Фолиевая кислота: в каких продуктах содержится. Где и в каких продуктах содержится фолиевая кислота — большой список продуктов Где находится фолиевая кислота в каких продуктах

Прежде всего, витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы . Он играет важную роль в процессе кроветворения, одновременно способствуя укреплению сосудов и беспроблемной работе сердца. Этот момент для женщин имеет особое значение: здоровая кровеносная система – залог чистой сияющей кожи.

Для укрепления защитных сил организма фолиевая кислота тоже нужна: её дефицит означает низкую сопротивляемость инфекциям и стрессам . Последние научные исследования установили взаимосвязь между нехваткой фолиевой кислоты и тревожными депрессивными состояниями. При интенсивном современном ритме жизни этот микронутриент просто необходим для нормального самочувствия и хорошего настроения .

Витамин В9 участвует в процессах развития и регенерации клеток организма , что имеет особое значение для детей . Но больше всех в нём нуждаются беременные : при рекомендованной суточной дозе 400 мкг, будущая мама должна получать не менее 600 . Такое требование объясняется значимость фолиевой кислоты для формирования плода и благополучного вынашивания (при недостатке витамина часто диагностируются пороки развития и плацентарная недостаточность).

В каких продуктах содержится витамин В9

Фолиевую кислоту можно обнаружить во многих растительных и животных продуктах , однако наибольший интерес представляют те, где её больше всего.

	Печень. Бесспорный лидер по содержанию ценного микронутриента, которого в 100 граммах печёнки содержится более половины суточной нормы . Речь идёт о говяжьем субпродукте, однако куриная и свиная тоже богаты витамином В9. Кстати, при термической обработке большая часть фолиевой кислоты разрушается, однако это касается только витамина растительного происхождения. Поэтому есть печень сырой не нужно: приготовленный продукт не менее ценен.
	Бобовые. Чечевица, фасоль и непосредственно бобы не только вкусны и питательны, но и богаты интересующим нас витамином. Кстати, арахис тоже относится к семейству бобовых, а по содержанию фолиевой кислоты не уступает печени. Его, в отличие от собратьев, не обязательно готовить, поэтому все питательные вещества сохраняются в полном объёме.
	Петрушка. Эта зелень – не только отличная ароматная добавка к супам, салатам и вторым блюдам, но и очень ценный источник фолиевой кислоты. Возможно, именно петрушку имели в виду, когда давали название витамину: латинское слово «фолиум» - это лист растения . По содержанию кальция петрушка тоже является рекордсменом среди зелени .
	Шпинат. Не все его любят по причине невыразительного вкуса, однако как один из ингредиентов салата или гарнира он вполне уместен. Кроме того, эти сочные тёмно-зелёные листья совсем немного уступают петрушке по количеству фолиевой кислоты. В шпинате также много бета-каротина, аскорбиновой кислоты и витамина К.
	Почки. Ещё один субпродукт, в котором содержится немало витамина В9. Они не слишком популярны по причине специфического вкуса и запаха, устранить который можно только после длительного вымачивания . Однако правильно приготовленные почки – это очень вкусное и полезное блюдо.
	Листовой салат разных сортов. В сочной хрустящей зелени довольно много ценного витамина, а поскольку варить или жарить салат не нужно , то фолиевая кислота в полном объёме усвоится организмом.

Фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза вещества заключается в ускорении кроветворения, улучшении качества крови в поддержании здоровья сердца и желудка, женской репродуктивной системы, нормализации психического состояния. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином В9. Он содержится в пище животного и растительного происхождения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота, или витамин В9 очень важна для поддержания здоровья организма человека. Она благотворно влияет на следующие системы:

