Интервальный бег сколько калорий сжигается. Сколько калорий сжигает бег? Добавить свою цену в базу Комментарий

То, что «движение – это жизнь», было известно человеку давно. Но в наше время малоподвижный образ жизни характерен для гораздо большего числа людей, чем в прежние времена. Какие же способы борьбы с лишним весом практикуют сегодня?

На Востоке предпочитают быструю ходьбу (широко известный принцип – 10 000 шагов в день). На Западе чаще практикуют пробежки. Но сколько сжигает калорий бег? И как лучше похудеть – бегая трусцой или занимаясь интервальным бегом? Выбирая местом пробежек улицы и парки – или занимаясь на беговой дорожке? Зависит ли расход калорий от собственного веса, скорости и времени бега? И когда начинается потребление энергии из жировой ткани – через 10 минут? Через 30? Через 45? Попробуем ответить на все эти вопросы, а также приведем сравнительные таблицы, показывающие затраты калорий на все виды ходьбы и бега в зависимости от различных факторов.

Абсолютно точно ответить на вопрос, сколько калорий сжигается во время бега, без учета более чем десятка различных параметров, невозможно. Однако приблизительную оценку по трем важнейшим из них (скорость бега, его длительность и собственный вес бегущего) можно дать вполне.

В жаркую погоду калории будут сжигаться быстрее, в холодную – медленнее.

Среднестатистический мужчина весом в 70–80 кг, активно не занимающийся спортом, при беге трусцой будет терять около 12–13 килокалорий за каждый минутный интервал – или порядка 700–800 ккал в час. Женщина – примерно на 15% меньше (если предположить, что она обладает настолько же меньшей массой тела).

Можно ли увеличить эти цифры? Вполне – если пойти на определенные «хитрости»:

• соблюдать «рваный» темп бега, называемый иначе интервальным, – т.е. чередовать высокую и умеренную скорость;
• бежать с максимально высоко поднимаемыми коленями;
• совершать дополнительные движения – например, руками и корпусом;
• бежать вверх – даже если подъем будет совсем незначительным.

Количество сжигаемых калорий во время неспешного бега неравномерно – первые 10 минут оно очень незначительно, следующие 10–15 равномерно возрастает, и только после 20–25 минут выходит на максимум и уже не снижается.

Спустя этот же интервал происходит переход извлечения энергии с углеводов на жиры (по причине чего бег с любой скоростью на протяжении меньшего времени не поможет вам похудеть).

Сжигание калорий в зависимости от расстояния

Каким образом все вышесказанное относится к пробегаемому расстоянию? Очевидно, что при невысокой скорости оно должно быть довольно большим. Пробежав 1 километр примерно за 6 минут, вы сожжете всего около 200–240 ккал. Хотите больше? Значит, надо увеличивать дистанцию.

Отсутствие подготовки и чрезмерный лишний вес при увеличении дистанции может сыграть с вами злую шутку.

Поэтому при индексе массы тела, более чем на 30% превышающем норму, такие расстояния на первых порах запрещаются – чтобы не перегрузить сердце и суставы. Но, предположим, ваше состояние и уровень физической подготовки уже позволяют пробегать дистанции и в 3, и в 5 км. Тогда в первом случае расход энергии возрастет до 500 ккал, а во втором – примерно до 800.

Можно ли добиться подобных результатов дома? Теоретически – вполне, бегая при этом просто на месте или используя тренажер. Следует помнить, что подобная кардиотренировка должна проводиться правильно – при открытом окне или форточке (если на улице тепло) или в хорошо проветренном помещении (в холодное время года). Эффективной может считаться пробежка только длительностью не менее 45–60 минут.

Сжигание калорий в зависимости от видов бега

Как ни странно, самый полезный и эффективный вид бега – именно неторопливый бег трусцой, а не гораздо более интенсивный и высокоскоростной. Объяснение этому элементарно – несмотря на большие затраты энергии, сжечь жир с помощью быстрого бега не получится по той простой причине, что вы вряд ли относитесь к профессиональным марафонцам. А значит, скорость в 18–20 км/час поддерживать свыше 5–10 минут вам просто не удастся. Бежать же трусцой (или быстро ходить) не так сложно и на протяжении от получаса и более – а мы помним, что именно этот временной интервал начинает забирать калории из жировых клеток.

