовых магазинах. Начинать употреблять в пищу овсяные отруби диетологи рекомендуют постепенно, начиная с одной чайной ложки в день. Со временем стоит увеличить прием до трех столовых ложек в день, по одной во время каждого приема пищи. Детям отруби лучше начинать давать не ранее чем с двухлетнего возраста.

Поскольку те волокнистые пищевые вещества, ради которых употребляются отруби, "работают" только тогда, когда они впитывают в себя жидкость, употреблять отруби желательно с водой. Иначе эффект от приема будет нулевым. Обычно отруби предварительно распаривают в кипятке, а через 20-30 минут сливают. Полученную кашицу можно добавлять практически во все блюда или принимать, опять же запивая водой.

Можно добавлять отруби и в любимые блюда, и в выпечку, а также употреблять с различными молочными продуктами. Зимой и ранней весной это поможет вам сохранить здоровье и стройную талию.

Пищевые волокна (клетчатка) это часть растительных клеток, устойчивых к действию ферментов пищеварительной системы человека.

По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.

Зачем нужны пищевые волокна?

Функции клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища, в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.

Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).

Какова ежедневная потребность в клетчатке?

Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и, по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:

Бобовые (чечевица, фасоль, горох)

Фрукты

Коричневый рис

Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)

Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?

При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника - дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.

Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.

Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.

Полезность клетчатки давно известна современным диетологам и без неё не возможно здоровое питание, о котором многие слышали, но не все понимают что это, а так же не все его придерживаются. Клетчатка кроме нормализации работы кишечника ещё и помогает сбросить вес. О том, что же это такое и сколько её необходимо употреблять читаем далее.

Клетчатка – это грубая трудноперевариваемая часть растительной пищи, которая входит в состав большинства растительных организмов. Из клетчатки обычно состоят клеточные стенки растений.

Клетчатка бывает растворимой и не растворимой.

Растворимая клетчатка – при контакте с водой превращается в желе, которое является благоприятным местом для развития некоторых полезных бактерий.
Не растворимая клетчатка – не изменяется при попадании в организм, некоторым полезным бактериям нравится именно не растворимая клетчатка.

Клетчатка бывает нескольких видов:
Гемицеллюлоза – содержится в брюссельской капусте, злаковых, свекле, отрубях
Целлюлоза – содержится в капусте, горохе, зеленых бобах, брюссельской капусте, огуречной кожуре, перцах, яблоках, морковке.
Гемицеллюлоза и целлюлоза – предотвращают возникновение запоров, рака толстой кишки, геморроя и варикоза.
Камеди – содержится в продуктах питания из овса и ячменя.
Пектин – есть в яблоках, цедре всех цитрусовых, морковке, всех видах капусты, горохе, картофеле, бобах, землянике, клубнике.
Камеди и Пектин под воздействием воды превращаются в желе. Они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина, ускоряют опорожнение желудка и замедляют всасывание сахара.
Лигнин (присутствует в злаковых, баклажанах, горохе, клубнике) – улучшает усвояемость других волокон и снижает уровень холестерина в крови, ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Ежедневно необходимо съедать около 30 грамм клетчатки, тут всё зависит от образа жизни и вашего возраста.
Мужчины до 50 лет должны употреблять 38 грамм клетчатки, после 50 лет – 30 грамм.
Женщинам до 50 лет рекомендовано съедать в день 25 грамм клетчатки, после 50 лет – 21 грамм.
Беременным женщинам необходимо получать из пищи 25 – 25 грамм клетчатки.

Содержание клетчатки в различных продуктах

Пол чашки чечевицы, чашка супа из чечевицы, пол чашки фасоли – 7 грамм
Чашка ячменя, чашка спагетти, чашка горохового супа – 6 грамм
Пол чашки малины – 5 грамм
Яблоко, чашка голубики, чашка коричневого риса, 1 картофель в мундире, 1 зеленый горошек, – 4 грамма
3 Сушеные сливы, банан, груша, апельсин, чашка клубники, брюссельская капуста, морковка -3 грамма
Чашка винограда, курага 0,25 чашки, чашка персиков, 2 сливы, чашка кускуса, чашка макарон, брокколи, капуста, кукуруза, зеленые бобы, шпинат – 2 грамма
Мускусная дыня, чашка арбуза, половина грейпфрута, белый рис, спаржа, 1 пучок сельдерея, половина зеленого перца, 1 салат, пол помидора – 1 грамм

Больше всего клетчатки содержится в кашах, фруктах и овощах. Поэтому съедая в день тарелку каши, пару овощей и 1 фрукт можно обеспечить себя необходимым минимумом клетчатки на день. Профи добавляют к этому меню ещё пару тарелок салата.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть о клетчатке от доктора Луиджи Граттона – специалиста по семейной медицине, сотрудника центра спортивной медицины и реабилитации UCLA, автора огромного количества статей о питании.