Сферы воздействия	Степень влияния
Система кроветворения	Способствует нормальному производству красных кровяных телец. С помощью витамина В9 в гемоглобине синтезируется протеин, который содержит железо. Если фолиевой кислоты достаточно в организме, тогда состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в пределах нормы. В противном случае разовьется анемия
Иммунная система	Повышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и инфекциям
Сердечно-сосудистая система	Снижает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта и инсульта, укрепляет сосуды и поддерживает нормальный ритм сердца
Рост	Благоприятно влияет на рост организма детей и подростков
Нормальное протекание беременности	Обеспечивает правильное развитие ребенка. Недостаток вещества вызывает патологии плода, провоцирует выкидыш, а также плохое самочувствие у беременных. Особенно важно принимать витамин В9 в первые 3 месяца беременности. Влияние на последние 2 триместра менее выражено
Желодучно-кишечный тракт	Защищает желудок от появления язвы, гастрита и других заболеваний, помогает быстрому перевариванию пищи
Психологическое состояние	Способствует выработке гормона радости - серотонина, увеличивает бодрость и стрессоустойчивость
Женское здоровье	Отодвигает менопаузу у женщин, облегчает состояние и протекание критических дней, не дает поправиться

Симптомы нехватки фолиевой кислоты

Нехватка витамина В9 вызывает:

• агрессию и недовольство;
• психические заболевания (мании и паранойи);
• серьезные нарушения и аномалии развития плода - мозговые грыжи, гидроцефалию, дефект нервной трубки анэнцефалия;
• преждевременные роды и появление недоношенного ребенка;
• врожденные патологии и задержки умственного развития;
• послеродовую депрессию;
• задержку полового созревания;
• раннее начало периода менопаузы;
• кожные болезни - акне, псориаз, витилиго;
• бледность;
• забывчивость и плохую память;
• быструю утомляемость;
• слабость и головную боль;
• анемию;
• раздражительность и бессонницу;
• забывчивость и плохую память;
• похудение и потерю аппетита.

Вегетарианцы не страдают от недостатка фолиевой кислоты, так как в их рационе присутствует много зелени и овощей. Люди, употребляющие рафинированную, консервированную и переваренную пищу, находятся в зоне риска.

Избыток этого витамина встречается редко - невозможно съесть столько продуктов, чтобы вызвать гипервитаминоз.



Где присутствует витамин В9

Источником витамина В9 являются многие продукты питания. Фолиевая кислота содержится в следующих:



Содержание фолиевой кислоты в разных продуктах

Продукт	Содержание, мкг	% от суточной нормы
Говяжья печень	240	120%
Миндаль	240	120%
Горох	229	115%
Семечки	227	114%
Кинза	194	97%
Ламинари	180	90%
Петрушка	150	75%
Свиная печень	110	55%
Свекла	109	54,5%
Орехи кешью	98	49%
Плоды авокадо	89	44,5%
Укроп	68	34%
Цветная капуста	63	31,5%
Капуста брокколи	57	28,5%
Тыквенные семечки	58	29%
Овсянка	56	28%
Спаржа свежая	52	26%
Фисташки	51	25,5%
Печень трески	48	24%
Зеленый салат	46	23%
Миндальные орехи	44	22%
Квашеная капуста	43	21,5%
Плоды манго	43	21,5%
Нут	42	21%
Зерна кукурузы	42	21%
Грейпфрут	38	19%
Пшенична каша	38	19%
Кедровый орех	34	17%
Гречка	30	15%
Перья лука	30	15%
Мандарины	30	15%
Шампиньоны	28	14%
Кокос	26	13%
Плоды киви	25	12,5%
Черешня	25	12,5%
Земляника и клубника	24	12%
Мандарины	24	12%
Болгарский перец	23	11,5%
Баклажаны	22	11%
Ежевика	21	10,5%
Бурый рис	20	10%
Перловая крупа	19	9,5%
Лук репчатый	19	9,5%
Лесные грибы	17	8,5%
Кефир	16	8%
Гранат	16	8%
Картофель	14	7%
Папайя	14	7%
Руккола	13	6,5%
Памело	13	6,5%
Стручковая фасоль	11	5,5%
Лук-поррей	11	5,5%
Семена льна	10	5%
Вешенки	9	4,5%
Стебель сельдерея	8	4%
Малина	8	4%
Морковь	8	4%
Персики	7	3,5%
Яблоки	6	3%
Нектарины	5	2,5%
Красный и синий виноград	4	2%
Вишня	4	2%
Арбуз	3	1,5%
Дыня	3	1,5%

Особенности приема

Потребность в фолиевой кислоте в зависимости от возраста и состояния:

Продукты питания, содержащие фолиевую кислоту, следует употреблять как можно чаще, так как она очень важна для организма. При избытке этого витамина он быстро выводится, поэтому его переизбыток встречается крайне редко.