Но что делать, если и к такой продолжительности при низком темпе бега вы не готовы? Ответ очевиден – чередовать бег с ходьбой. Если делать это с перемежающимися интервалами по 10 минут того и другого на протяжении часа – вы все равно сожжете около 300–350 ккал, то есть примерно половину того, что дал бы чистый бег.

Можно ли представить картину расхода калорий в виде таблиц? Разумеется – причем в них будет наглядно отображена зависимость расхода энергии как от вида и скорости бега (или ходьбы), так и от собственного веса. Однако в погоне за сбросом лишних килограммов всегда нужно помнить – чрезмерная нагрузка на сердце и суставы строго противопоказана!

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная быстрая ходьба не так эффективна в борьбе с калориями, как бег. Зато она доступна каждому и, несмотря на меньшую в 2–2,5 раза эффективность, позволяет «добрать» недостаток последней за счет длительного времени прогулки (на свежем воздухе и при наличии свободного времени она может продолжаться и 3, и 5, и 7 часов).

При времени же, равном 1 часу, мы получим следующие результаты:

Более высокие скорости ходьбы не указываются, поскольку развить их без владения специальной спортивной техникой – невозможно.

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы затрат калорий аналогичны и тоже зависят от тех же самых факторов. Расход энергии при этом значительно более высок, но не стоит забывать, что пробежать даже 1 км с достаточно высокой скоростью под силу далеко не каждому. Более того – при росте скорости в 2 раза время пробежки, вероятнее всего, сократится раза в 3–4 (здесь и кроется загадка большей эффективности для похудения именно неторопливого бега трусцой).

Что даст нам час такого бега (разумеется, при меньшей длительности пробежки на первых порах – например, в 10 или 20 минут – количество калорий придется разделить на 6 в первом случае или на 3 во втором, поскольку в часе 60 минут).

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что расход калорий в сравнении с ходьбой при беге значительно выше. Но понятно также и то, что мужчине весом в 100 кг пробежать 1 час со скоростью практически марафонца нереально (поэтому данные о полутора тысячах сожженных килокалорий для такого человека даны скорее для наглядности общей картины). В то же время интервальный бег – с короткими промежутками в 1–2 минуты перемещения на высокой скорости, а затем переходом на медленный бег в следующие 3–4 минуты, вполне допустим.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет расходоваться при беге вверх или по лестнице. Приводить данные в виде таблицы для этих разновидностей бега мы не будем, поскольку для этого пришлось бы учитывать еще несколько дополнительных факторов (прежде всего – угол наклона и/или высоту и частоту расположения ступеней). В таких случаях значительно проще пользоваться специальными калькуляторами, в изобилии имеющимися на специализированных сайтах или предусмотренных как одна из встроенных функций высокотехнологичных фитнес часов или браслетов.

Принцип их работы достаточно прост – после ввода в соответствующие ячейки типа бега и его примерной скорости электронный счетчик выдаст вам раскладку затрат калорий в зависимости от времени пробежки.
Например, при и собственном весе в 70 кг расход энергии будет примерно следующим:
5 мин. – 90 ккал;
10 мин. – 180 ккал;
15 мин. – 270 ккал;
20 мин. – 350 ккал;
30 мин. – 530 ккал;
45 мин. – 800 ккал;
1 час – 1070 ккал.

Баланс потребления и расходования калорий

Еще раз напомним о том, по какому принципу сжигаются калории. Первые 10–15 минут энергия берется из перерабатываемых организмом углеводов. Следующие 10–15 минут ее начинает поставлять гликоген, накопленный во внутренних органах. И, наконец, спустя 25–30 минут приходит черед забора энергии из жировых клеток. Почему в таком случае оптимальным временем пробежки считается 1 час, а не больше? Потому что ресурсы организма не безграничны, и перенапрягать сердце и суставы ради быстрого сжигания жира все-таки не стоит.

Многие люди сегодня не слишком довольны собственной внешностью. И в борьбе за красивую фигуру используются все доступные методы, начиная от диет и препаратов, заканчивая средствами косметологии и эстетической медицины. С другой стороны, пользу физической активности для фигуры, да и для работы всего организма вряд ли кто-то возьмется отрицать.