Фолиевая кислота усваивается только при достаточном количестве в организме витамина В12. Эти вещества участвуют в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, важно принимать совместно для наилучшего их усвоения и профилактики анемии. Чтобы сохранить в пище максимум веществ, следует употреблять ее в свежем виде. Оба витамина в большом количестве одновременно содержатся в мясе, субпродуктах животного происхождения, молочных продуктах, меде, яйцах, дрожжах, муке грубого помола и рыбе.

Фолиевая кислота получила свое название от латинского слова "листок". Впервые Фолиевая кислота упоминается как средство профилактики анемии у беременных в 30х годах прошлого столетия, в чистом виде извлечена в 1941 году из листьев шпината. Фолиевая кислота стимулирует и поддерживает образование и развитие новых клеток. Это особенно важно в периоды быстрого деления клеток и роста во время беременности и в детском возрасте. Фолиевая кислота необходима для нормального функционирования ДНК и РНК, а так же предотвращает мутации ДНК, которые могут привести к раку. Важная роль кислоты при созревании эритроцитов и предотвращении анемии. Фолиевая кислота участвует в синтезе аминокислоты гомоцистеина.

Какие продукты богатые фолиевой кислотой?

Листовые зеленые овощи (такие как шпинат и зелень репы), фрукты (например цитрусовые), и сушеные бобы и горох содержат необходимое количество вещества- продукты богатые фолиевой кислотой. Во многих странах законодательно рекомендовано добавление фолиевой кислоты в хлеб, крупы, муку, блюда из кукурузы, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты.

Продукты богатые фолиевой кислотой.

Для обогащения продуктов используется дневная норма в 400 микрограмм фолиевой кислоты. Продукт питания, который обеспечивает 10-19% от этой нормы является хорошим источником. Пища, которая обеспечивает 20% или более считается продуктом с высоким содержанием фолатов. На упаковке обогащенных продуктов не всегда указывается содержание фолиевой кислоты.

Каковы потребности организма в фолиевой кислоте?

Дозы фолатов для младенцев.

Когда может возникнуть дефицит фолиевой кислоты?

Дефицит любого вещества возникает при повышенной его утилизации и при недостаточном его потреблении.

Для фолиевой кислоты это может быть беременность и лактация, злоупотребление алкоголем, синдром мальабсорбции, заболевания печени, диализ при заболеваниях почек, некоторые анемии. Некоторые лекарственные препараты снижают уровень фолатов- противосудорожные: пиримидон, фенитоин, дилантин; сахаропонижающие: метформин; сульфасалицилаты; триамтерен; метотрексат; барбитураты.

Клиника дефицита фолиевой кислоты?

Три основных проявления дефицита фолиевой кислоты: во время беременности недостача фолатов может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела или с патологией нервной системы; замедленный рост и развитие детей при недостаточном потреблении фолиевой кислоты; развитие анемии у взрослых при низком потреблении фолатов. Другие же признаки недостаточности фолиевой кислоты, как правило слабо выражены. Наблюдается снижение аппетита, потеря массы тела, диарея, слабость, головные боли, тахикардия, нарушения памяти, забывчивость, раздражительность. Повышенный уровень гомоцистеина в крови, как фактор риска для сердечно-сосудистых заболеваний, также может быть следствием дефицита фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота и беременность.

Женщинам, которые планируют беременность, рекомендуется есть продукты богатые фолиевой кислотой или принимать препараты фолиевой кислоты в дополнение к еде. Таким образом снижается риск рождения ребенка с недоразвитием нервной системы. Для этого рекомендуется ежедневный прием 400 мкг синтетической фолиевой кислоты в день из обогащенных продуктов или пищевых добавок.