Довольно часто в качестве средства для похудения люди выбирают привычный вид спорта — бег. Так можно ли усовершенствовать фигуру с помощью регулярных занятий? Сколько калорий сжигается при беге? Как и когда лучше проводить тренировки для того, чтобы достичь максимального результата? Ответы на эти вопросы будут интересны многим читателям.

Чем полезен бег?

Ни для кого не секрет, что бег — полезное времяпрепровождение. Еще 20-30 лет назад подобный вид физической активности считался панацеей от всех болезней. И действительно, подобное времяпрепровождение полезно скажется на всем организме. Оно помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы (при правильном подходе), дыхательной системы, укрепить мышцы и повысить физическую выносливость. Регулярная активность положительно сказывается и на иммунной системе, помогает нормализовать гормональный фон.

Бег на свежем воздухе невероятно полезен для организма. Более того, он помогает справиться со стрессами, успокаивает нервную систему. И конечно же, как и, практически, любая физическая активность, пробежки помогают избавиться от лишних килограммов и сделать тело более упругим.

Именно поэтому многие люди сегодня интересуются вопросами о том, сколько калорий сжигается при беге и насколько можно похудеть. Безусловно, регулярные занятия помогут сделать фигуру более красивой, избавят от жировых отложений, а по истечении длительного времени даже устранять ненавистную «апельсиновую корку».

Сколько калорий сжигается при беге?

Для многих людей важным вопросом является то, сколько именно веса можно потерять с помощью регулярных тренировок. Например, многие спрашивают, сколько калорий сжигается при беге 30 минут длительностью. На самом деле показатели здесь зависят от индивидуальных особенностей организма (скорости обмена веществ), а также вида бега, который вы будете использовать. В среднем за полчаса можно потерять 150-350 ккал. Тем не менее желающим похудеть рекомендуется бегать не менее 60 минут. Дело в том, что в первые 40 минут организм будет расходовать энергию, полученную из пищи в форме углеводов. Только по истечении этого времени для обеспечения организма начнут использоваться жировые отложения. 30-минутная пробежка хорошо скажется на организме, прибавит бодрости и поможет поддержать физическую форму, но вот существенных изменений в весе вы можете и не дождаться.

Бег трусцой

Безусловно, бег трусцой является самым популярным видом данной физической активности. Ведь на самом деле, подобная зарядка подойдет практически каждому человеку, даже если у него отсутствует физическая подготовка. Поэтому многие люди интересуются вопросами о том, сколько калорий сжигается за час бега. Естественно, здесь все будет зависеть от вашей скорости, особенностей обмена веществ и прочих показателей. Тем не менее расход калорий при беге в среднем составляет 500-600 ккал в час.

Спринт для самых стойких

Спринт — самый быстрый вид бега. При этом человека развивает гораздо большую скорость, конечности поднимаются выше, шаги становятся шире. Естественно, подобная активность сопровождается усиленной работой мышц ног и, соответственно, повышенным расходом энергии.

С другой стороны, этот вид бега не предназначен для длинных дистанций — вряд ли вы сможете выдерживать подобный темп на протяжении 40-60 минут, поэтому его лучше чередовать с бегом в среднем темпе. Более того, физически неподготовленным людям, а также «бегунам» с различными заболеваниями, подобный вид бега противопоказан.

Бег по пересеченной местности

Безусловно, одним из наиболее эффективным можно считать бег по пересеченной местности — территории, где равнина сменяется холмами. Естественно, подобные пробежки намного труднее, чем обычный бег трусцой. С другой стороны, он более полезен для мышц ног. Кроме того, расход калорий при беге составляет около 700-800 ккал в час, что, согласитесь, неплохо. Поэтому если у вас есть возможность совершать такие пробежки, не стоит ее упускать.

Интервальный бег

Наиболее интересным и эффективным в плане похудения является именно интервальный бег. Калории при этом сжигаются быстрее — примерно 800-900 ккал в час. Схема здесь довольно проста — первые 100 м нужно просто шагать, затем бежать 300-400 метров трусцой, а на следующие 300 метров переходит на спринт, после чего возвращаться к ходьбе.

Если речь идет о первой пробежке, то достаточно будет двух повторов. Затем их количество нужно постепенно увеличивать.

Существуют ли противопоказания?

Безусловно, бег, равно как и любой другой вид спорта, имеет противопоказания. И прежде чем интересоваться вопросами о том, сколько калорий сжигается при беге и покупать ли новые кроссовки, ознакомьтесь со списком противопоказаний:

• Хроническая гипертензия, повышенное артериальное давление, которое не удается сбить (при беге повышение нагрузки на сердце может привести к массе осложнения, включая инсульт).
• Другие сердечно-сосудистые заболевания, включая аритмию, миокардит, хроническую сердечную недостаточность, ишемию, порок сердца.
• Нарушения нормального кровообращения в нижних конечностях, включая варикоз 2-й и 3-й степени, облитерирующий эндартериит.
• Болезни опорно-двигательного аппарата, выраженный сколиоз, остеохондроз, артрозы.
• Некоторые заболевания почек (гидронефроз, опущение почки, мочекаменная болезнь).
• Ожирение, начиная со второй степени. В таких случаях лучше начать похудение с более легких видов физической активности, затем можно начать бег на месте и только после приобретения соответствующей физической формы можно постепенно переходить на регулярные пробежки.

Как бегать правильно?

Безусловно, для того чтобы похудеть, при этом не навредив собственному здоровью, нужно соблюдать несколько простых правил.

Для начала стоит сказать, что пробежка должна осуществляться до приема пищи. Если вы бегаете в вечернее время, то не ранее чем спустя 2-3 часа после еды. Во-первых, это обеспечит потерю энергии именно за счет жировых отложений. Во-вторых, бегать на пустой желудок куда легче и приятнее.

Перед началом пробежки обязательно разогрейтесь. Это могут быть упражнения на растяжку мышц (но не переусердствуйте), бег на месте или просто быстрая ходьба. Во время бега обязательно найдите правильный ритм дыхания — это поможет, особенно если учесть, что бежать вам придется довольно-таки долго. Обувь и одежда обязательно должна быть удобной и соответствовать погоде (не стоит раздеваться до майки в осеннее или зимнее время, даже если вам становится жарко, так как высока вероятность подхватить простуду). К слову, если вы больны, то пробежки стоит отложить до полного выздоровления.

Пить во время бега можно, но в небольших количествах, лишь для того, чтобы «смочить горло». Есть можно не ранее чем спустя полчаса после окончания пробежки, желательно, чтобы меню включало в себя белки и сложные углеводы (от сладостей и выпечки стоит отказаться). Не стоит забывать о том, что вне зависимости от длительности и интенсивности, ваши тренировки не дадут ожидаемых результатов, если вы не подкорректируете меню.

Специалисты рекомендуют заниматься 3-4 раза в неделю, причем бегать нужно по 60-90 минут. Конечно же, первые результаты появятся не на следующий день, для этого нужно подождать хотя бы 2-4 недели. После достижения желаемой физической формы стоит бегать хотя бы раз в неделю, для того чтобы поддерживать тело в тонусе.

Когда лучше всего бегать, чтобы похудеть?

Безусловно, для многих людей интересным является вопрос о том, в какое время суток лучше всего заниматься спортом. На самом деле, ученые еще не сошлись во мнениях относительно этого. Существуют исследования, которые продемонстрировали наибольшую эффективность физических нагрузок в послеобеденное и вечернее время, хотя это правило вряд ли применимо к каждому.

Выбирая время для бега, ориентируйтесь в первую очередь на особенности собственного организма. Если вам трудно подняться с постели на 1-2 часа раньше, то вечерняя пробежка - как раз то, что вам нужно. Если же вы относите себя к жаворонкам, просыпаетесь вместе с восходом солнца и чувствуете себя бодро, то лучше вам бегать с утра — это обеспечит вас дополнительным зарядом энергии.

И конечно же, ориентируйтесь на ритм жизни. Если с утра у вас нет времени на занятия спортом, то вечерняя пробежка поможет не только похудеть, но и успокоить нервную систему после насыщенного событиями и стрессами дня. Главное, не бросать.