Взаимодействие фолиевой кислоты с другими веществми.

При повышенном употреблении фолиевой кислоты (1000 микрограмм (мкг) в сутки) возникает опасность развития В12 дефицита. Однако употребление фолатов может уменьшить клинические проявления В12 дефицитной анемии при совместном их использовании в препаратами витамина В12. Использование фолатов не приводит к коррекции нарушений нервной системы вызванных дефицитом В12 если необходимая компенсация В12 не проводится. Пожилые люди старше 50 лет подвержены риску В12 дефицита, и должны это учитывать перед началом использования фолатов. Возможно потребуется дополнительный прием витамина В12.

Гипервитаминоз фолиевой кислоты.

Потребляемая с продуктами питания Фолиевая кислота, как правило, не вызывает рисков для здоровья. Так же, употребление пищевых добавок или обогащенных продуктов редко приводит к гипервитамнозу. Это водорастворимый витамин, поэтому любое избыточное потребление обычно утилизируется с мочой. Следует с осторожностью назначать фолиевую кислоту пациентам получающим противосудорожные препараты, имеются сообщения о возникновении судорожных припадков у таких больных при гипервитамнозе фолатов. В таблице указаны предельные уровни потребления фолатов из обогащенных продуктов и биодобавок для лиц разного возраста. Превышение этого уровня может выхвать не благоприятные последствия в том числе и запуск В12 дефицита. Эти нормы не рассматриваются для обычных продуктов питания поскольку риск в этом случае минимален.

Чтобы обеспечить организм витаминами, не обязательно бежать в аптеку за добавками – достаточно просто сбалансировать питание.

Для поддержания иммунитета и профилактики онкологических заболеваний включите в свое меню продукты богатые фолиевой кислотой.

Фолиевая кислота – это жизненно необходимый элемент, который непосредственно участвует в кроветворении и от которого зависит иммунитет человека.

Аптечная сеть предлагает на выбор множество препаратов, в составе которых вы найдете фолиевую кислоту, однако употребление лекарств и добавок не исключает правильного питания. Для профилактики витаминодефицита фолатов у человека нужно позаботиться о своем ежедневном рационе.

ВАЖНО : оптимальное поступление витамина В9 в организм сокращает риск развития онкологических заболеваний, т.к. фолиевая кислота участвует в росте клеток и отвечает за целостность ДНК

Списки продуктов содержащие витамин

Для предотвращения гиповитаминоза фолиевой кислоты врачи настаивают, именно на сбалансированном питании. В сутки взрослому необходимо 400 мгк ФК.

Растительного происхождения

Зелень

Справка: В сушеных листьях фолиевой кислоты больше, чем в свежих.

Таблица 1. Содержание в зелени.

Овощи

Все зеленые овощи с темноватым оттенком в большей или меньшей степени содержат витамин В9.

Больше всего его в помидорах, свекле, различных бобовых.

Не стоит также забывать, что многие овощи не только содержат фолиевую кислоту, но и обогащают организм многими другими витаминами. Так, например, беременным рекомендуется включить в рацион морковь, тыкву, репу и свеклу, в которых содержится большое количество витамина.

Справка: Фолиевая кислота уничтожается при консервировании и варке

Таблица 2. Содержание в овощах.

Фрукты и ягоды

Вместо того, чтобы принимать таблетки, суточную дозу фолиевой кислоты вместе с другими витаминами можно получить, выпив пару стаканов апельсинового сока . Конечно, лучше будет, если сок будет свежевыжатый.

А помимо цитрусовых хорошими источниками фолатов являются:

• яблоки;
• груши;
• абрикосы;
• клубника;
• малина;
• банан;
• виноград и др.

Таблица 3. Содержание в фруктах и ягодах.

Зерновые, семена, крупы

Фолиевая кислота сохраняется в только в составе цельных зерен. Этот витамин один из наиболее хрупких, поэтому при помоле утрачивается до 80% .