Не смотря на кажущуюся сложность избавления от избыточного веса, похудение – достаточно простой физиологический процесс, который заключается в расходовании подкожножирового слоя вследствие дефицита поступления калорий. Увеличив суточный расход энергии и одновременно снизив ее поступление путем замены в рационе питания продуктов с высоким уровнем энергетической ценности на менее калорийные, можно привести массу тела в норму, не нанеся при этом вреда организму.

Получая меньше калорий, чем расходуется, организм будет вынужден сжигать жировую ткань. При этом, чем больше дефицит калорий и значительнее степень ожирения, тем интенсивнее будет происходить процесс потери веса. Так, если тратить в сутки на 500 калорий больше, чем получать, то в течение недели можно сбросить до 2,5-3 кг. Самым доступным и приятным, а главное — бесплатным способом сжечь лишние калории являются пробежки.

От чего зависят затраты калорий

Энергозатраты во время пробежки зависят от целого ряда факторов, среди которых:

• скорость движения;
• дистанция;
• физическая подготовка человека;
• температура окружающей среды;
• продолжительность тренировки.

Легкий бег трусцой сжигает 500-600 килокалорий в час, если ИМТ соответствует норме. Энергозатраты при беге увеличиваются пропорционально величине, на которую масса тела превышает физиологическую норму. Кроме того, физически тренированные люди при прочих равных условиях расходуют меньше калорий, чем не привыкшие к физической активности и кардионагрузкам.

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно. Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты.

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости. Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа.

Сколько нужно бегать по времени? Какая продолжительность наиболее эффективна?

Исследования показали, что расход калорий во время пробежки происходит не равномерно, а возрастает по мере ускорения обменных процессов. Наиболее интенсивный расход калорий начинается при увеличении пульса до 140 ударов в минуту, что в среднем достигается после 10 минут бега со скоростью 5-7км/ч. Из-за одышки и усталости мышц тучные люди не могут заниматься достаточно долго, однако регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки со временем позволят дробиться поставленных целей.

Идеальным для похудения, вопреки существующему заблуждению, является не быстрый спринт, а размеренный бег трусцой. Это объясняется тем, что держать высокий темп достаточно долго для полного человека невозможно, а максимальное количество калорий начинает расходоваться только после 7-10 минут бега.

Есть ли толк от пробежки в 10 минут?

Многие считают, что короткая пробежка, длящаяся не более 10 минут, никакого эффекта для сброса избыточной массы тела не дает, в то время как это не совсем так. Именно этого времени достаточно для того, чтобы обмен веществ ускорился вдвое и расход калорий стал максимальным. Быстрая ходьба, шейпинг или даже выполнение домашней работы после десятиминутной пробежки сожгут гораздо больше калорий, чем в обычном состоянии.

Во-вторых, дозированные тренировки укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и опорно-двигательный аппарат, подготовив их к более интенсивным и длительным тренировкам. И, наконец, даже занимаясь по 10 минут в день, человек приучит себя к регулярным тренировкам, а даже незначительная потеря веса станет лучшей мотивацией к продолжению занятий.

Сколько калорий сжигается при беге 30 минут?

Среднестатистический человек, бегая 30 минут в среднем темпе, тратит около 200-300 ккал, 50% из которых сгорает в последние 10 минут. Если за этот отрезок времени преодолевается дистанция в 2 км, то потеря жидкости будет выше, чем расход жировых накоплений.

На первый взгляд, бег позволяет сжечь не так много калорий. Тем не менее, ежедневные пробежки трусцой продолжительностью не менее получаса дадут потерю около 50 грамм веса в сутки, что за год составит более 18 кг. Разумеется, по мере того, как вес будет приближаться к норме, его снижение замедлится, что ни в коем случае не должно стать причиной отказа от тренировок и огорчения.

Таким образом, определив оптимальные продолжительность и скорость бега, можно точно высчитать, какое количество калорий при этом расходуется и с минимальной погрешностью спрогнозировать темпы потери веса. Потребляя низкокалорийные продукты и ежедневно занимаясь циклическими нагрузками, можно в рекордно быстрые сроки распрощаться с ожирением, укрепить мышцы и сердце, а также приобрести подтянутую фигуру, выглядеть моложе и привлекательнее без операций, таблеток и наносящих огромный вред диет. Пробежки подарят желанную стройность и здоровье, а с ними придет уверенность в себе и счастье.

Что делать, если лишние килограммы буквально отравляют жизнь, а мечта заполучить идеальную фигуру не выходит из головы? Бежать! Ведь тебе не захочется сидеть дома, когда ты узнаешь, сколько калорий сжигается при беге. А главное, совершенствовать внешность можно в любую свободную минуту (лучше конечно в несколько десятков свободных минут).

Чем тяжелее человек, тем он больше будет сжигать калорий во время пробежки и наоборот. Разобраться в этой арифметике поможет простая табличка, в которой указано соотношение веса, скорости бега и потраченный калорий.

В среднем, при обычном беге со скоростью 6 км/ч на каждый кг веса теряется по 5,5 ккал. Если ты увеличишь скорость до 10 км/ч, то сможешь потерять от каждого кг по 10 ккал.

Например, при скорости в 7 км/ч человек весом в 50 кг будет сжигать 350 ккал. При аналогичном темпе бега и весе в 90 кг будет сжигаться порядка 630 ккал.

Помни, что несмотря на усиленную потерю калорий, вес у полных людей будет снижаться медленнее, а риск получить различные травмы суставов возрастет. Поэтому необходимо отнестись к тренировке с особой осторожностью и подобрать для себя менее травматичные и более эффективные упражнения. Например, обрати внимание на .

Оторваться от дивана и сразу побежать вряд ли удастся. Для начала тебе придется учесть ряд условий, чтобы верно рассчитать количество сжигаемых калорий во время бега. К ним относятся:

• скорость метаболизма;
• интенсивность тренировки;
• расстояние пробежки;
• длительность бега.

Метаболизм

Ты уже наверняка надела беговые кроссовки и присмотрела симпатичные леггинсы в спортивном магазине, но подожди. К любым физическим упражнениям, в том числе и бегу, надо подходить с умом. Для начала разберись со своим обменом веществ. Он поможет правильно подобрать время и нагрузку при тренировках.

Если ты, например, способна съесть целого кабана без видимых последствий для фигуры, а пропуск одного обеда заставляет стрелку весов бешено опускаться вниз — поздравляем, у тебя быстрый обмен веществ. Тебе вряд ли придется изматывать себя изнуряющими тренировками, чтобы скинуть пару кг за месяц. В твоем случае бег поможет создать рельеф мышцам и подтянуть кожу.

Если ты, наоборот, раздуваешься от каждой съеденной конфетки, а пирожки и фаст фуд для тебя табу, значит у тебя замедлен метаболизм. Сжигать калории будет сложно, а для видимого результата придется потратить не один час.

При слишком медленном обмене веществ требуется помощь специалиста. Проблема может быть «зарыта» куда глубже и потребуются не только усиленные тренировки, но и изменение гормонального фона.

При нормальном обмене веществ лишние кг будут так же легко уходить, как и приходить. Это не значит, что можно расслабиться и выделить на бег пару минут, чтобы быть в отличной форме. Но сделать себе небольшие поблажки можно. Например, специалисты рекомендуют заниматься бегом через день или порядка четырех раз в неделю. Можешь сократить это условие до двух раз в неделю или подкорректировать длительность тренировки.

Интенсивность тренировки

Под интенсивностью понимается тип и скорость бега.

Различают 6 вариантов бега, направленных на сброс калорий. В таблице ты увидишь их классификацию и ожидаемый результат, а ниже — разъяснения по каждому виду.

Трусцой. Один час такого бега поможет тебе избавиться в среднем от 500 ккал. От обычного бега он отличается техникой исполнения, включая суженную амплитуду движений. Скорость здесь не важна. Ты можешь иногда переходить на ходьбу, восстанавливать дыхание и снова приступать к бегу.

Любительский. Это обычный бег со средней скоростью, примерно 7−9 км/ч. Он позволяет потерять до 450 ккал в час. Подойдет тем, кто не намерен излишне худеть, но не против скинуть пару кг до идеала.

Спринт или быстрый бег на короткие дистанции сопровождается выбросом энергии, а значит усиленной тратой калорий. Скорость бега может достигать 30 км/ч, поэтому в борьбе за сжигание лишних кг не переусердствуй. 10 минут такого бега — предел. За это время ты можешь сбросить до 200 ккал.