Таблица 4. Содержание в зерновых продуктах, семенах, крупах.

Орехи

В орехах кислота лучше всего сохраняется, т.к. эти продукты не требуют температурной обработки; также их лучше не измельчать.

Таблица 5. Содержание в орехах.

Фолиевую кислоту уничтожают высокие температуры , поэтому старайтесь избегать термического воздействия на продукты, если хотите сохранить в них витамины.

Животного происхождения

Мясные продукты питания

Фолаты в большом соотношении присутствуют в печени, однако нужно помнить, что при варке часть их уничтожится, поэтому можно не бояться комплексных блюд, в составе которых присутствует фолиевая углекислота.

Таблица 6. Содержание в мясных продуктах.

Молочные продукты

Фолиевая кислота присутствует в составе многих сыров, свежем молоке и твороге, поэтому это основной источник витамина В9 для детей.

Таблица 7. Содержание в молочных продуктах.

Яйца

Куриное и перепелиное яйцо – один из основных источников фолатов. Перепелиные яйца можно кушать без термической обработки даже беременным женщинам и детям, это значит, что все витамины организм получит в полном объеме.

Таблица 8. Содержание в яйцах.

С чем лучше усваивается?

Фолиевая кислота в составе синтетических таблеток и БАДов усваивается легче из-за того, что в их составе есть вспомогательные вещества, которые способствуют всасыванию фолатов. Для того, чтобы натуральная фолиевая кислота поступала в организм вместе с продуктами, нужно помнить несколько особенностей:

• Фолиевая кислота не будет усваиваться при недостатке витамина С и В12, поэтому обязательно включите в дневной рацион цитрусовые, кисломолочные продукты и печень.
• Бифидобактерии помогают выработке собственного витамина В9 в организме, поэтому врачи советуют пить биокефир, кисломолочные продукты и живые йогурты для улучшения пищеварения и лучшего всасывания поступающих нутриентов.

ВАЖНО! Для нормализации процесса переваривания пищи нужно отказаться от алкоголя и курения. Также не дают усваиваться фолиевой кислоте многие лекарства: антибиотики, аспирин, противоэпилептические средства

В каких продуктах содержится больше всего?

Продукты богатые витаминами В9 и В12

Во всасывании фолатов и фолиевой кислоты участвует витамин В12 (кобаламин), по этой причине эти 2 нутриента следует употреблять вместе. Оба витамина есть в составе:

• Молочных продукты (молоко, кефир, сметана обезжиренная)
• Печень (говяжья, свиная, куриная)
• Мясо (баранина, говядина, кролик)
• Рыба (треска, консервы рыбные)

Вы можете просто добавить в свое меню продукты, которые содержат большое количество витамина В12, среди них:

1. Рыба (скумбрия, сардина, морской окунь, треска, карп)
2. Морепродукты (осьминоги, крабы)
3. Мясо (говядина, свинина, баранина, кролик)

В9 в пище животного происхождения не настолько много, как в овощах и фруктах, поэтому вдвое полезнее будет разнообразить рацион и добавить к мясу и рыбе гарнир с насыщенными фолиевой кислотой овощами.

Справка: витамины В12 и В9 прямые участники процессов кроветворения, они также нужны для развития организма, поэтому человеку нужно их совместное поступление.

Заключение

1. При недостатке витаминов В9 организм истощается и ослабляется, чаще возникают патологии в пищеварении, которые, к тому же, протекают тяжелее. Наиболее опасен такой недостаток для беременных : он может быть чреват преждевременными родами и отслаиванием плаценты.
2. Для того, чтобы избежать недостатка фолатов и витамина В9 в частности нужно включить в каждодневное питание растительность (зелень, салат, шпинат), овощи (помидоры, морковь, бобовые), орешки и злаки, яйца, сыр, печенку.
3. Витамин В9 легко разрушается, по этой причине овощи предпочтительнее потреблять в сыром виде , в крайнем случае на пару или вареные, зерновые и орехи стараться не измельчать.

Вконтакте