Интервальный. Подойдет тем, кто решительно взялся за сжигание калорий. За час тренировки уйдет до 800 ккал. Такой результат достигается за счет чередования шага, бега трусцой и спринта. Проще говоря, тебе придется постепенно увеличивать темп на протяжении всей тренировки.

По пересеченной местности. При преодоление препятствий калорий всегда сжигается вдвое больше. Несмотря на то, что большого темпа взять не удастся, в среднем ты потратишь 750 ккал за час бега. Отличный вариант для тех, кто любит бегать в парке и мечтает заодно подкачать мышцы ног.

На месте. В сравнении с другими видами бега, упражнения на месте позволяют сбросить всего 400 ккал. Зато ты можешь тренироваться дома, не отвлекаясь от просмотра любимого сериала.

Расстояние и длительность пробежки

Любой инструктор тебе скажет — калории начнут интенсивнее расходоваться после получасового бега. Почему так?

Особенностью организма человека является возможность быстро восстановить затраченную энергию. Поэтому первым делом в ход идут углеводы. Именно они будут расходоваться в первые 30 минут.

Следующие в очереди после углеводов — жиры. Тебе придется потратить на бег не менее часа, чтобы количество израсходованных калорий возросло вдвое, а стрелка на весах сдвинулась с мертвой точки.

Чем больше километров ты пробежишь, тем активнее у тебя будут сжигаться калории. Например, при прохождении дистанции в 12 км, у человека весом в 50 кг за час будет израсходовано 520 ккал.

Следует помнить, что с непривычки пробежать столь длинную дистанцию не получится, и бег вряд ли продлится более 15 минут. Несмотря на рекомендации тратить на тренировки более получаса, к такому результату следует подходить постепенно.

Например, средняя скорость бега составит 8 км/ч. Значит за 15 минут тебе удастся пробежать не более 2-х км и сжечь 100−200 ккал (рассчитано на вес 60 кг). В сравнении с часовым бегом это количество ничтожно мало. Однако если ты в первый же день ринешься тренироваться до потери пульса, эта пробежка станет для тебя первой и последней.

Начинай с 2−3 км в день и постепенно увеличивай дистанцию до 10−15 км. Так ты не только будешь бороться с лишними килограммами, но и разовьешь в себе выносливость, укрепишь сосуды и приведешь мышцы в тонус.

Как ускорить процесс сжигания калорий

Среднесуточная норма потребления калорий для женщин приравнивается к 2000 ккал. Если твоя цель — похудеть, то энергетическую ценность придется сократить до 1300 ккал. Таким образом, тебе придется тратить как минимум 700 ккал в день, чтобы жир постепенно сжигался. Для достижения такого результата тебе необходимо либо увеличить время пробежки до двух часов в день, либо бегать быстрее. Ни то ни другое делать не придется, если ты воспользуешься несколькими полезными советами:

Чередуй нагрузки. Твой организм очень быстро привыкнет к одной и той же тренировке и просто откажется сжигать калории. Поэтому оптимальнее всего будет начинать и заканчивать занятия шагом. А между ним применять бег трусцой, спринтерский и по пересеченной местности.

Не давай себе устать. Как думаешь, при каких условиях калорий сожжется больше? Если ты по максимуму выложишься за 15 минут или будешь непрерывно бегать в течении часа? Даже если бег будет периодически переходить на ходьбу, он все равно окажется эффективнее спринтерской пробежки на короткую дистанцию. Только спустя 10 минут калории начнут медленно исчезать. Не упускай эту возможность. За пол часа легкого бега ты сожжешь 200 ккал.

Не забывай пить. Вода помогает сжигать жир. Поэтому чем больше ты ее пьешь, тем активнее она выводится из организма, захватывая за собой лишние килограммы. Еще +30 ккал в твою копилку.

Систематичность. Не переживай, если у тебя не получается бегать более получаса в день. Важно делать это систематично, к примеру через день. Посчитай, если в неделю ты будешь лишаться 1200 ккал, то уже через месяц потеряешь 4800 ккал или пол кило жира.

Техника выполнения. Даже у бега есть правила и техника выполнения. Только соблюдая ее, можно получить видимый результат. Посмотри обучающее видео, прежде чем надевать беговые кроссовки: